跑步机上的奔跑4部曲_跑步机价格_跑步机

阶段1：热身，唤醒每块肌肉

时间：10分钟

心率：(-年龄)×60%

速度：4公里/小时→7公里/小时

坡度：0°

先慢走5分钟，逐渐过渡到大步快走5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态，调动全身器官的运动机能。

阶段2：慢跑，练习廋小腿

时间：20分钟

心率：(-年龄)×70%

速度：6公里/小时→8公里/小时

坡度：0°~10°

如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

阶段3：中速跑，小腹更有型

时间：20分钟

心率：(-年龄)×80%

速度：8公里/小时→10公里/小时

坡度：0°~10°

中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，慢跑时，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，这样就能达到消耗脂肪的目的。

阶段4：平稳减速，塑造小翘臀

时间：10分钟

心率：(-年龄)×60%

速度：8公里/小时→6公里/小时→3公里/小时

坡度：30°~10°~0°

要逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担。同时降低坡度。速度的减慢能暂时缓解疲劳，但还要配合坡度的提升，来保证运动神经的紧张和肌肉的运动。每天挥汗如雨的跑，却发觉没有效果，有时还会受伤。一定有你没有注意到的问题！

跑步机常见错误姿势

仰头或低头跑伤害颈椎；弓背跑伤害胸椎和腰椎

握拳或颈部紧张，使颈部肌肉劳损；手握扶手，减损锻炼效果

正确跑步姿势头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，可以稍向前曲，摆臂时要放松，以肩部为轴，弯曲90度左右，脚后跟先着地。

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