在跑步过程中，我们有时没有注意到路面上的情况，不小心造成了崴脚，导致无法正常走路回家，这个时候如果没有喷雾和冰水冷却，那我们就需要其他紧急的处理方法，让脚踝处于一个安全的状态，避免二次受伤。以及崴脚后，如何进行康复训练？

一、崴脚紧急处理方法

第一步：

崴脚后要立即停止跑步，不要让受伤的脚再次着地，这时候脚踝是充血的状态。观察环境周围是否有水龙头，或者售卖冰水的地方，立即给脚踝降温。如果都没有的话，找一个可以坐的地方，双脚合并抬高，让血液回流到身体，避免血液肿胀延缓康复。保持此动作10~15分钟，直到脚踝的温度下降，以及肿胀感降低。

第二步：

完成第一步后，打开手机或者路边叫车，去药店和零售店分别购买里通、云南白药喷雾、纱布和冰水、塑料袋。先把冰水倒入塑料袋，然后敷在脚踝上10~15分钟，再用喷雾喷上并轻轻按摩按压。接下来的每天用喷雾喷3次，直到脚踝的肿胀消退。

第三步：

当冷敷和喷雾都完成后，使用纱布对脚踝进行加压包扎。做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝，减轻疼痛的作用。

第四步：

当你完成了以上紧急处理后，睡觉休息的时候，要用坐垫或枕头把受伤的脚踝垫高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。受伤当天建议剩下时间平躺休息，减少脚下垂时间，也可以起到缓解肿胀的作用。

二、崴脚康复训练教程

等待脚踝疼痛感消退后（3~5天），要开始进行康复的训练，加速脚踝的强度和力量康复。如果长时间休息会导致关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等问题。

第一步：脚踝放松活动

以上2个动作，可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。

频次：每次20~30秒，重复3~4组。

以上动作，可以提升脚踝灵活度。

动作要点：小腿悬空，用脚踝画各种形状，比如正方形，星星，字母ABC等。

频次：重复6~10组

第二步：脚踝力量训练

如果脚踝力量不足，稳定性就会降低，从而导致扭伤。因此，做脚踝力量训练是非常必要的步骤。

1.足背拉伸

动作要点：克服弹力带的阻力做足背伸（勾脚尖）的动作，还原时一定要缓慢。

频次：每次12~30次，重复3~4组。

2.足外翻练习

动作要点：在勾脚尖的状态下使脚踝外翻，有一点脚掌先相对再相背的感觉。注意是脚踝的动作，膝关节并不动。

频次：每次12~30次，重复2~3组。

3.静态单脚平衡站立

动作要点：单脚站立，双手向左右伸展或抱肩。

频次：每次20~30秒，重复2~3组。

4.动态单脚平衡站立

动作要点：受伤脚站立，另外一只脚多方向踢腿，两手插腰。

频次：每次10-20次，重复2~3组。

动作要点：受伤脚站立，另外一只脚弯曲悬停，头部左右旋转，两手左右伸展。

频次：每次10-20次，重复2~3组。

动作要点：受伤脚站立，另外一只脚弯曲悬停，头部左右旋转，两手抱肩。

频次：每次10-20次，重复2~3组。

动作要点：闭上双眼，受伤脚站立，另外一只脚弯曲悬停，头部左右旋转，两手左右伸展。

频次：每次10-20次，重复2~3组。

5.单脚爆发力训练

动作要点：受伤脚站立并做起跳落地动作，另外一只脚弯曲悬停，两手叉腰。

频次：每次10-20次，重复2~3组。

动作要点：受伤脚站立并做起跳落地旋转动作，另外一只脚弯曲悬停，两手叉腰。

频次：每次10-20次，重复2~3组。

总结

崴脚是常见的跑步损伤之一，如果紧急处理不当，缺乏一定量的康复训练，常常发生长期的脚踝不稳和慢性疼痛，伤后3~5天就应该开始进行康复训练，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重返跑步是必不可少。当然，对于脚踝严重崴伤，还是需要及时就医，以排除骨折或者其他问题。

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