快捷 　　爱少吃一餐的你总以为这样就可以瘦？如果少吃的是“早餐”，那难怪瘦不下来啦！：　少吃了一餐，挨不到下一餐肚子就咕噜咕噜作祟，这时候忍不住吃下的几块饼干或蛋糕，热量都比吃一顿正餐还来得高呢！“早餐”是一天当中的第一顿正餐，最重要的一餐，而且是可以放心尽量吃的一餐。从昨天晚餐后到今天早餐前，已经空腹将近12小时的肚子，特别需要吃一顿丰盛的早餐来唤醒还在赖床的五脏六腑，帮助启动一整天的新陈代谢并补充身体能量！总而言之，不要以为少吃一餐就能变瘦，一整天加起来的热量才是变胖或变瘦的真相。

吐槽2：为了减肥，从白骨精变成白兔精了，木有肉吃的日子，只有身上的肉肉陪着我！ 　　肉类脂肪多？肉类热量高？不让你多吃，也没让你不吃啊！

：减肥的时候，适当吃点肉，补充点蛋白质、脂肪，可以维持身体旺盛的代谢力，这样瘦下来了，才不会反弹。 　　推荐的肉类是鱼虾一类水产肉-鸡鸭鹅一类禽肉-猪牛羊一类畜肉。

吐槽3：骚年不识米饭香，为了减肥含泪说：“欧巴，我不饿”！ 　　“米饭来了，快逃！”很多妹纸为了减肥，视米饭等主食为怪物，但是，妹纸，不吃主食真的瘦不了！：大米能提供淀粉质，属于碳水化合物的一种。而碳水化合物可分为糖(包括单糖和双糖)、淀粉质及膳食纤维三大类，其中糖类、糖浆和蜜糖都含丰富的单糖或双糖，而白米饭和根茎类蔬菜含丰富的淀粉质及膳食纤维。根据营养学家研究建议，我们每天膳食当中，碳水化合物应占全日总能量的60%-70%。 　　以一个成年女性为例：大约每天应该吃3至6份的五谷类食物。要维持日常生活和新陈代谢，我们要摄取足够的碳水化合物，若为了减肥而戒除所有五谷类食物，改吃肉类，或只吃生果充饥，可能会吸收更多热量，增加发胖的机会。当然如果吃的米饭过多的话，亦会造成热量供应过盛的情况，同样导致发胖。至于吃多少米饭，按照自己的身高、体重和平日的活动量而定就可以了，只要合理，就不用担心身体会发胖。

　　这样吃让你越吃越瘦??早餐不能随便吃 　　吃饼干？NO！吃快餐？NO！吃油条？NO！……那早餐要吃什么？ 　　含有蛋白质、少量脂肪以及富含纤维的食物、水果都是减肥早餐的首选。谷类能提供稳定的热量，而蛋白质、脂肪和高纤维食品能给人饱腹感，并且维持血糖正常，用营养密度高的水果做成轻食早餐，开胃之外也能控制体重、缓解便秘。 　　提醒：早餐须在起床后一小时内吃完，进餐的最佳时段是7-8点。??递减进餐代谢佳 　　随着餐数的增多，身体代谢效率更高，体脂肪也更能燃烧起来，抑制脂肪囤积。 　　少吃多餐是减肥界推崇的健康饮食方式，能加速身体的新陈代谢，促进脂肪的燃烧。 　　你先要了解下，你每天摄取的总热量应该是多少(测一下：你每天吃多少卡不会胖)，再将热量拆分成几份，分散进餐。最理想的进餐次数是每天5-6次，但考虑到方便性，编辑建议分成3-4次就好。 　　以每天摄入卡路里总量大卡为例，分配如下： 　　3餐：早餐大卡午餐大卡晚餐大卡 　　4餐：第1顿大卡第2顿大卡第3顿大卡第4顿大卡 　　每一顿的卡路里摄入量不会相差太远，但从早到晚主见递减，能适当减少食量的同事，抑制体脂肪的积聚。

??烹饪方式很重要 　　同样的食物，选择不同的烹饪方式，会造成热量的巨大差别，比如炸鸡腿热量高达卡，而煮鸡腿只有卡左右。一般来说，拌、蒸、煮、焖，其热量会小于煎、炸、烤等方式。 　　另外，调料与配菜也是影响食物热量的重要因素，比如勾芡的方式因为增加了淀粉，就会使热量增加;再如蔬菜沙拉采取生拌的烹饪方式，热量很低，但如果加入太多千岛汁等沙拉酱，则有可能大大增加热量。 　　烹饪方式热量比较：拌蒸煮炒卤熘煎炸烤

??细嚼慢咽更易瘦 　　进食时，大脑大概需要20分钟才能获得“吃饱了”的信号，细嚼慢咽，使食物能更快消化吸收，促使血糖更快升高，更容易兴奋饱食中枢，较早出现饱足感而停止进食。反之，狼吞虎咽，只会让你进食过量。优雅地咀嚼吧，享受美食带来的味觉体验，美美地瘦下去。 　　一口食物的理想咀嚼次数：30次。??甜食可以放心吃 　　甜食、零食，是女生的最爱，但却是减肥的大敌。特拉维夫市的研究员发现早餐吃甜食有益于帮助人们瘦身，并且保持体形。在这项研究中，一些参与者在自己的早餐中加入了饼干、蛋糕或者巧克力，32周之后，他们人均减掉了18千克，更令人惊喜的是他们保持住了。研究员的结论是：清晨吃些甜食，那时身体的新陈代谢处于最佳状态，会帮助你抑制接下来一整天对甜食的渴望。而那些节食的人，可能熬不过多久就会背离自己的减肥计划。

推荐瘦身餐：鲜奶+蔬菜+稀饭+鸡肉

　　总热量：卡 　　食材：低脂鲜奶cc(95卡)，空心菜克(24卡)，白稀饭1碗(卡)，去皮鸡腿肉二两(卡)，蒜仁一粒。 　　调味料：橄榄油二匙、盐、黑胡椒适量、香菇酱油少许。 　　做法： 　　1、鸡腿肉加入少许水，一点盐、黑胡椒，搅拌，煮熟即可。再加入少许香菇酱油调味。 　　2、用煮过鸡肉的水汤青春，将蒜仁剁成泥，然后加入盐、黑胡椒、橄榄油，拌均均匀。 　　3、就着稀饭食用 　　编辑点评：对减肥者来说，早餐是一天的关键，绝对不能省。而适度的油脂，会帮助你瘦得“水水亮亮”。如果经济宽裕可以选用橄榄油，都能帮助减肥者更好更健康的瘦身。推荐瘦身餐：甘薯卷心菜牛奶酱汤 　　总热量：卡 　　食材：卷心菜克，甘薯克，大葱1/2棵，清水或高汤1杯，牛奶1杯。 　　调味料：白酱2大勺，酱油1/2大匙。 　　做法： 　　1、甘薯处理干净后切成约1厘米的月牙形块(也可以切成任意喜欢的形状)，卷心菜切成1厘米左右的小块。大葱切段待用。 　　2、炖锅中加入适量的水，在加入1/2杯牛奶，放入切好的甘薯，中火煮开后换小火再煮3分钟。 　　3、把切好的卷心菜，大葱放入锅内，倒入剩余的牛奶，煮1分钟后加入白酱，最后用酱油调味。 　　编辑点评：汤中加入适量牛奶，味道醇厚鲜香，比普通的大酱汤更吸引人，而且还有很好的补钙效果。

part2关于运动

　　运动减肥的最佳时段是在早晨，而且运动的时长、强度、方法其实都很有讲究，不达到一定的标准，你的运动减肥计划就不会变得高效。那么，运动减肥过程中该注意什么呢?女刊瘦美人小编这来告诉你。

　　策略一、每周运动3-5天才瘦得快

　　有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

　　想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮。例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

　　策略二、早上运动是减肥最佳时机

　　同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

　　饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗-卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4公尺的距离。除了运动时可以消耗-卡，再加上运动后的“附加价值”-卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪! 　　

安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率!

　　策略三.让心跳加快但别太勉强

　　减肥的效果如何，与你运动多久的时间和心率有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完)，但是，你大概会感到很吃力吧! 　　但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快——注意只是做比喻，小编个人倒是不认同此观点，完全是两个概念的运动模式，不能做比较，只是分时间进行，例如晨练，身体还处在半睡眠状态，实在不太适合进行力量训练，慢跑和快走对于晨练是个不错的选择。

　　策略四、运动强度够

　　有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。 　　要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

　　策略五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

　　多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。近年很风行的交叉训练Crossfit、p90x、insanity等将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。 　　

交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍!同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈!你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

　　策略六、运动时间愈久消耗脂肪率愈高，但不要过度运动

　　减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点!研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。

　　策略七、运动减肥更要正常饮食

　　节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效。

　　策略八、成功减肥后维持每周3天运动

　　运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁!此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康!你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

　　策略九、开始运动头2周别量体重

　　你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字!因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平)，但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

　　策略十、有氧运动才能有效燃脂

　　有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动? 　　只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高!准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。(事实证明力量也会有减脂的功效，这里所说的是肥胖人群。

　　策略十一、肌力运动增强塑身效果

　　肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧，只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉)，很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康! 　　在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。

　　策略十二、变化运动种类提升乐趣

　　健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。

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