跑姿对跑步的影响（田径协会文）

跑姿对跑步的影响说起跑步，人们都觉得这还不简单，不就撒开脚丫用力跑吗？其实不然，正确的跑步很有讲求，绝对不像人们想像得那样简单。

健身跑是一种极其简单并且人人都能进行的运动项目，长期以来，健身跑能有效地增大肺活量，使心肺功能变强，可以增进血液循环，增强身体各部位肌肉强度，可以增进新陈代谢，可以增加关节柔韧度及强化骨骼，并能有效地预防疾病等缘由，比较受人们的爱好。但是，常常跑步的朋友会发现自己跑完步以后比较累，而且出现身体部位不舒服乃至疼痛，这是为何呢？

您跑步腰板挺直、抬腿适度吗？姿式不正确，不但达不到健身效果，还可能带来伤害。

跑步的姿式不正确，不但达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。您可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果您这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步姿式，看看您做到了吗？

挺直腰板，保持上身一条线跑步进程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步进程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效力。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不但会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗语说“一心不能2用”，这样会让健身者抬头仰视，而且下降安全性。

肩膀、手臂要放松保持上半身姿式，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最好的姿式是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽可能前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

臀部要紧张，抬腿要适度臀部是身体气力的中心，而且是人体最强健的肌肉，保持一个正确身体姿式，臀部可高度紧张，给身体一个延续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或过于前倾，那骨盆也会前倾，这会给后背下部造成压力。

对健身跑爱好者来讲，抬腿要适度，不能一味的寻求步幅和频率，应选择适合的步幅，尽量每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅必将造成腾空时间长、重心起伏大、落地气力重，这样对人体的震动会增大，长此以往会带来不必要的伤害。

脚的落地姿式要正确跑步时，脚的落地尤其重要，运用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前转动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这类落地方法其实不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那末膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长时间下来容易造成膝关节等部位的损伤。

如何消除跑步后不适症状？运动后拉伸不可少，冰水浴也可减缓酸痛

许多健身专家通过对跑步爱好者的咨询发现，人们所咨询的问题大都不是跑步进程中的问题，而是跑步结束后出现的肌肉反应和不适症状。例如很多跑步爱好者跑步后会出现头疼现象，这可能是由于身体缺失大量的水份造成的，酷热天气下进行跑步特别容易出现；还会出现跑完后肌肉酸痛或酸胀，这类现象在长跑或快速跑后容易出现。如何应对这些问题，您可以从以下几个方面入手：

训练前的热身一定到位，训练后的拉伸放松要跟上。跑步前应将身体先预热，然后再进行跑步，很多爱好者常常不热身直接跑步，这样很容易提早出现疲劳感和不适；跑步后要进行拉伸放松，可加快体内堆积的酸性物资消除，加快身体的恢复。

进行较长距离跑步的爱好者，跑步结束后可以使用冰水浴来减缓肌肉酸痛情况。冰水浴是将全部下肢浸泡在加入冰块的冷水中，时间控制在5~10分钟，能有效下降肌肉的炎症和酸痛。您如果没有进行冰水浴的条件，可以尝试用冰袋敷在酸痛或不适的关节和肌肉处。

在跑步进程中和结束后补充足够的水份。跑步进程中应适当补充水份，结束后补充足够水份，有条件可以补充佳得乐、脉动等功能饮料，有助于身体恢复。切忌补充冰冷的水或饮料。

进行跑步健身时应在进食1~2个小时后进行；长跑或快速跑后，适当补充含糖饮料。研究显示，饭后即进行跑步，容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，乃至造成慢性胃病；肌肉在运动结束后30分钟内贮存能量物资的效力最高，因此在运动后适当补充一些含糖的饮料能够有效增加身体的能量储备，您的体力会更加充分。

常常跑步让下肢更强健？上肢、腰腹部和臀部都能练得更结实

对常常跑步的您来讲，平时要加强全身的气力练习，发达的肌肉可以提高跑步的效力，还能对关节起到一定的保护作用。有的跑步爱好者认为跑步就是下肢的运动，只把腿部肌肉练强健就可以了，这类观念是片面的。健身跑是全身性的运动，您不但要把腿部的气力练得强健，而且上肢、腰腹部和臀部都应练得强健，这样跑起来才能游刃有余，还能避免不必要的伤害。进行气力练习应做到以下几个方面：

气力练习的按部就班在进行气力练习时应从基本的动作开始，如踮脚尖、半蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，逐渐向更难的动作发展，如弓步、引体向上、仰卧两头起等；从小的负荷开始1kg、2kg……到10kg、20kg。要逐渐的增加动作的难度和负荷，才有助于您基本动作的掌握，更有助于长时间发展。

练习内容的全面性在跑步爱好者练习肌肉的进程中，应重视全身肌肉的协调发展，不能盲目的重复同一种训练方法。如做不好这一点，某一侧(处)肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜伏的关节不稳固和损伤的隐患。采取混合锻炼法，既要锻炼下肢，又能强化上肢，还能统筹到腰背部的肌肉；既能增加气力，又能提高稳定性。建议肌肉气力练习的方法或内容每6周左右调剂一次。例如：前六周安排的大腿前面的肌肉练习较多，那末接下来就需要安排大腿后面的肌肉多一些，腹背肌和上肢一样是此道理。

练习要锲而不舍气力练习就像跑步一样锲而不舍，不能匆忙地完成动作草草了事，更不可三天打鱼两天晒，只有一如既往的认真对待，才会收到意想不到的效果。

古希腊就曾诠释了跑步的好处：“如果你想健康，跑步吧！如果你想长寿，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”简单的运动，多一点自我庇护，放开心扉，体会跑步带来的收获和乐趣！

（文章来源：中国田径协会