有不少会员在训练的间歇，常常开玩笑地说：锻炼可真累啊，如果能出钱请人代练，而运动效果还是我的，那出多少钱我都愿意！实际上，即便是热爱运动的健身教练们，也不时会冒出这样的异想。然而，今日的科学发展程度尚不足以发明这样的“黑科技”。退而求其次，以尽可能少的运动投入来获得尽可能高的运动效果，就成了我们孜孜以求的目标。在此背景下，比较“跑步和跳绳哪个更减肥、哪个更能瘦腿”这样的问题，就显得很有意义了。

跑步和跳绳的运动耗能值孰高孰低

为便于比较，下面详细列出不同运动强度下，这两种运动的耗能值（以锻炼者体重60kg、运动时长1小时计算）：

跑步：每小时8公里（8MET）千卡；每小时11公里（11MET）千卡；每小时12公里（12.5MET）千卡。跳绳：慢速跳绳（8MET）千卡；中速跳绳（10MET）千卡；快速跳绳（12MET）千卡。

括号中的MET（梅脱值）表示运动强度，当梅脱值大于6时为大强度运动。1MET表示每公斤体重进行1分钟活动消耗3.5ml的氧。从上述数据可以看出，同样运动强度下，跑步和跳绳单位运动耗能差不多。但这只是理论上的数值。

如果你是在跑步机上进行跑步，则实际的耗能可能只有上述数据的80%。体重大一些，单位运动耗能也会高一些，比如70kg体重的人，以每小时10公里的速度完成10公里路跑，每分钟配速约为6分钟，耗能值约在至千卡。而且路跑时，可能还会时不时地因为要避开行人或行辆的干扰，有加速、停顿、启动、闪躲等动作，另外还会有上下坡（桥）、风力影响等情况，也会额外增加耗能。特别当坡道较多、坡度较大时，耗能增加会更明显。

再看实际跳绳情况。哪怕是运动达人，也很少有人能连续不停地跳绳1小时，一般都需要分组进行。因此，组间休息时间的多少，会严重影响到运动耗能的多少。也就是说，同样运动一小时，跳绳的实际运动时长因为分组情况的存在，以及因为技术原因（动作不熟练、协调性不好，被绳子绊住）产生频繁停顿，可能造成多达10至15分钟的运动时长减少，从而在客观上造成跳绳的单位运动耗能下降。

所以，如果你能连续跳绳和连续跑步，同样运动强度和时长下，两项运动的耗能情况差不多。但实际情况中，跳绳由于客观频繁停顿和分组间歇的存在，实际耗能可能会小一些。另外，跑步机上跑步耗能会比路跑更小一些。

变换一下运动方式，造成不可思议的减肥效果

低强度或中等强度的运动，只要时长足够，就可以让我们瘦下来，而且很管用。但高强度运动同样可以减肥，只不过我们无法长时间维持高强度。比如只要经过一段时间的锻炼，一般人都会具备5公里或10公里跑的能力，但让你以百米冲刺的速度跑1公里，那都是不可能的事。然而，高强度间歇训练（HIIT）却能以间歇的方式组织高强度运动，在较短的时间内获得更好的减脂效果。这种运动方式，可以用跑步、跳绳等运动来实现，也可以用力量训练来实现。

因此，从运动强度的角度来看，跳绳和跑步哪个更能减肥，并不取决于运动项目本身，而是取决于运动强度的实现方式。如果你用HIIT方式来设计跑步方案，而跳绳则采用中速，那么单位耗能上，跑步就会胜出，反之亦然。

HIIT跑步训练方案：间歇性冲刺热身，慢跑5分钟。第1次15秒冲刺（也可以用距离来计算），然后快走1分钟。第2次15秒冲刺（与第1次计量单位保持一致），然后快走1分钟。循环交替进行，总训练时长10到15分钟。每次冲刺的时间或距离，冲刺组之间的快走调整时间，总的训练时长，可以根据自己的实际情况进行调整。

那么，跑步和跳绳哪个可以瘦腿呢？

普通人腿粗分二种情况：（1）因为脂肪在腿部的堆积造成腿粗；（2）因为腿部的肌肉粗壮造成的腿粗。

先说第2种情况，实际上因为腿部肌肉粗壮造成腿粗，顶多发生在经常进行臀腿部力量训练者身上，而且增肌并非易事。普通人，尤其是年轻女性，认为自己腿粗，绝大多数情况并不是因为腿部肌肉发达所致，而是因为主观认为自己腿的粗细超过了期望的尺寸。

如果腿确实粗了，那么超重或肥胖者多半是属于第1种情况，即腿部脂肪的堆积所致，严重者甚至会在外观上产生“橘皮”的情况。另外，由于腿部不做放松和拉伸，造成腿部（尤其是小腿）肌肉形态僵硬、紧绷，也会在感觉上造成“腿粗”的观感。

作为跑步和跳绳这样能够大量消耗热量的有氧运动，都能起到瘦身的作用，当然也会对腿部减肥产生积极的影响。看一下长年坚持长跑运动的人，身材都会偏瘦一些，腿部修长。

如何运动瘦腿呢？考虑到跳绳更容易导致大小腿肌肉的紧绷，特别是令小腿短时间内充血明显，可以优先考虑用跑步来瘦腿。但光跑是不够的，还要有方法。经验上，建议至少需要坚持半年的规律长跑锻炼，跑后进行专门的腿部拉伸。小腿（比目鱼肌、腓肠肌）和大腿前侧（股四）则是重点拉伸部位。每个部位拉伸多组，每组保持30秒。一些跑步App中有专门的跑后拉伸指南，也可以跟着练习，但拉伸总时长往往太短。

或许未来的某天，科学家们可以为我们发明像今天电游中“代练”那样的科技，我们就不必为运动的艰苦而烦恼，爱美的女性也不再会为“腿粗”而愁眉不展。但在那天到来前，该跑步还得跑，该跳绳还得跳。哪个减肥效果好，都是你说了算！