考虑到节奏时，那个神奇的数字就是，传统观念也是如此。在年的奥运会上，著名教练和跑步研究者杰克·丹尼对比赛中长跑运动员迈出的步子进行了计数，发现几乎所有人每分钟至少迈出步。引用丹尼的观察结果，专家们长久以来一直建议，步子不要过大，以减小对腿部的冲击力，并保持前进的动力，跑者应一直渴望达到这一数字。但是节奏取决于步频。即使是奥运选手当他们速度慢下来时，每分钟也要少迈几步。事实上，轻松跑以及5千米的步频，每分钟的变化可能高达20步。也就是说，如果以5千米步频的节奏跑时低于步，那么就需要提高了。以下是在每种步频下如何优化节奏。

▼记笔记

为你所有的训练速度建立基准节奏。在跑步机上，以热身步频开始，然后将每英里的速度提高一分钟，直到你达到5千米步频。当你达到每个训练速度时（轻松跑，马拉松，节奏跑等等），给自己大约一分钟的时间进行速度调整，然后数自己的步子30秒，乘以二，记录数字，然后加速到你下一个步频。你应当能看到，当你的速度加快时，你的节奏也随之增加。你也可以在跑道上，以米到米的间隔进行。

▼设定一个目标

你所记录的每一个数字，都要加上五个百分点。这就是你每个步频的目标节奏。根据生物力学研究者的发现，五个百分点可以达到的目标，同时也可以显著降低冲击力。因此，比如说你轻松跑的节奏是步，那目标就是步；如果你的节奏是步，那么就要争取达到步。

▼付诸实践

或许加快步伐最轻松的方式就是跑步时带上节拍器（有一个这样的应用）。你也可以利用JogTunes这样的网站，找到与你想要的节奏相匹配的音乐。否则，就每过两英里监测一下你的30秒节奏。为了加速这一转变，你可以安排一个比如下坡冲刺的练习（见下文“改变节奏”）。如果你很难达到新目标，那么就将其降低两到三个百分点。练习经过修订的节奏三周，然后再重复。

改变节奏

每周锻炼更快步频的方式计划

锻炼方式→

细节

下坡冲刺→

在一次放松跑之后，做5个加速冲刺练习，延长为米到米，在坡底达到最快速度。走上坡作为恢复。

快速迈步→

用短而快的步伐，在10米内迈尽可能多的步子。与地面的接触尽可能短。慢跑10米。重复5次。

比赛速度检测器→

用法特莱克训练法跑30秒，1分钟，2分钟，以及5千米步频跑1分钟。每次中间慢跑1分钟。做两组。数步子，并且在第二组每一次都用节拍器。

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