除了侧平举，屈身侧平举和直立划船式，你还要做经典的阿诺德推举。在做推举时，要集中精神专注去做。下落的部分和举起同样重要，不要让哑铃利用重力自由落下！

今日训练任务

杠铃推肩

组，每组5-6次

阿诺德推举

5组，10，8，6，6，8次

直立杠铃划船

5组，每组8-10次

哑铃侧平举

3组，每组10-12次

坐姿俯身反向飞鸟

3组，每组10-12次

共3组，组间休息1分钟

跑步机

20分钟

2-3公里

1.锻炼前，请先做好热身；可以跑步机快走5分钟，或者高抬腿、开合跳2分钟；

2.可以在运动前饮用纯黑咖啡、或练前补剂如氮泵、左旋等；

3.运动后可以补充蛋白质，更有利于肌肉增长和体能恢复；

.如果是小伙伴合作锻炼，不要聊天，请严格控制好组间休息；

5.部分器械你的健身房可能没有，可以使用相关动作代替；

6.如果不懂，也可以咨询健身房巡场教练。

1.坐在深蹲机里带靠背的长椅上。将杠铃高度调整在刚刚高过你的头部。采用下握的姿势握住杠铃（掌心向前）。

2.使用正确的握距握住杠铃，将其举过你的头顶，锁定你的手臂姿势。保持与肩部水平，稍微靠头部的前方。这是你的起始位置。

3.将杠铃缓慢的下降到肩膀位置，同时吸气。

.将杠铃举回初始位置，同时呼气。

5.重复该动作至推荐次数。

6.这个练习还可以使用站姿进行。

1.坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

2.将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

3.在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：如果背部没问题，也可以站着做这个动作。

1.双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。

2.用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。

1.身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚打开与肩同宽。这是动作的起始位置。

2.保持手臂微屈，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至与肩同高。上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，使肩部集中受力。

3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

变化：这个动作的变化种类较多。比如，你可以坐在一张有靠背或者无靠背的长椅上做，也可以两臂交替去做。

1.坐在平板凳的一端，双脚并拢。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。弯腰至上身与地面接近平行，保持后背挺直。这是动作的起始位置。

2.保持上身固定，手肘微屈，将哑铃向身体两侧提起，同时呼气。直至手臂与地面平行。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。

.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以站着做，但如果背部有问题，推荐用坐着的版本。

1.完成上面的训练计划

2.下面的打卡图选1-2张+1张个人运动照，发布到朋友圈

3.截图发到

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