告诉你怎么用臀蹬椭圆机

若以国人对女性身材的审美为出发点，蹬椭圆机是我个人最推崇的有氧方式，原因很简单——椭圆机最容易用臀来主导。

图源：googl

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臀部发力机制

臀部激活

细节优化

小贴士

首先得知道臀部的发力机制，具体到椭圆机的使用上，主要的臀部发力方式是伸髋，就是大腿以髋关节为轴点从前往后运动，见下图

图源：googl

说白了就是，在做椭圆机时下意识去用伸髋来主导动作完成，就是想象着你在“将前腿往后蹬，而不是往下踩”，以此往复去连贯蹬椭圆机。

为了更容易让臀部“自然而然”的发力，最好在上椭圆机前进行一下臀部激活，具体臀部激活的方法可参考FitTimapp（蓝色）中的课程。激活后再上椭圆机，如此一来，你会变得不自主地“更倾向于”用臀完成动作，或者更容易找到臀发力的感觉。

图源：FitTim（蓝色）app手机截图

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通过保持腹肌的张力来维持腰椎和骨盆之间的相对稳定，使你的主要运动关节为髋关节、主导伸髋发力的肌群为臀大肌。（不知道什么是腰椎骨盆髋关节什么的请自行百度）

图源：3DBody解剖

将注意力完全集中在臀部，以及伸髋这一过程，最大化减少在膝关节上的注意力，膝关节的屈伸只是配合重心的稳定，膝关节附近肌群不参与主导发力。

图源：3DBody解剖

全程全脚掌着地，不要有任何提踵，脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧。这样可帮助避免小腿发力，并更易于臀部发力。

图源：3DBody解剖

上肢肩胛系统稳定好，不要跟散架似的，否则力的转导会散发，不容易控制。比较建议双手搭在固定的扶手上，而不是跟着腿一起摆，这样更有利于体会臀部的发力。最好上肢维持最佳体姿（脑袋、脖子、肩胛骨、胸椎-腰椎），培养起在动态发力过程中上肢保持最佳体姿的能力。最佳体姿参考微博中《如何拥有长细直腿》关于上肢体态的描述。

图源：微博截图

椭圆机阻力和速率选择

阻力和速率的搭配构成椭圆机强度的大小，并且有氧时心率和强度成正比。为达到比较理想的减脂心率，需要一定的强度，但因每人运动能力、椭圆机规格不一样，因此没有固定的阻力值和速率供参考。

但有一个判断合适心率的方法——自行搭配阻力和速率，达到一个自己一口气只能“勉强说一句话”的强度。此强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。

坡度选择

坡度的不同会影响到整个发力的感觉，且由于每人发力习惯不大一样，椭圆机规格也不一样，所以要自行调整坡度，找到一个臀部容易发力的坡度值。不过前提是先看懂上述讲解，并积累足够的发力感觉，大概能知道臀怎么发力，然后再找一个更适合自己的坡度。

时长选择

基于“有氧在力量训练后”这一前提，在减脂阶段，力量训练完建议做0~40min椭圆机，具体时长依力量训练强度和身体状态而定，如果力量训练强度较高，外加身体状态一般，那就时间短一些，反之长一些；如果单纯做有氧而不做力量，建议单次40~60min。

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以上是如何用臀蹬椭圆机的一些讲解和建议。

不过有氧毕竟还是有氧，椭圆机蹬得再好对臀的发展还是有限，要想翘臀还是乖乖去做力量吧。说白了，用臀蹬椭圆机只是为了不用别的地方蹬椭圆机...