大家好，博恩斯小编今天又来跟大家分享健身恢复知识了，不知道健身爱好者是否遇到过同样的问题，那就是当你在跑步机上训练后，会出现背痛的情况。可能你会很疑惑，不知道是什么原因。

?背痛是一个非常常见的问题：根据年4月的一份报告，80%的成年人在一生中的某个时候会经历腰痛?功能形态学与运动学杂志。?过度坐着和低头看手机时脖子上的压力加剧了这个问题。

如果您开始了新的锻炼方案（例如，流行的12-3-30锻炼要求以每小时3英里的速度在12度的斜坡上行走30分钟），这可能会更加令人沮丧，却发现在跑步机上行走也会让你背痛。

通常规定运动可以帮助缓解背痛，所以当在跑步机上行走或跑步似乎是导致问题的原因时，您应该采取哪些措施呢？

跑步机上背痛的原因

如果您在跑步机锻炼后感到背部疼痛，则可能是在腰部或颈部和肩部。下背部由腰椎支撑，腰椎是臀部上方的弯曲部分。颈部由颈椎组成。连接两者的是胸椎。

虽然在稳定的地面上行走和在跑步机上行走的许多生物力学相似，但这并不是完全相同的运动，在跑步机上锻炼可以揭示身体的弱点。

姿势

根据美国骨科医师学会的说法，在坐下、站立和移动时保持正确的姿势对于预防背痛非常重要。

以不良姿势在跑步机上行走会给您的脊柱施加压力，而身体本来就不该承受这种压力。博恩斯小编分析，发生的事情是重力不能以同样的方式减弱。脊柱的设计使其可以适当地减弱你甚至没有注意到的力量。姿势不当，尤其是圆肩，会导致很多力作用在腰部。

纠正“良好”姿势可能很困难——要有耐心，并期待解决问题需要时间。给出的最大建议是，最好保守一点，慢慢开始，然后引入一些可能有助于您自然姿势的小调整。

在跑步机上时需要考虑的一些小调整：

保持中立的凝视前方和中立的脊柱。

保持你的肩膀稍微向后，同时保持你的手臂放松。

如果您在斜坡上跑步或行走，您需要将躯干前倾约10度。

当你上坡或上斜坡时身体前倾是正常的，

但过多可能表明它太陡或你走得太快。

稳定肌肉的弱点

在稳定肌肉如核心和后链（构成你背部的肌肉，如腰背、臀肌和腿筋）方面存在某些弱点会导致疲劳，从而影响你的姿势。根据《功能形态学和运动机能学杂志评论，核心稳定性练习可以非常有效地改善不是由特定创伤引起的日常腰痛。为了在跑步机的运动带上行走，您的身体工作方式也必须与您在静止地面上推动自己前进时略有不同。它需要更多的髋屈肌锻炼。

髋屈肌是从后面抬起你的腿的肌肉，把它向前拉，这样你就可以再次把脚踩下来，只有当你在陡峭的斜坡上行走时，这才会变得更加复杂，就像12-3-30运动中所要求的那样。我们的髋屈肌往往没有那种力量。

如何避免在跑步机上

行走引起的背痛

如果姿势和肌肉力量是您背痛的主要原因之一，那么您可以期望在跑步机上进行这些锻炼会有所帮助（请参阅下文了解一些有帮助的练习）。但与所有训练一样，您不会立即感受到这些结果。

降低强度

你可以马上做的事情：后退。如果您在跑步机上开始感到下背部或上背部酸痛，这可能表明您做得太早了。尝试降低坡度、减慢速度或减少在跑步机上花费的时间或频率。

紧握跑步机也会迫使您摆脱那种中立的姿势，因此放慢或降低倾斜度至您可以安全放手并让手臂摆动的设置，将有助于减轻弯曲的上背部。

使锻炼更加多样化

对于很多事情，平衡是关键，为了减轻在跑步机上行走时可能出现的背痛，建议您进行多样化的锻炼。脊柱不喜欢极端或重复的负荷，，这就是为什么长时间坐着也会加重背部。

跑步机锻炼包括在矢状面上重复向前运动。在横向（横跨身体，例如死虫子）和正面（从一侧到另一侧，例如侧抬腿）平面中结合练习是建立这种平衡的关键。

力量和姿势训练练习

以下练习技巧，重点是改善姿势和增强核心、臀部和上背部的力量。

静止的进行曲

?它的好处?髋屈肌力量

区域

下半身

站立，双腿分开与肩同宽，脊柱保持中立。

将右膝抬高成行军姿势。把它放低。

用你的左膝重复。

抬起双腿时一定不要弓背。每边重复15次。

博恩斯提示：要推进此动作，您可以添加脚踝重量或阻力带，使动作更具挑战性。要使用阻力带，请踏上环的底部，使阻力带的一侧靠在您的脚上，在您抬起一条腿或另一条腿时拉动阻力带。

肩胛俯卧撑

?它的好处?核心和肩部力量

区域

核心

手腕放在肩膀下方，进入高木板。

与常规俯卧撑不同的是，你要一直保持手臂伸直，同时让你的肋骨和胸部下沉，并在顶部将你的肩胛骨夹在一起。

将你的脊柱抬向天花板，同时向下拉肩胛骨。

重复8次。

博恩斯科技提示：如果平板支撑太过分，你可以在椅子上坐直并将肩胛骨挤在一起做肩胛骨后缩。放松并重复8次。

鸟狗式基础核心力量训练

核心力量：运动中维持脊椎稳定不变形的力量！

只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！

今天我们要介绍的动作叫做鸟狗式（BirdDog），是一个非常基础的核心力量训练动作，动作强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。

区域

核心

进入桌面位置，双手直接放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。

将左臂伸直伸到身前，同时将右腿伸到身后。暂停片刻，然后将手和膝盖放回地面。

重复5次，然后换边。

细节注意：

1.采用四足跪立，膝盖垫软垫或是厚的垫子，

从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉！

2.然后髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作。

髋关节做后蹬腿的动作！

3.动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干，

保持脊椎始终处于中立的位置！

最常见的错误就是多数人会出现身体不稳，摇晃过大，或者下背凹凸的情况！

臀桥

?它的好处?髋屈肌和核心力量

区域

核心和下半身

平躺在地上，双臂放在身体两侧。弯曲膝盖，同时将双脚放在地上，与臀部保持一定距离。

将你的臀部推向空中，让你的肩膀保持在地面上。保持几秒钟，接合你的臀部。然后慢慢放低回到地面。

重复10次。

单臂哑铃俯身划船

?它的好处?上背部力量

上半身区域

左手握住一个中等重量的哑铃。

将左脚牢牢地放在地板上，将右膝放在长凳上，呈跪姿。用右手抓住长凳。保持背部平坦，左臂伸向地板。

以划船动作将哑铃向上拉至肋骨高度，注意使用背部进行动作。将手臂放回地板上。

重复6次。

换边，再重复6次。

博恩斯科技提示：划船动作可以通过多种方式完成，具体取决于您可用的设备。划船机、杠铃和哑铃都可以用来锻炼上背部的肌肉。

什么时候去找物理康复师

人们在锻炼后感觉精力充沛，而且总体上感觉比以前好。如果你在锻炼结束后背部疼痛，或者第二天背部比前一天更痛，这是一个非常强烈的迹象，表明你需要专业人士的支持才能真正了解如何调整你的锻炼方式，所以你没有造成进一步的伤害。

根据美国物理治疗协会的说法，不建议卧床休息或不活动来治疗背痛。相反，他们建议运动。物理治疗师可以帮助您找到最适合背部酸痛的体育活动类型。