很多热爱跑步的人

都会觉得在跑步机上进行锻炼太常规了

不能很好地模拟路跑

或山地跑

因此

也不能达到很好的训练效果

所以

小编为你们找到了一套

在跑步机上能达到针对性训练的方法

“20训练法”

这是一种训练方法的名称

并不是有20种训练的方法哦

20训练法共分为5个阶段

跑前基本热身后，让身体逐渐适应要开始跑步的节奏，检查跑步机运转是否正常，做好基本的防护，手动开始调节速度坡度。以身体开始发热为宜。热身跑时的速度+坡度=6+5。

主要模拟大坡度上坡，此时体力处于充沛期，可以更好的体会上坡感觉，尤其是上坡时不由自主的前脚掌着地跑法，对于纠正跑姿大有裨益。爬升训练主要训练到小腿肌群。由于坡度大，身体会前倾，体干部位会更多的参与前驱，会锻炼到身体核心区。爬升训练的速度+坡度=7+15（坡度最大值）

耐力训练是核心。耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力。往往在这个训练节，你会汗如雨下，心率提升，疲劳感袭来，但是坚持下来后的效果很明显，对于提升耐力帮助很大。耐力训练的速度+坡度=9+11

速度训练延续耐力训练，在平地情况下提高速度。在耐力训练后紧跟着速度训练，既进一步强化了耐力，又增强了肌肉线条。由于爬升、耐力训练都是在一定坡度下进行的，速度训练时坡度降低，会给人造成在下坡的错觉，你会体会到“撩开脚丫子狂奔”的痛快感。速度训练的速度+坡度=13+5

恭喜你翻过了米的山峰，完成了大约7公里的里程。你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停，而是要缓缓降速。坡度慢慢降到3，速度每1分钟降低1。

这5种训练方法的模式主要是调节

速度和坡度这两个参数

如下图

爬升训练、耐力训练、速度训练

这三节主要训练

速度+坡度≈20，这也是“20训练法”的得名

跑友们也可以根据自身情况

找到适合自己的速度和坡度进行组合

避免训练枯燥

预防训练惯性