参加路跑赛,在跑步机上训练有效吗_跑步机用法_跑步机

问:目前，我一直用室内跑步机进行跑步训练。今年秋天，我想报名参加人生的第一场半马，想问问一直这样用跑步机训练行不行?

答：你一直在持续跑步，而且还设定自己的半马目标，这太棒了！但尽管室内跑步机有它的好处，但你还是需要在室外进行一定量的跑步练习，因为路跑和跑步机的差别还是很大的。

当你为比赛而训练时，就应该尽可能多地模拟赛事条件进行针对性训练，包括海拔爬升、天气条件、开始时间。然后把这些条件综合到训练中，为首次半程马拉松做好充足的准备。

路跑和跑步机的区别

主要有三点：

1、跑步机上消耗的能量少于路跑

原因之一就是跑步机的传送履带协助你的腿部进行了转动，这使得跑起来更为轻松。正是因为这个原因，跑者很容易发现自己在跑步机上的配速比路跑要更快。

2、跑步机上的步伐起落也不同

除了配速不同，跑步机上的步伐起落也会有所不同。而理想状况下，你一定希望在跑步机上能以相同的方式训练到与路跑时用到的相同肌肉纤维。除此之外，户外跑步时你可能会遭遇到障碍，比如：马路牙子，粗糙的人行道，不平整的路面等，这些都会让你付出额外的能量消耗，所以最好对此做好充分的准备。

3、身体软组织为跑步所需的调节量不同

两者间第三个区别是身体软组织：肌肉、肌腱、韧带、筋膜、连接组织等为跑步所需的调节量。这一点显而易见，毕竟实际路况要比跑步机表面难跑。跑动时脚的每一次落地，身体软组织都会为抗击阻力而做出调节反应。既然路跑的阻力大于跑步机，那么软组织也就为此要做出更多努力去调节。

另一个必须要适应和模拟的是户外天气条件，比如：热度、湿度、风、雨或寒冷。遇到天气条件不给力时，你只有去适应，因为比赛也可能会遇到类似天气。

使用跑步机的好处

我们并不是完全否定跑步机训练，跑步机确实有它的优点，是一种非常好的训练工具。关键是掌握何时和怎样使用跑步机来发挥你的优势，尤其是你在准备一场路跑赛事。

1、训练不受天气影响

跑步机有个最大的好处是，当遭遇恶劣天气（如两英尺厚的积雪或暴风雨）时，可以让训练计划不受天气影响，继续进行。而且它也很方便安全，尤其是当你在凌晨很早或夜里很晚跑步。

2、可以方便模拟坡度变化

如果你住在一个地势平缓的地区，而你的目标赛程却是个多山地形，那么你可以通过方便地调节跑步机的坡度来模拟山路训练，或进行速度训练。而且很多跑步机具备可编程的课程设定功能，可以很讨巧地模拟赛程路况。由此看来，跑步机也可以为跑者带来很多训练便利。

为赛事做好准备

路跑赛在户外进行，如果你要参赛，我建议你逐渐把部分跑量转移到户外进行。你可以继续在跑步机上跑，但试着每周渐渐增加在户外跑步的里程数。最初可以从1-2次的短距离跑开始，最后直到周末能在户外进行LSD长距离训练为止。

这么做能让你适应实际路况、天气，而又能兼顾跑步机训练带来的便利。建议始终把跑步机的坡度调整为1-2%的倾斜度，以此来模拟户外跑步需要额外多消耗的能量。这样的小倾斜角度能增加能量消耗，帮助肌肉组织更好地适应户外路跑。

模拟山路训练时，可以把跑步机的倾斜角度进一步加大。这么做能增加跑步机上的训练强度，也能让你为户外路跑赛做好更充分的准备。