你是朝九晚五的上班族吗？下班后又有家庭家务要忙吗？每天可以运动或练跑的时间有限吗？如果你的运动时间很难安排，那跑步机可说是最有效又简便的运动器材之一，只要一小时，就可以进行有效率且运动量充足的训练。

即使你只是想维持基本运动习惯、或刚开始跑步的初学者，跑步机也很适合用来作为跑走交替、较为缓和的运动使用。本篇分别介绍了跑走交替、短间歇、长间歇、节奏跑、渐进爬坡训练等五种适合跑步机，且能在一小时内完成的训练菜单，让你能充分发挥跑步机的优势，达成有效率的训练安排喔！

跑走交替

适合对象：刚开始跑步、想保持基本运动习惯、或只是想上班前、下班后，轻松动一动的人。

短间歇

适合对象：想提升摄氧能力与跑步效率的跑者。　

注：短间歇配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。

长间歇

适合对象：想提升半程马拉松或全程马拉松成绩的跑者。

注：长间歇配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。

节奏跑

适合对象：长距离跑步续航力不佳、想提升速度耐力的跑者。

注：节奏跑配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。

渐进爬坡训练

适合对象：想提升腿部肌耐力的跑者。　

注意事项

1.不论是哪一个训练菜单，最重要的都是热身和收操，不可忽略，必要时得以延长热身与收操时间，避免运动伤害，也能让接下来的菜单内容更顺利进行，更有助于跑完的疲劳恢复。

2.间歇训练速度较快，刚开始不适应时可以以稍慢的配速而跑，习惯操作与节奏变换后再提升自预定配速。

3.室内跑步应注意通风并架有电风扇或空调，也别忘了摆瓶水在跑步机上，适时补充水分。