寒冷的冬季，跑跑步可以提升心肺功能，可以减减脂，今天小编就给大家讲讲如何正确跑步，让你跑得更健康，更轻松。

要点：头肩稳定、身体正直、前后摆臂、轻轻握拳、小步快频、迈向正前方、小幅度扭胯、关节放松、每分钟步

当你的跑步姿势不正确时，身体是会给你一些信号的，只是很多时候你忽视了或者轻视了这些信号。当你遇到明显的伤病信号时，你必须予以重视了，此时你的不经意将随时造成不可逆转的伤害。

身体重心前倾，左右摇摆，左右摆臂，摆臂无力，步幅过大，内外八字，前脚掌落地

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地塑胶跑道跑步机柏油路水泥路。

1.草地：松软的路面，对膝关节的压迫较小，能训练协调性与关节、腿部的大小肌群，但需要注意草地上的坑洞和起伏。

2.塑胶跑道：塑胶跑道对大多数人来说是最好的选择，软硬适中，对膝盖的压迫较小。且安全性有保证，不用担心躲避车辆。

3.跑步机：跑步机大概相当于塑胶跑道和柏油路之间的硬度。优点是所受干扰小，可以完全不考虑外界因素。

4.柏油路：路面的摩擦力和硬度都较高，跑起步来不费力。路面相对较硬，跑量太大或跑姿不良时，较易累积压力和疲劳。

5.水泥路：水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议作为长期跑步地点。

理论上，下午3-6点是最佳运动时间。

理论上，黄昏时大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。不过其他时段跑步也有不同的优缺点。

1.晨跑的优点是使一整天精神饱满；缺点是加大心脑血管负担、室外空气质量令人担忧。建议不要过早进行室外健身，晨跑前不要吃早餐。

2.午后跑的优点是身体充分预热；缺点是容易影响晚饭，引起消化不良或肠胃炎。建议饭前一个半小时不做运动。

3.夜跑的优点是能够解压又不需要担心紫外线；缺点是易受风寒入侵和安全问题。建议：注意保暖，选择人多、光线充足的地方。

但是实际上每个人的情况都不同，而且不同时间跑步也各有其优缺点，应结合自身实际情况决定。只要要注意避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内。

不适宜跑步人群

1.严重肥胖者2.膝关节受过严重伤害者3.心血管疾病患者4.糖尿病患者

1.严重肥胖者：指的是体脂率远超过28%的肥胖者。过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。因此，建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动，可以多做游泳、快走等负担小的运动。

2.膝关节受过严重者：跑步是一种对下肢充分锻炼的运动，对膝关节的灵活性有一定的要求。对于膝关节曾经受过严重伤害者，在康复后，并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起，循序渐进，情况转后，可以考虑慢跑。但是如果发现膝关节有反复发作情况，建议不再跑步为宜。

3.心血管疾病患者：跑步是一项有氧运动，随着速度加快，心率加快，心脏的泵血量就会增加，这样会对心脏和血管造成负担，增大心血管疾病患者的运动风险。

4.糖尿病患者：糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上进行跑步，避免出现低血糖情况。患者体内葡萄糖无法满足跑步的能量供给，身体就会消耗大量的脂肪来为运动提供能量。而大量消耗脂肪产生的脂肪代谢物——酮体，有可能会致使人中毒。

膝盖损伤，脚后跟受伤，大腿后部伤痛，小腿前侧酸痛，大腿外侧疼痛

术语叫髌骨关节疼痛综合症，一般叫跑步膝，是膝盖伤髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。

特别注意：约40%的跑步损伤为膝盖损伤。这种损伤容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

如何克服：这种损伤多数与跑步姿势有关。跑友可以通过跑步训练来克服跑步膝，当然这需要额外的休息天数和减少你的里程数，隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。

如何恢复：跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果，热敷最佳时间是在损伤康复并且不再剧烈运动后。

术语叫足底筋膜炎，该病疼痛症状最明显，最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。

特别注意：那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤。足底筋膜炎恢复时间通常需要6个月，根据情况不同也会有3个月到1年的情况出现。

如何克服：水中跑或游泳可减轻足部压力，通常最好的方法是彻底停跑步。

如何恢复：方法一是伸展足底筋膜，坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉；方法二是将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次。

术语叫腘绳肌损伤，通常这个问题的发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。特别注意：有些跑友中的股四头肌比他们的腘绳肌强壮太多，这样会让他们面临受伤。

如何克服：通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。

如何恢复：属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，可以缓慢、轻松的步伐去跑；若是疼痛突然发作并且很强烈的话就属于严重拉伤，通常需要半个月以上的休跑，之后可以通过单车、水中跑、游泳等方式去恢复

术语为胫前疼痛，主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起，多为慢性炎症。一般的症状是都是沿着小腿前侧隐痛，酸痛或疼痛，或伴随微肿。

特别注意：损伤的主要诱因一是步态异常，如足过度内旋或外旋，二是足部、小腿负荷过度，训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。若你是扁平足，要选择一双支撑型的跑鞋。

如何克服：使用合适的跑鞋和规范姿势，每周减少跑步天数到舒服的水平，再慢慢按10%规则（每周增量不超过10%）增加里程。

如何恢复：休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。最简单和最好的防止的方法是逐渐增加里程数，增强肌肉的力量。

术语叫髂胫束综合症，通常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。

特别注意：臀部肌肉力量弱的人群容易出现这种症状，若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话也会出现这种症状。

如何克服：休息1到2天或者减少每周里程，避免伤势爆发。如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。如果髂胫束摩擦较严重的话，需要手术治疗后果严重。

如何恢复：用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一侧放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上滚动。户外和单车会恶化症状，可以尝试以游泳、水中跑、使用椭圆机方式锻炼恢复。

正确的跑鞋也是至关重要的，但选跑鞋相对来说是一个比较专业的事，要根据自己的脚型来选择合适的跑鞋。

1.足弓测试

找到一张白纸放在地上，将脚底沾湿后站到白纸上，抬起后观察白纸上的足印形态。根据下图判断你的足弓高低。

2.足部方向测试

赤脚沿直线行走，观察脚趾与后足的方向，或让同伴从后方观察你走路的足部方向，这是对你走路**惯内外八字的判断。与图示比较，选择符合你的足部轴线图案。

3.腿部轴线测试

站直，将双脚脚踝并拢。对着镜子观察，当脚踝并拢时，膝盖间是否有空隙，与下图对应，判断适合自己的腿部形态。

足弓情况

足部方向

腿部轴线

对应跑鞋

高足弓

正常或微外八

正常或略弓形

缓冲型减震

正常足

偏外八

略X形

稳定直撑型

低足弓

外八

略X形

控制型

平足

外八

略X形

控制型

科学研究证明，努力训练力量，可以有效提升跑步的能力！通过力量训练，调整肌肉发展的平衡性，既可以有效规避跑步带来的受伤风险，而且还能让你跑得更快、耐力更好！

然而，并不是所有力量训练都是有助于跑步。研究表明，哑铃、杠铃这样训练肌肉的方式，对于跑步可以带来正面的直观的效果。做哑铃、杠铃的力量训练，主要集中在手臂肌肉的训练上，而跑步需要手臂摆动，甚至可以利用手臂的摆动来带动腿部的奔跑节奏。

锻炼腿部肌肉力量的另外一种方式，就是可以采取双腿下蹲、扎马步甚至弓箭步这样的方式。做哑铃、杠铃的力量训练，主要集中在手臂肌肉的训练上，而跑步需要手臂摆动，甚至可以利用手臂的摆动来带动腿部的奔跑节奏。

总的来说，跑步是一项看起来简单，却充满陷阱的运动，学会科学的跑步方法，让你跑得更快，更远。

武汉科技大学研究生会

科研生活

歌单

书单

影视

运动

看完请点个赞鼓励一下辛勤的小编嘛