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_请私教？对于学生党来说不太划算。那么怎么办呢？不要忧伤，不要害怕，不要让它阻挡你塑造自己的脚步。潮向BISU教你如何使用这些器械。以下列出的是部分器械，如有不全望谅解~~单车(有氧)如果你是一个单车爱好者，又热衷于有氧运动，那么这个是你必看的一项！使用方法：首先在单车座旁，接着调整座椅高度让其和胯骨平行，手把高度比座椅高一拳的距离，手把和座椅的距离和小臂长度差不多。使用的时候臀部可以离开座椅。按照自己的喜好可以加减阻力还有调整骑车的姿态。注意：一定要在开始前把脚套套紧，安全最重要！跑步机(有氧)跑步机就不用多说了，相信同学们都知道它的用法，只要循序渐进就可以了。注意：切记一定要调整成适当的速度，尤其一开始的时候要先走，再慢慢适应，然后才可以加速哦~平板卧推平板卧推主要可以练到你的胸大肌中束，是男生很需要的一个训练~使用方法：在平板上平躺，后背要紧贴平板，眼睛应该在杆的正下方。自然打开双臂，肘弯曲成90°之后垂直往上升起握住杆，这时是正确的握杆宽度。注意：在运动的过程中你的手腕要一直保持中立，下降的时候肘关节稍微比胸低一点就可以了，上升的时候后背一定要紧贴平板，不可以后仰。上升呼气下降吸气。在练习的时候最好是有人能帮助你一起练习，否则容易伤到自己~双杠臂屈伸(无氧)这个器械可以练到你的肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束，其实主要还是可以让你的上身更加匀称。使用方法：双手将双杠握住，手腕成中立，弯曲膝关节成90°，两小腿相互叠加。往下运动的时候保持身体稳定，不要乱晃，下降到肘关节成90°就可以了。下斜卷腹训练器(无氧)很多同学都应该听过卷腹这个运动吧，这个器械就是让你训练时更加标准，主要练到的是上部腹肌。使用方法：设置可调式下斜板变成一个中等坡度的斜度，并在它上面端坐，把你的双脚在踝垫下安全靠着。将你的双手放到自己的头后，并往后将你的身体倾斜。你的腹肌收缩，往上将你的上半身弯举，一直到你的躯干垂直在地面的位置前停止动作。注意：身体弯曲时一定要注意不要用髋骨部分用力，因为是要练习腹部肌肉，所以注意力集中在腹部，慢慢用力。坐姿划船（宽握）这个器械主要练的是背部肌肉。使用方法：坐在拉力器板凳上。宽握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。（看动图的示范~）小贴士你知道体脂率如何计算吗？BMI计算法如果你想了解自己的体脂率概数是多少，那么你可以运用以下两个公式。①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）目测女子的体脂率体型特点：8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和**缩小）11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。（17%~25%为女子的理想型体脂率）17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~厘米。41%以上腹肌不显露，腰围通常是厘米以上。男子的体脂率体型特点：4%~6%臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。（10%~18%为男子的理想型体脂率）10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~厘米。31%以上腹肌不显露，腰围通常是厘米以上。如果你嫌上面的一切太麻烦，那还有一个答题自测方法。在符合你情况的项目后面打∨1、现在比18岁时的体重多5公斤以上；2、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；3、体重没变，肌肉却越来越松弛了；4、嘴总是不停，仕女包里都找得着零食；5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；6、腰围除以臀围，比例大于0.76；7、你有电梯小姐的雅称，即使到二楼也得搭乘电梯；8、总是不断地减肥，又不断反弹。2个以下；体脂肪率在25%以下，你的体脂肪率没有超过25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一个，但万不可掉以轻心，保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方法是保持你美丽身材的最佳途径。3-5个：体脂肪率25-30%之间，你看起来虽然不胖，但其实很结实，虽然体重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。6个以上，体脂肪率30%以上，你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病。总而言之，健身这件事坚持最重要，祝你成功！（部分文字取自网络，图片取自网络）







































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