这几天，多个城市的空气质量差出了新境界，南京还出现了红色雾霾，让跑友又烦又痒，有心刷圈缺无奈这空气，那何不试试在跑步机上跑起来？

很多跑友预计和我开始一样，对跑步机有着本能的抵制，主要还是听各种各样的渠道说跑步机会伤膝盖。但是目前没有运动医学证明跑步机伤膝盖，让我们放心选择一部缓冲好的跑步机开始吧。

我们都有这样的经历，上了跑步机，看着面板上一排排功能键，直犯难，下面我就教大家三个我常练习的功能。

在跑步机是FATBURN键，这是我最初跑步常用的功能，大多数跑步机有这个功能键，使用这个功能，一个诀窍是通过设定合理跑步速度（建议初跑者每小时6-8公里）的设置，在FATBURN程序的控制下，随不同坡度，让自己的心率在最大(-年龄)心率的65%-80%之间调节，45分钟下来，让你的脂肪得到充分的燃烧。

具体操作：

1.上跑步机前一定要热身；

2.选择PRAGRAMS上的FATBURN键；

3.ENTER；

4.让你选择目标TIME、DISTANCE或CALORIES，我一般选择TIME键，选择45分钟；

5.请你输入AGE、WEIGHT，跑步机面板会显示65%最大心率和80%最大心率；

6.选择不同模式，我选择LEVEL1；

7.设置速度，我设定了8公里每小时；

8.开始体验不同的坡度，在最大坡度时可以测量心率，此时的心率应该小于80%最大心率。

9.结束这段训练后，一定要回到MANUAL键，按5-6公里时速cooldown5分钟；

10.结束后一定一定一定要拉伸。

这是GLUTE键，这个是女孩子最爱的模式。使用这个功能，与FATBURN键一样，诀窍是设定合适的跑步速度，建议初跑者6-8公里。30分钟下来，让你的臀翘起来。

具体操作：

1.上跑步机前一定要热身；

2.选择PRAGRAMS上的GLUTE键，选择GLUTE30和GLUTE45，我选择GLUTE30，30分钟够翘了；

3.ENTER；

4.请你输入AGE、WEIGHT，跑步机面板会显示65%最大心率和80%最大心率；

5.设置速度，我设定了8公里每小时；

6.开始体验不同的坡度，在最大坡度时可以测量心率，此时的心率应该小于80%最大心率。

7.结束这段训练后，一定要回到MANUAL键，按5-6公里时速cooldown5分钟；

8.跑完一定一定一定要拉伸。

HILL键，这个是我超喜欢的模式，可以很好地训练有氧能力。在下雨天或想进行上坡训练找不到合适场地时，我就上跑步机进行这个模式跑步，作为我一次强度训练课。

具体操作：

1.上跑步机前一定要热身；

2.选择PRAGRAMS上的HILL键，可以选择HILL1、HILL2、HILL3不同坡度组合，我选择HILL3；

3.ENTER；

4.让你选择目标TIME、DISTANCE或CALORIES，我选择TIME键，选择30分钟；

5.输入你的AGE、WEIGHT，跑步机面板会显示65%最大心率和80%最大心率；

6.设置速度，根据我现在的能力与目标，我设定了10公里每小时，最高坡度时要保持10公里每小时是非常不容易的；

7.开始体验不同的坡度，在最大坡度时可以测量心率，此时的心率应该小于80%最大心率，我有时会突破这个心率。

8.结束这段训练后，回到MANUAL键，按5-6公里时速cooldown5分钟；

9.跑完做10分钟拉伸。

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