又到了一年一度，各地的雨水纷纷的季节。而此时正当马拉松比赛季，你忙着训练、准备比赛的时候，雨水却频频光顾，冰冷的身体，总是晒不干的衣服、跑鞋，湿滑的地面，给我们的训练带来太多麻烦。

然而，我们马拉松跑友不可能因为下雨改变训练计划，比赛也不会因为下雨就取消。所以，学会如何应对连续阴雨天气，对备战马拉松的跑友来说是必要的。

为什么雨天跑步不可避免？

首先，是为了保持训练的系统性、连贯性。因为天气是变幻莫测的，而训练计划是严密的、规律安排的（比如大强度、小强度的交替，重点课次、非重点课次、比赛的顺序安排）。如果过多地受制于不规律天气，那么训练肯定不系统、不连贯。断断续续的、安排无规律的训练，不仅很难收到效果，而且最容易造成伤病。

所以，为了尽可能保证训练计划的顺利执行、保证训练的系统性，雨天跑步是非常正常的。专业马拉松运动员遇到下雨天，如果不是特别恶劣的天气，都是按照计划照常训练，不会取消或延迟。

有雨天训练的经历，也有利于适应雨天的比赛。虽然我们更习惯在晴朗、干爽的天气下跑步，但其实比赛遇到下雨天的情况非常普遍。现在的每个周末，全国各地有多场马拉松同时起跑，而其中大多数比赛都“泡在雨水里”了，雨战似乎成为了常态，同时，比赛一般不会取消或者延期。如果平时下雨天从来不跑，一旦遭遇雨战肯定会变得手足无措，无论生理还是心理上都不适应。

雨中跑步，该注意什么？

首先是雨天跑步的装备。雨天训练或比赛，一定不要不穿袜子，因为不穿袜子的时候一旦鞋内沾水，脚底与鞋的滑动更多，更容易磨出水泡。袜子尽可能是比较新的、材质不吸水、透气透水的压缩袜，这样能减少脚与袜子、袜子与鞋子的摩擦。跑鞋要选择抓力强、有防滑功能，而且尽可能是网状、透气性、排水功能比较好的跑鞋，这样的鞋相对。不要穿防水鞋，它实际上容易导致雨水灌进鞋子以后无法排出。

第二是热身，遇到下雨天，受气温下降的影响，肌肉会发僵、弹性差，膝关节和踝关节也不灵活，容易拉伤、抽筋等。所以，平时雨天跑步应充分热身，比赛如果没条件充分热身，就要原地小碎步慢跑、积极做脚踝、膝关节的热身运动，以脚底和身体完全活动开，身体即将出汗为止。

雨天跑步，技术动作上也需有所注意，由于地面湿滑，尽可能适当缩小步幅、加快步频，减小每一步蹬地的力量，这样可以减少打滑造成的能量消耗以及跌倒风险。

关于雨天训练的场地，一般首选田径场，而且最好周边又看台、雨棚等可以遮蔽的场所，以便存放衣物、跑步结束后更衣等等。如果要跑公路，应选择路面平整、人流车流较少的地方，且尽可能不要离家太远。

雨天跑步结束，第一时间要用干毛巾把头擦干，换上一套干的衣服，喝一杯热水，简单进行拉伸后，快速回家冲热水澡，直到洗到身体出汗为主，防止寒气入侵、着凉感冒。

连续阴雨天训练的几个问题！

1、可以雨天不跑步、在健身房或家中练力量吗？

偶尔一两天用力量训练代替跑步问题不大，但如果很多天连续阴雨，只练力量不跑步，就容易出问题。

因为马拉松运动员的有氧供能能力只能通过长距离的跑步来训练，是力量训练很难练到的。有氧能力也对训练的连续性很敏感，最大摄氧率和乳酸阈（两个重要的有氧能力指标）在训练不系统后消退得比较快。

而且，过多的力量训练还可能会削弱肌肉的有氧能力，马拉松项目最重要的能力。因为人体的肌纤维有快肌（力量大、但易疲劳、无氧供能多）和慢肌（力量小、但耐久性好、有氧供能多）之分，过多的力量训练就使得快肌纤维选择性肥大，这对马拉松运动员耐力提高是非常不利的。如果连续多天光练力量，就容易造成跑步时肌肉发酸、发沉、动作僵硬等问题。

所以，力量训练始终是长跑、马拉松运动员的辅助性的训练力量，而不能代替跑步本身。如果即便因为受伤、天气恶劣等原因不能跑步，只能进行身体素质训练，也应始终遵循负荷小（最好不负重，利用自身重量）、密度大、节奏快、次数多的原则。

2、可以在室内跑步机上训练吗？

一些跑友可能有条件在室内健身房的跑步机上跑步，然而跑步机和实际路面上的训练毕竟不同，因为跑步机是固定配速的，很大一部分靠传送带来带动人腿部的运动，与实际路面上“人主动蹬地”相差较大。所以在跑步机上，你速度稍微慢一步，或者腿部的协调性不配合，那么传送带对你的腿部直接就产生一个冲击力，膝关节长期受到这个冲击，就非常容易形成损伤。

所以，不提倡业余跑友在跑步机上跑得太多，尤其不要进行高强度或者长距离重点课次的训练（一些轻松的慢跑可以）。如果天气不是特别恶劣，还是尽量在室外的跑道或公路上训练。

3、可以等天气晴好以后再补回跑量吗？

现在一些跑友经常“看天色”跑步，总想趁着好天气多跑一点，把落下的跑量“补回来”。然而这样不规律的、突然增加训练量的方式，很容易出问题。因为在系统训练的时期，运动水平和身体的承受能力都保持较高。而当训练系统性和连续性遭到破坏，最大摄氧量、运动经济性等都会下降，导致你无法再承受同样的跑量和配速，当你去“补回跑量”时，更是严重超出身体的承受能力了。

当然，关于补回训练，一些重点课次（比如每两周一次的长距离拉练，赛前10天的20公里比赛专项配速跑等等），如果因为天气恶劣无法进行，可以后推1-3天进行问题不大，但要注意的是不要推迟太多，而且同时整个训练计划的其它课次也应有所推迟，基本保持原来的大、小强度交替规律。

4、日常训练，是否需要补充鲣驰？

是，鲣驰是由天然野生海洋鲣鱼肉提取并高度浓缩的肌肽、鹅肌肽为主要成份的先进运动功能食品。可有效促进人体乳酸分解，降低肌肉中的乳酸含量，缓解肌肉疲劳，防止肌肉损伤，增加肌肉耐力，显著改善运动能力，缩短恢复周期，使运动变得更轻松。不管是对初跑者，还是精英选手，鲣驰的作用都是十分明显。对初跑者可以起到减少乳酸堆积，减缓疲劳，使运动更加轻松；对精英选手可以显著改善运动能力，缩短恢复周期，解决肌肉疲劳疼痛、肌力下降、抽筋等现象。在训练和比赛时服用鲣驰，让你对乳酸堆积无所畏惧，加快赛后恢复速度，提高运动表现能力。

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产品类型：标准8粒装、4粒精简装，携带、服用更加方便。

作用机制：可有效降低体内的乳酸含量，促进组织修复，延长肌肉运动时间和运动强度，缓解长距离极限运动或高强度训练后，因乳酸堆积造成的肌肉疲劳疼痛、肌力下降、抽筋等现象。

服用须知：

-全程马拉松，奥运距离铁人三项赛，30公里越野跑等。赛前半小时内食用4粒，赛后半小时内食用4粒，中途无需补服。(运动时间2小时-5小时)

-50公里以上越野跑，长距离铁人三项赛，长距离自行车赛等。赛前半小时内食用4粒，赛中每30公里或每6小时补食4粒或视自身情况适量补食。(运动时间5小时以上)

注：最终解释权归上海跶形生物科技有限公司。

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