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1不开玩笑，雾霾天运动，你吸入的PM2.5比平时多6-10倍！

2真想运动，室内健身好得多！安全健康燃脂高，还不伤膝盖；

3必须出门？别错选没用的口罩！

今天太原又是雾霾预警……我大清早就在厕所里，听到3楼的小孩在那儿大喊“今儿不上学啊？！太好啦！！！”这喜悦，直接透过钢铁制的水管盖不住地传了过来……

不过，上班的朋友们就享受不了这种“福利”了，该出门出门，该吸霾吸霾（嗯，我也顶着霾坚持码字中，不过明儿要是不更了……那就是今天吸霾＋烧脑后彻底宕机了）。

当然，更有高手，在这天儿还坚持户外锻炼或者跑步什么的……觉得雾霾天更应该加强锻炼，提高体质对抗PM2.5……

雾霾再大，也拦不住大妈们坚持广场舞！

虽然对抗PM2.5没错，我也能理解，热爱运动的人们，都有一颗勇者的心——雾霾再大，运动不死……

不过坏消息是，这种天儿，但凡有点户外运动，受到的伤害都比不运动大得多！

1/雾霾天运动，“死”得更快！

我们知道，锻炼可以提高身体免疫力，对健康很有增益。

有关锻炼环境与机体免疫功能之间关系的研究也已经证明，在清洁大气环境下的适度运动，对人体的免疫功能具有提升作用。

清洁环境下运动，对健康增益大

但是，研究发现，在污染环境下进行锻炼活动，不但会抵消运动锻炼提升免疫功能的效益，而且还会抑制人体的免疫功能，使某些疾病的发病率更明显地增加！①

流行病学调查研究也证实，长期在空气污染的环境中进行体育锻炼，会加剧PM2.5对人体的伤害②，使你面临更大的健康风险③。

污染环境下运动，比不运动更可怕！

研究人员表示，这可能是由于运动过程中，我们的呼吸方式、呼吸频率、肺扩散能力等，都和非运动状态下有所不同有关。

而PM2.5本身就是通过呼吸进入肺泡的，所以人体运动状态比安静状态更容易遭受损害……

户外运动，吸入更多PM2.5

1呼吸方式改变：以口和口鼻呼吸，使更多污染物绕过鼻腔过滤系统，增加pm2.5剂量④；

2呼吸频率与肺通气量增加，更有利于PM2.5的吸入；

3肺通气量和扩散能力增加，血流加快，增加PM2.5的扩散速率。

有数据表明，在安静状态下，普通会吸入的PM2.5会有9%沉积在肺部⑤，中等强度时，PM2.5在肺部沉积量就会大大增加，而高强度运动时，则会增加6-10倍⑥。

高强度运动，PM2.5多吸6-10倍！

PM2.5会导致身体的氧化应激、炎症损伤等，还会导致哮喘等问题，并累及心血管系统、神经系统、免疫系统、生殖系统等。

所以，为健康，更加不建议在雾霾天进行户外运动哦！

2/有氧运动，室内怎么做？

不建议户外运动，不代表不建议去运动，事实上，如果有健身房条件的朋友，室内运动会更好哦！

雾霾天气下，密闭的室内的PM指数一般是室外的三分之一。并且现在的健身房（尤其是帝都的）一般都有装空气净化器，健身环境并不算差。

而且健身房做有氧，可以选择的项目更多，训练也更有趣、更高效。

跑步机是很多人健身房有氧的第一选项，它不仅可以自主调节速度，控制节奏，比路跑更好的一点在于：跑步机可以通过调整坡度，更好地保护膝盖。（相关阅读??夏日急速减脂之：玩转跑步机第一弹）

综合看，在坡度2-5度的跑步机上跑，最能预防和减少膝关节的长期劳损。

特别强调一下，跑步时用臀部肌群，送胯姿势跑，可以跑得更快，燃脂更高，还不伤膝哦。（相关阅读??如何拥有正确的跑步姿势？）

椭圆机的训练肌群，包含了臀腿、核心和肩臂，也几乎涵盖了全身所有的大肌群，因此燃脂能力非常强大。

由于需要手脚同时发力，还能很好地训练到核心肌群。（相关阅读??照练不雾！常见燃脂的有氧器械简介）

另外，椭圆机上的运动，大多数都是向心收缩，很少有离心过程，肌肉冲击和运动后的肌肉酸痛都更少，也更适合大体重人群进行减脂。（相关阅读??为什么超重者不应做跑步等有氧运动？之跑步伤身）

研究发现，反向做椭圆机，还可以强化膝盖附近的肌群，保护膝盖。

很多朋友在跑步时，没有找到臀部的发力感觉，结果大腿越跑越粗，形成“伪肌肉腿”……（相关阅读??肌肉粗腿（伪），练才能瘦？）

那你也可以考虑用登山机来作为你的有氧训练，不仅高效燃脂，对于提臀塑形也有很好的效果。（相关阅读??翘臀登山机~照练不雾，常见有氧器械）

登山机在动作过程中，髋角改变更大，重心更向后坐，所以更容易让大家找到臀部发力的感觉，翘臀不粗腿！

另外，健身房的有氧操课，动感单车这一类，无氧和有氧相结合，也是不错的有氧训练项目。（相关阅读??燃脂能力MAX，动感单车！）

在家训练的朋友，则可以考虑用跳绳和爬台阶来作为自己日常的有氧项目。

?跳绳

运动肌群多、高效燃脂减脂、高冲击还可以增强骨质。缺点在于：冲击较大，不适合体重过重的朋友……（相关阅读??跳绳——高效燃脂，居家必备！）

?爬楼梯

更燃脂、更保护膝盖，更适合大体重和膝盖有问题的人减脂。动作过程中，注意只上楼不下楼！（相关阅读??体重向下，楼层向上~高效减脂之登楼梯）

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