健康饮食建议

水水水。水能启动新陈代谢过程。请停止喝碳酸饮料。

一次只完成一种改变。不要立刻减除一切肥胖食物。例如，你可以先减除油炸食品，当习惯那种状态后，再减除碳酸饮料等。

舍弃垃圾食品，但你每周有一天可以吃自己喜欢的任何食物—这能帮你坚持下去，不会受到一直去吃垃圾食品的诱惑。

根据血糖指数进食，坚持中低指数的食物。

对你所吃的东西保持觉知状态。保留一本食物日志或日记。看到写下的内容能使其在你心中更有分量，从而帮你揭露贪吃模式或食欲触发物。

停止晚上进食。你可不想晚上吃了东西就睡觉。在睡眠期间，那些吃下的热量会直接堆积在体内，无法被消耗。

大部分食物都应是原生水果，蔬菜和坚果。

晚上更早刷牙，而非只在上床睡觉前刷牙。这样做能帮你少吃零食。

从饮食中减除小麦-面粉类食物。当你开始考虑它时，小麦很容易就能用其他食物替代—米，燕麦（其中仍有些面筋，但要少得多），更多蔬菜等。

控制饭量，等20分钟再加饭—请在吃过合理饭量后等上20分钟，然后看自己是否仍感到饥饿。十有八九你都不会想再进食。如果确实想吃，请只吃一点儿。

去除糖类食物。

不吃快餐。就这样。

承诺只吃一种饮食—坚持一辈子。请开始制定一份你爱吃的低热量食物的清单列表，这些食物能让你感到心满意足；当你饥饿时，确保自己只大量吃那些食物。

若你有孩子，请不要在吃小孩食物的过程中摄入大量“隐形”热量。

主餐之间吃点零食—在午餐和晚餐间让自己一连饿上六七个小时，会导致你在晚餐时吃得过多。

慢慢进食，而且只吃自己感到饱足所需的饭量。

无论何时进食，请想想由于过度进食，自己浪费了多少食物。你的身体并不“需要”餐盘里的所有食物，所以干嘛要浪费它们？你可以第二天中午吃掉前一天晚上的剩饭，给自己省些钱，或者可以和你所爱之人一起分享，在进食时找位同伴。你还可以把富余饭菜送给街头真正需要它的流浪者。你能找到的不浪费食物的任何原因，都将是好原因。

多吃扁豆。

一切都适量。若你真想吃炸薯条与汉堡包，或者冰激凌或甜点饼干，偶尔纵容一下自己并无不妥。关键词是偶尔。稍微纵容一点儿要比以后大肆放纵要好得多。

从零开始，学会做饭。通过这种方式，你可以控制自己所吃的食物。

别轻信减肥食物的点子。更好的做法就是吃未加工的原始食物，并且少吃一些。

观察你的饥饿模式。选择足够早的入睡时间，从而阻止你在晚餐后吃零食。坚持那个入睡时间。若你必须在入睡前吃零食，请吃些小量健康的食物。也许可以来一小份全谷物牛奶麦片。

吃大量纤维食物，它比纸杯蛋糕更有饱腹感。

起床后尽早吃饭。这能让你的新陈代谢运转在更高速度水平。

停止饮酒，或把饮酒量控制在每周一两杯的水平上。

若你在两餐饭之间感到饥饿，请尝试吃一小份蛋白质含量高的食物。与吃面包、饼干或其他零食相比，吃一片奶酪，或一些酸奶或坚果，会更高效。

早睡早起。若你晚上熬夜，保证会过度饮食。即使自己是夜猫子也没关系；请转变成一个早起者。当你早点上床睡觉，就不会整晚想着吃东西。

与计算热量不同，请专注于减少脂肪摄入。与蛋白质或碳水化合物相比，你所吃的脂肪更容易转化为自身脂肪。

尽量享受你的食物，有意慢慢地品味食用。

只在周一到周五节食。别在周末放纵饮食，但要每周保留两天时间，可以让自己吃那些美味食物。另外，由于很多人确实无法打破对巧克力的上瘾嗜好，请在你每天的热量摄入里为巧克力计算出适量份额。

积极改变要比消极改变更容易做到。与其把食物都想成“坏的”，感觉自己需要减除它们，如果开始用更多蔬菜、豆类、辣椒等食材进行试验，请想想你可以尝试的所有新奇菜谱和食物。

别在吃完东西后再计算自己摄入的热量，请在之前计算。

为你所吃的饭菜制定常规安排—坚持一个月，别把食物想成你享受的某样事情，请将它想成燃料。

让每天三餐中的一餐变得更健康（吃更多蔬菜、水果和全谷物等）。此外在工作时只喝水，这是减掉几磅体重的高效方法。

去吃食材丰富的饮食。不过只吃平时的一半饭量。

如果不是自己买，自己做，自己收拾清理的饭菜，你就不去吃。这种做法让懒惰成了有利自己的工具。若你不想去商店买食材，有食材却不想亲手做，或不想在饭后收拾清理，你就更不可能去吃东西。

若你是压力进食者，请尝试吃葵瓜子或南瓜子。它们需要大量咀嚼，但热量不高。只是别把瓜子壳吐在地上。

减少三种白色食品的摄入—白面粉（通用面粉），盐和糖。若有可能，请彻底清除白面粉。

锻炼建议

背包旅行。背上一个沉重背包四处行走，能帮你减掉许多体重。

每周锻炼3次。

锻炼：任何类型与任何时间都可以。没错，世上还有去燃烧脂肪的更好时间和更佳锻炼，但任何锻炼都比坐在沙发上要好。

在吃早餐前进行心血管训练。这将迫使你的身体利用存储脂肪，而非消耗碳水化合物。因为在晚间连续不进食8-10小时后，身体将处于碳水化合物耗尽的状态。

定期的有氧锻炼很有帮助，每次请锻炼至少40分钟。

若你还无法跑步，请从散步9分钟和快走1分钟开始做起。多做几次这样的锻炼，慢慢将行走时间替换为跑步时间。

买个计步器，每天试着走上步。取决于你的步长，那个距离相当于5英里左右。

四处行走（行走时抱着婴儿也很有帮助）。

游泳，游泳，游泳。

寻找有趣锻炼。加入垒球队，骑车上下班，什么锻炼都行。你的锻炼策略应当有时间性—请只选择能看到自己会坚持数年的事情，可以是去健身房，节食等—短时锻炼方法不会管用。

若你对锻炼有抵制心理，请考虑志愿体力劳动。比如在动物庇护所遛狗等。

将自己最不喜欢看的电视节目，替换为练习30分钟的轻松健美操。

养只活泼宠物狗！它会强迫你每天外出，也是你最好的锻炼伙伴。

和非常活跃的人们交朋友（若你还没有的话）。如果有积极活跃的朋友，你甚至会在没有注意到的情况下进行锻炼，因为自己将和朋友们一起享受乐趣。

在刷牙齿的背面时下蹲，刷正面时起身。这样你至少做了些锻炼，还刷了足够长时间的牙齿。

走楼梯。短距离出行时请走路或骑车，而非开车。

用那些多彩的星星为你每天实现的目标，在日历上做好标记—锻炼、节食等目标都可以。请给自己些值得期待的目标，无论它们有多小。

开始在外散步以呼吸新鲜空气，这能转变成更好的心情。如果下雨，就用跑步机替代。但请快走，不要走得绵软无力。

LeoBabauta（里奥·巴伯塔）

.07.06

译者注：感谢Leo公开放弃自己博客内容（zenhabits.net）的版权，本







































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