本文摘编自豆友DexterS在“豆瓣事情”中分享的攻略，目前已有人标记过这件事情，并留下了篇跑步故事。如果你也是跑步爱好者，可点击文末进入原帖与作者一起探讨跑步的喜与忧。

文/DexterS

人生来就会跑，这是毋庸置疑的。不过也有一句话叫，跑步百利唯伤膝。所以这个就当是我作为一个业余跑步爱好者写给各位的一个入门指南。帮助大家如何更健康的跑，更快乐的跑！

不过我应该写的非常不完善且漏洞很多，所以有问题各位留言我会一一回答。有能指出纰漏的就更好啦。

先介绍一下我自己，我当然是业余跑者，我从今年六月初开始跑步，到现在大概5个月的时间。虽然只有五个月的时间，但是已经跑了多公里，现在月跑量维持在公里左右吧。目前已经跑了两次半程马拉松，时间大概在2小时15分钟左右，10公里成绩在51分钟左右。(说实话，真的是入门成绩。）

这是我的目前累积里程。

好吧，开始讲一下跑步的好处，相比其他户外运动感最大的好处就是省事，就跟你一次说走就走的旅行一样，说跑就跑，穿鞋出门即可，不用像单车你得要个车，游泳你得换几次衣服。跑步直接跑就行。当然，跟其他有氧运动给你带来的差不多，提高你的心肺功能、帮你减脂减肥。

新手刚开始跑的应该从每周3-4次5公里开始跑。如果觉得有压力，可以适当的减少里程调整范围为3-5公里。或者坚持下跑满40分钟，距离和时间跑到哪一个要求都可以。

1、跑步的方法：

很多人会想跑步有什么方法，迈开腿跑就是了，其实还是有很多方法的，我就讲两种基本的吧。

前脚掌跑法（男生比较合适）

顾名思义，就是跑步时候落地前脚掌先落地（人天生就这么跑，你光脚跑跑试试），这样跑得好处是减少对膝盖的压迫，并且提速相对快。这样跑的时候你会觉得很容易提速度，无法压制速度，这个要注意，其实慢慢跑也可以用前脚掌跑法的，只是跑姿不好看。可以推荐一下《跑步，該怎麼跑》这本书，非常好，女生也可以看看，这本书对前脚掌跑法有比较详细的介绍（网上应该有电子版了）。当然前脚掌跑法的缺点就是，会腿粗，小腿会变很粗，这也是不推荐女生的原因。

后脚掌跑法（女生比较合适）

女生由于跑量不高，而且比较担心跑步会粗腿，所以还是推荐后脚掌跑法，具体办法是后脚掌落地，然后逐渐转移到前脚掌，脚尖离地这么一个过程。不过这样的跑法不建议太快，速度放慢些，因为这个跑法对膝盖有压迫，速度慢一些比较好，如果跑得很快膝盖长时间压迫，很容易受伤，会很疼，就得不偿失了。其实不一定非得后脚掌，或者后大半个脚丫落地都可以。不过这个跑法建议不要超过1小时为佳。女生特别是学生党，在学校跑圈非常好。

其实入门跑步无谓选择什么跑法，其实还有全脚掌跑法等等。有些妹子也反应说自己腿越跑越细的，这个还是因人而异吧。我给出的只是我觉得适合的方法，再深的我可能也不了解，就不提了。自己锻炼跑跑，选自己觉得舒服的就行。如果慢慢想挑战自己最远距离了，还是建议坚持下前脚掌的跑步姿势吧。还是非常建议看下“跑步该怎么跑”这本书的

注意：跑完后不要马上蹲下或者坐下，我知道你会很累，但是这样会大屁股。。。建议是跑完后逐步减速到走，然后走2~3分钟，然后做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口的喝，不要一次一大口。会呛到。

2、跑步地点、时间的选择

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是

草地塑胶柏油路水泥路

能跑塑胶跑道最好，不能跑的话只能选择柏油路了。水泥路太硬对膝盖压迫大，就不建议了。而且如果你体重过大，还是建议尽量跑塑胶跑道把，为你们膝盖着想。锻炼地点可以选择字公园或者其他绿化较好的地方，不过还是请遵守交通规则，如果遇到红灯，要提前减速，不要突然停下，对膝盖不好。

(ps提一下跑步机，其实大概相当于塑胶和柏油路之间，空气不好的话在跑步机上跑也很不错的，不过跑步机上跑5公里和在户外5公里还是有区别的，总之坚持40分钟左右就好。）

时间的话建议下午4、5点最好，这个时候据说是植物呼出氧气的时候，上班族的话建议晚上吧，但是最好在饭后两小时后这样为佳或者可以下午四点补充点吃的，然后下班回家跑步，洗澡吃饭。这样也可以。

在这里说下晨练，晨练固然好，只是空气不太好，如果晨练的话，建议还是不要空腹，稍微垫一下，大概一两片面包一小杯热水即可。空腹伤胃，稍微垫下吧。我一般周末都会选择晨跑的。虽然空气不好，但是跑完洗完澡整个人还是很舒服的。

3、跑步的前于跑步后的活动（非常重要）。

热身对于跑步来讲是一个非常重要的事，因为它可以有效预防运动伤害。

运动前运动后大拉伸见图

这个图已经把跑前跑后的拉伸写的非常清楚，作为入门我认为是够了，不过建议把里面的要求的时间提高到25~30秒，这样会比较好，不过记得哦，热身前请龟速慢跑那么4、5分钟在拉伸。直接拉伸会比较痛苦的。

这是跑前跑后的拉伸，跑完洗完澡后，建议在对腿部进行按摩，这样的话可以加快肌肉放松，然后减少运动伤害。具体按摩的方法见下图：

请各位跑步一定不要嫌麻烦直接跑，只有这样才能让你持续的跑步，才能让你更加健康的跑。

4、关于跑步服装的选择

由于大家可能在任何地方……我就以国内的四季为例说下吧。（跑鞋单独说）

春天秋天：

双层穿衣法(8°~14°）

1、上身和下身穿速干（有条件可以考虑压缩衣和压缩裤）+上身薄的抓绒+下身短裤或者其他薄裤子即可。下身也可以单传一条薄的抓绒裤也可以啦。

这里的穿法原因是，因为这两个季节可能有风，而且气温相比夏天有了明显下降，速干或者压缩衣有效帮你快速排汗，而抓绒有效保暖，这样的话跑起来不冷（不过跑起来不要停下来很长时间。最后能坚持一直跑到回家）。如果怕额头有汗感冒，可以带个魔术头巾包着即可。

2、有些牌子有保暖压缩衣和压缩裤直接穿就行（例如skins，高富帅和白富美直接按照这一条解决即可）

冬天：

三层穿衣法

其实很简单，就是在双层穿衣的基础上讨一个防风外套，就可以了，裤子可以是里面穿速干，外面穿一条防风裤即可。冬天不要追求速度，慢慢慢跑就行，至于怎么穿合适，也可以靠自己体感，就是你穿着一身出去感觉有点冷，但是不是冷的刺骨就行。跑步过程中如果出汗可以考虑拉开一点拉链或者衣服系在腰上即可。天冷的时候可以带个冷帽。

夏天：

随便你怎么穿。想怎么穿怎么穿，反正回家洗。怎么舒服怎么穿，想穿速干穿速干，想穿纯棉穿纯棉，想穿短裤穿短裤，想穿长裤随便！

至于衣服的牌子，我建议没钱迪卡侬之流或者国产都很好。有钱可以上cw-x或者skins都可以。看自己能力。关键是有句话叫使用率决定性价比。请各位记得这句话。

5、关于跑鞋等其他装备的选择

①跑鞋

最重要的东西，好的跑鞋保护你的膝盖，这个投资非常有必要。（推荐在Asics、Saucony、Brooks、NewBalance、Mizuno里面选择，不过国内索康妮和布鲁克斯不好买)

根据体重以及脚型不同选择不同。

男生70公斤以下女生60公斤以下正常足弓

随便选，什么好看选什么自己喜欢那个样子买什么。但是不建议买顶级，因为你们踩不动

男生70公斤以下女生60公斤以下平足

可以选择低端支撑性跑鞋。

男生70公斤~85公斤女生60公斤~70公斤正常足弓

选择次顶级附近的缓震跑鞋为佳，靠近男85、女70就上次顶级或者顶级减震，靠近男70、女60可以上中段减震即可。次顶级里比如美津浓creation或者asics的cumulus都可以，其他品牌同理

男生70公斤~85公斤女生60公斤~70公斤平足

选择次顶级附近的支撑跑鞋为佳，具体方法参见上面，推荐的话可以考虑asics的gt或者布鲁克斯的AdrenalinGTS12都可以。如果胖的那边选择顶级也可以。

男生85公斤以上女生70公斤以上正常足弓

只能选择顶级缓震了。为了你们得膝盖着想。比如美津浓的预言或者asics的Nimbus系列都可以。

男生85公斤以上女生70公斤以上平足

选择顶级支撑缓震系列了，例如asics的kayano系列或者新百伦M都不错了。

至于高足弓，据说有人推荐正常买或者买支撑都可以……我不了解不好说了

美津浓有个脚型测试非常好，各位可以看一下，网址在这里

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