没有哪一项运动的受伤率比跑步更高了。自70年代起，就有2/3的跑步者会受伤，而现在这个比例达到了80%-85%。跑步像人类其他的运动项目一样，必然存在一种最佳方式。练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。

尼可拉斯·罗曼诺夫博士花了25年的时间创造了“姿势跑步法”，并将其推广到全世界，成为无数跑者推崇的行动指南。大多数人认为跑步是人的天性，技巧因人而异，可是尼可拉斯认为跑步存在一些共通的技巧或标准，适用于任何人。他通过研究奥林匹克田径运动员和世界纪录保持者的影像资料去探索跑步的技巧，又从芭蕾和武术的姿势训练得到启发，发现“姿势”在跑步过程中极为重要。

无论是短跑、长跑、快跑、慢跑，专业运动员还是非专业运动员，“姿势跑步法”的三个要素是不变的，即“关键姿势（Pose）”、“落下（Fall）”和“拉起（Pull）”，而这三点可以帮助我们免于受伤，跑得更快、更远。

姿势跑步法

“关键跑步姿势”是个非常具体而特别的身体姿势，决定了重心如何前倾——免于受伤。

“落下”是指脚降落的姿势——跑得更快

“落下”到“拉起”，这一套动作是指一只脚落地时，另一只脚要从支撑转为抬起，然后两脚轮替，不断重复，跑步动作就在两腿交替中产生。

常见错误跑步姿势

过度跨步(overstride)：跨度不宜过大，无论是前脚掌着地，还是脚跟着地，都会浪费体力，还可能造成肌肉拉伤。

踮脚跑（high-heelrunning）:即脚尖着地跑，这有可能导致足底筋膜炎，跟腱发炎和小腿酸痛。

作者　尼可拉斯·罗曼诺夫

出生于俄罗斯，体育科学博士学位，是一名拥有40多年经验的运动科学家。年，他搬到美国佛罗里达州的迈阿密，成立自己的工作室，利用“姿势跑步法”训练世界各国的铁人三项和跑步的精英选手。他与美国、英国、墨西哥、俄罗斯的铁人三项国家队均有过合作。尼可拉斯·罗曼诺夫训练指导过许多田径场上的知名运动员，如90年代的德国运动员乔根·札克，将其马拉松成绩从3小时02分提高到了2小时45分钟。

本书为尼可拉斯·罗曼诺夫博士花了25年时间研发的“姿势跑步法”的精华，他先用理论解释了“姿势跑步法”的科学依据，然后重点讲述了姿势跑步法中“关键姿势”的要点与训练方法。

小热身慢走2分钟

更换好运动服和运动鞋（回复5阅读跑步时的运动鞋和运动服该咋选啊？）

在跑步机上选择3km/h进行慢走

手臂随着步伐摆起来

知道么~行走是最好最安全的热身~没有之

这个过程持续2分钟就可以了~

大热身快走5-10分钟

然后选择6km/h的速度进行快走

注意！尽量不要跑起来让自己高频率的快走

手臂依然摆起来

感受自己的呼吸

这样持续5-10分钟

有氧运动慢跑40分钟

然后调节速度加减按钮

让自己慢慢跑起来

注意!是慢慢跑起来！

如果不是有长期跑步习惯

一般速度7.5-8km/h会是比较舒服的速度

当然会因人而异

重点是！

不要让自己觉得难受和气喘吁吁~

感受身体的反馈~舒服是最好的感觉和标准~

摩擦~摩擦~魔鬼的步伐~咳咳不对~

脚步节奏和呼吸节奏结合在一起

比如

脚步节奏左右左右

对应呼吸呼呼吸吸

这个过程持续40分钟~

恢复调整

然后将速度调回6km/h

进行快走调整

然后逐渐降低速度至3km/h

待呼吸平稳后可以按停止键

结束今天的跑步

拉伸放松

然后请移步多功能训练区

打开瑜伽垫（旁边有全棉巾和酒精消毒液，自己清洁更放心哇）

进行运动后的拉伸和放松

女生尤其不能偷懒哦！

不然小腿粗了后悔莫及~~

第一次的训练完美结束~

下一次的训练在明天或后天都会很好

隔得太久身体会忘记今天运动的感受

拿起手机预定下一次健身吧~

当然跑步机的打开方式不止一种，来看一段美国小鲜肉在跑步机上的激情热舞：

你也可以召唤小伙伴们神配合！把跑步机运用极致：