在各类家庭减肥运动中

跳绳一直备健身人士的宠爱

跳绳减肥的5个好处

1、便宜，十几块钱，几乎是没什么成本。

2、跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

3、肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。

4、对膝盖的损伤只有跑步的一半。

5、跳绳花样多，而且燃脂效率高。

可以说，跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。跳绳每个小时消耗体内热量约卡路里，跳绳半小时能消耗大卡热量，相当于一碗多白米饭的热量。你每减一公斤脂肪，需要消耗大卡热量。并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，可以消耗更多的脂肪给身体供能。

跳绳可以锻炼到全身的肌肉，能够小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂及腹部，尤其是大腿根部和手臂腹部的瘦身效果更加明显。

减肥

为什么建议你跳绳，而不是跑步呢？

对于一个75公斤的男性来说

进行跑步VS跳绳，哪个运动消耗的热量更高？

跳绳

跳绳1小时

热量平均消耗大卡，最高热量消耗高达1卡

慢跑

慢跑1小时

热量平均消耗卡，最高热量消耗才达到卡

两者进行比较，跳绳占了很大的优势，燃脂速率是慢跑的2倍多

有测试显示

每分钟跳次共跳10分钟的运动效果就相当于慢跑30分钟

跳绳不但可以减肥瘦身而且还能够塑型

但是，只要是运动就都有消耗，但没有任何一种运动，可以单独起到神奇的减肥效果，要看你的运动强度、运动时间长度。

在配合饮食的基础上，跳绳对于帮助减肥，有着方便和高效的优点。跳绳的强度相对较大，适合以高强度间歇运动（HIIT）的方式进行，一次锻炼只需要10～15分钟，比起传统的跑步、游泳、快走等方式，燃脂更有效率。

这时候有的小伙伴又要发出疑惑了

那跳绳会不会伤害膝盖等关节呢？

其实影响很小，只要掌握正确跳姿就好

否则会很伤害膝盖等关节，例如上面这种跳法

为什么说这个跳法会伤膝盖呢？

这种跳法没有经过缓冲就直接落地了

不仅跳的太高，屈膝过度的话，对膝盖的冲击是很大的

那如何进行正确的跳法？

避免跳得太高，让绳子从脚底甩过就好，手臂浮动无需太大！

错误示范如图：

那跳绳减肥，会粗腿吗？

大部分人腿粗的原因，是因为脂肪堆积过多，且肌肉力量相对不足。跳绳作为一项「爆发性运动」，确实会对腿部肌肉产生一定的刺激，在运动初期，脂肪还没有怎么消除。

但此时，肌肉可能会因为受刺激，而充血、肿胀、变硬，会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。

所以，记住每次跳绳之后都尽量放松身体，做好腿部拉伸动作。随着减脂过程的长期坚持，你会发现，腿部线条会越来越漂亮。

你很可能不适合跳绳

跳绳对于技巧的熟练度有一定的要求

初学者往往动作做不到很标准

那么相应的对于腰部、膝盖和脚踝处的冲击会比较大

因此

如果膝盖有伤病的，脚踝有伤病的，腰部有伤病的

以及体重基数较大的同学则不建议进行跳绳运动

而身体健康的同学则一开始要专注动作的标准

技巧的提高

不要追求运动量，从而造成不必要的伤病

跳绳10周，你能减掉多少脂肪？

外国小哥sam，有健身基础

没有其他的有氧运动

每天只做30分钟的跳绳训练

我们来看看他的变化！

测试前

体重82kg，体脂14.3%

第一周

体重81.4kg，体脂13.5%

第二周

体重81.1kg，体脂12.9%

可以看到，sam的体脂不断在下降

第五周

体重来到78.9公斤，体脂也来到10.6%

对男性而言

3~4%左右的体脂是必须脂肪

对女性而言

10~12%的脂肪是必须脂肪

而男生超过体脂高于25%

女性高于35%就属于肥胖了

这张表可以参考

当然对于健美运动员是大块头低体脂

就更不能说是偏瘦了

第八周

体脂已经来到9.2%

我们知道，男生体脂在

10%以下就可以说是非常健硕了

最终，10周挑战完成，sam成功减脂6.9%

如何进行正确有效的跳绳方法呢？

跳绳减肥的要领：

每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。

跳法：

1.双脚齐跳，有弹回动作:每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下;

2.双脚齐跳，无弹回动作，即连续不断的跳过绳子;

3.单脚跳，就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。

跳跃的速度：

慢速：平均每分钟跳60-70次。

较快速：平均每分钟跳-次。

跳绳注意事项：

1、饭前和饭后半小时内不要跳绳，跳绳前不能饮用大量的水。

2、体质指数（BMI）超过30的肥胖人士不宜采用跳绳减肥法减肥。

小贴士：BMI=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18.5-22.9之间，超过22.9属于超重，而28以上则属肥胖。

3、跳绳的场地尽量选择较柔软的地面，比如草坪。不要选择水泥地这种过硬的地面。因为场地太硬，跳跃时候会对身体造成较为强烈的震荡。

跳绳最适合的训练形式

跳绳最适合的训练形式

是高强度间歇运动（HIIT）

以跳绳-休息-跳绳-休息……这样的循环来安排

//跳绳间歇训练一（简单版）

尽力连续跳绳1～3分钟

再休息30～60秒

再尽力连续跳1～3分钟

……

依次循环

如果你会一些跳绳技巧，比如反向跳、交叉跳、双摇等，也可以把这些花样加进去，让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢，还可以将其它的动作编进训练。

//跳绳间歇训练二（综合版）

连续跳绳个，休息60秒

做10个burpee，休息60秒

做10个空气深蹲，休息60秒

……

依次循环4～5次

一般可以在15～20分钟内结束。唯一的要点是：强度要到位。如果你一边训练，一边看剧或者打电话，那……其实还是跑步机比较舒服！

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