骨、肉、皮，那精巧的线条感脖、颈、肩，是女人身体的典雅之地女性肩部的勾画，是造物者的用心馈赠审视自己的肩能否配得上这份欲遮还休的性感！大家好又到周三了，（今天咱们的训练内容和以往还是差不多的，周三练习肩部的塑形，减脂和马甲线！）

来跟小编一起躁动起来吧，女神女汉字们，今天的汗水浇灌的是你们明天美好的身材！

第一部分：肩部塑形 　　两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，15次

　　正式组

　　第一组：中等重量，12~15次

　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，8~12次

　　第三组：保持第二组的重量做到力竭

准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

动作：吸气，垂直向上推举哑铃

结束：动作完成时呼气

锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

注意：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

　　2、侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

　　第一组：中等重量，8~15次

　　第二组：降低重量，8~15次

　　第三组：轻重量做到力竭

　　第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

准备：

两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃

动作：

开始：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈

结束：返回起始位置

锻炼目的

此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌

累不累累不累，跟着小编完成第一阶段力量的徐练了哦。

不要偷懒第二阶段马甲线开始。

腹部马甲线的训练：

仰卧交替脚跟接触一侧25

仰卧屈膝举腿25

仰卧对角交替收膝一侧15

仰卧抬臀（慢起慢落）30

好了，第二部分结束了，腹肌的训练量还是那句话适可而止就好（有什么疑问直接发







































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