1、跑前热身

踏上跑步机，随即将速度加到很大，似乎很酷。但是，就像户外跑步一样，跑前热身很重要，更具挑战性的部分，还是留在热身后好点。

热身会提高您的心率，提升体温，激活肌肉，让锻炼更有效率。

热身多久呢?1～5分钟的步行或轻松慢跑即可，然后就可以加快速度，或增加坡度了。

2、设置坡度

将坡度设置得太陡(超过7%)，会使您的背部、臀部和脚踝承受太大的压力。

一些跑步者认为，如果他们他们在更大的坡度(超过2%)上完成整个跑程，会得到很好的锻炼。但是，太多的大坡度，从来都不是一个好方法，可能导致受伤。

建议：采用陡坡与一些平跑相结合的混合跑法。

一般建议不要在陡坡超过五分钟。交替跑更好，也更安全。上坡部分有助于增强力量，而较平坦的部分则有助于增强耐受力和耐力。

3、不要紧握扶手或控制台

抓住扶手有两个问题。首先，它迫使您弯腰，这是一种低效率的跑步形式，可能导致脖子、肩膀和背部疼痛。跑步时，我们应该保持身体挺直，目视前方，背部伸直，肩膀放平。

要：保持手臂成90度角，练习正确的上半身姿势，就像在室外跑步一样。

如果您担心摔倒，可能是跑的速度太快或坡度太陡。正确的方式是跑前系上跑步机安全绳，并且在跑的时候，适当降低速度或者坡度。跑步的姿势，以及安全性才是更重要的。

4、不要低头向下看

跑步的时候，有的人会感觉时间过的太慢，所以经常看控制台上的时间或者距离。但是如果您往下看，您的跑步状态会受到影响。更不要盯着您的脚。这样可能会让您弯腰，而可能导致背部和颈部疼痛。

无论您是在跑步机上，还是在户外跑步，直视前方都是最安全的跑步方式。

5、注意步幅

在跑步机上跑步，就应该像在户外跑步一样。尝试以自然的步态奔跑，并避免小碎步以及摇摆的步幅。如果感觉不舒服，请放慢脚步，直到感觉自己的步态适宜。然后逐渐增加步伐。

另一个常见的形式错误是步子迈得过大，或者先将脚后跟着地。由于跑步机的皮带使您向前移动，因此步子迈得太大会在皮带上产生制动力。为避免这种情况，请将脚放在身体下方位置即可，不要在身体的前方或后方。保持较快的步频，以最大程度地减少传递到双腿的冲击力。

6、跑步机在运转时，不要踏上或走下跑台

跑步机上最容易造成伤害的地方是跳上正在快速运转的跑步机，或者从快速运转的跑步机上跌下来。如果您着急上洗手间、需要用毛巾或者喝水，请降低机器的速度，并降低坡度，然后小心地离开。当你回到跑步机的时候做同样的事情。不要试图在高速运转、高坡度的跑步机上直接下来，或者直接上去。

更好的推荐是，在开始跑步之前，请确保已经准备好所需的一切——毛巾、水、耳机等，这样您就不用再提前下机了

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