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（译自：NewStudiesinAthletics） 作者：黄佳敏译 研究方向：中长跑，中长跑体能/康复训练 微牵拉练习 这一部分内容介绍了在微牵拉诊使用的七种下肢核心练习。我们假设运动员能够在无慢性疼痛、不适感及肌肉紧张的情况下进行练习。若与假设情况不符则参看下列部分。 微牵拉练习1：比目鱼肌牵拉（坐下） 被牵拉到的肌群 主要是下肢的比目鱼肌群 怎样牵拉 在椅子上坐正，确保你的双脚与肩同宽。将你一脚的前脚掌置于一物体的边缘（在诊所我们使用厚的书，允许调节高度）。在前脚掌置于物体边缘的同时，使脚后跟触及地面。随着踝关节角度的变化（使脚靠近或远离你）你将感觉到小腿肚被牵拉到。牵拉60秒后交换腿，每条腿重复3次。 微牵拉训练的变量 强度 30%-40%的最大拉伸强度 量 60秒 密度 每天每个肌肉群3次 图表 这一微牵拉对于比目鱼肌非常紧的运动员来说很有帮助。站立时牵拉该肌肉没有意义，因为比目鱼肌在站立姿势下易被激活，一个人如何能牵拉处于兴奋状态的肌肉呢？ 微牵拉练习2：腓肠肌牵拉 被牵拉到的肌群 腓肠肌 怎样牵拉 面向一张长凳或椅子，确保你的髋、肩平直，双脚分开与肩同宽。将右脚向后移，同时脚不离开地面，保证你的双脚仍旧与肩同宽且没有向内侧偏。当脚已置于你的身后时，前脚膝盖弯曲，后脚保持伸直。身体重心向地面下降。确保你能够借助双手扶身前长凳（见图）或椅子以支撑自己。这样可以缓解腓肠肌的紧张。在此姿势下持续牵拉60秒，然后慢慢换腿，另一条腿也重复牵拉。该拉伸每条腿总共进行3次。 微牵拉训练的变量 强度 30%-40%的最大拉伸强度 量 60秒 密度 每天每个肌肉群3次 图表 微牵拉练习3：臀肌—梨状肌牵拉 被牵拉到的肌群 臀大、中、小肌，梨状肌 怎样牵拉 双脚置于墙上，使臀部和骨盆平稳地落在地上而非浮在空中。在头下放一枕头，以确保腰椎的平整。一只脚横跨过另一只脚，确保你的脚踝已经横跨过了膝盖，持续60秒轻微的牵拉。换腿，另一侧重复同样的牵拉。每侧的牵拉重复三次。 微牵拉训练的变量 强度 30%-40%的最大拉伸强度 量 60秒 密度 每天每个肌肉群3次 图表 微牵拉练习4：股后肌群牵拉 被牵拉到的肌群 股二头肌（长和短头），半膜肌，半腱肌 怎样牵拉 将一条腿置于门框边，另一条腿放在墙上。在头下放一枕头，以使得腰椎平整。墙上的那条腿的膝关节应该略微弯曲，并能感受到肌腹的中部受到牵拉。如果放在地上的直腿的髋关节屈肌有感觉，就在膝盖下放一枕头以减轻这种感觉。持续牵拉60秒，然后换另一侧，每侧总共重复牵拉3次。 微牵拉训练的变量 强度 30%-40%的最大拉伸强度 量 60秒 密度 每天每个肌肉群3次 图表 微牵拉练习5：腹股沟牵拉 被牵拉到的肌群 全部5块腹股沟肌肉（股薄肌、耻骨肌、大收肌、短收肌、长收肌） 怎样牵拉 坐在地上，后背靠在墙上，确保从腰到肩都能得到支撑。以该姿势坐下，脚掌的朝向应面向你，直到你感觉大腿内侧被轻微地牵拉。此时持续牵拉60秒，然后双脚再向外伸展20秒，该牵拉总共重复3次。如果在牵拉时你感觉到腹股沟肌肉有所不适，则在两侧膝盖下置一枕头，并减缓牵拉强度。枕头可提供支持和稳定。 微牵拉训练的变量 强度 30%-40%的最大拉伸强度 量 60秒 密度 每天每个肌肉群3次 图表 微牵拉练习6：髂胫束、梨状肌牵拉 被牵拉到的肌群 梨状肌、髂胫束以及其他髋关节旋外肌（上孖肌和下孖肌、闭孔内肌和闭孔外肌、股方肌） 怎样牵拉 将几块枕头置于膝盖下。一条腿跨过另一条腿的膝盖并且放在枕头上。如果你发现用手触及被牵拉的腿的膝盖时身体会紧张（在图中即右腿），那就在未被牵拉的腿的膝盖下方多放几个枕头。你还需要在头下放一个枕头，这样可以使腰椎保持平整。轻轻地将腿往一侧推并持续牵拉60秒，然后再重复另一条腿。保证每条腿重复三次牵拉。这一牵拉对患有坐骨神经痛的运动员非常有帮助。 微牵拉训练的变量 强度 30%-40%的最大拉伸强度 量 60秒 密度 每天每个肌肉群3次 图表 微牵拉练习7：髋关节屈肌牵拉 被牵拉到的肌群 腰大肌（较少）和髂肌。 怎样牵拉 开始时双膝跪地，保证你的肩、髋正直，同时你的膝盖分开与肩同宽。在要牵拉的髋关节屈肌旁放一把椅子。在图中即右侧。将你的右手放在椅子上。在用手支撑的同时，左腿向前伸展。确保你的腰、上升挺直，身体不能前倾。在此姿势下降低身体，确保你的左腿膝关节成90°。这时你应该能感觉到右大腿上方髋部被轻微地牵拉到。持续牵拉60秒，然后换另一条腿重复牵拉，每侧总共牵拉3次。 微牵拉训练的变量 强度 30%-40%的最大拉伸强度 量 60秒 密度 每天每个肌肉群3次 图表 治疗无法正确完成微牵拉练习的运动员 如果有运动员无法正常地完成上述练习，换句话说，如果他/她感到疼痛和不适，感到肌肉很紧或无法使身体处于所要求的牵拉姿势，这是身体受损的标志。换句话说，他/她正持续处在交感模式—交感神经系统被激活多于被抑制。对于如此极端的案例，刚开始需专注于改善运动员的关节活动度，不应有其他形式的训练。一旦运动员的关节活动度有了微小的提高，之后训练师和治疗师就可以引入其他形式的训练，但必须遵循循序渐进的原则。 我们采用六阶段计划来进行训练，通过这一计划，运动员接受治疗师的治疗，他负责指导恢复—再生，即使用微牵拉技术、进行微牵拉练习。六阶段计划的目的在于使运动员能够在没有疼痛或不适感的情况下完成给定的微牵拉练习。 计划的第一阶段是用微牵拉技术来治疗运动员。每次治疗结束后，运动员需要进行冷热交替浴，以缓和在练习中可能出现的炎症反应。随着关节活动度的增加，运动员就转入第二阶段——水疗。这一阶段的目的是引入一些负重练习，促使运动员能在整个关节活动度内移动。第三阶段是关节活动度内的积极性练习，不负重但带有一定的张力。这些练习通常以骑自行车的形式进行，如此设计可使关节在整个活动度内连续积极性地移动。这一阶段我们开始采用上文所述的核心微牵拉练习。第四阶段即在跑步机上负重练习，或让运动员在跑道上走路并在关节活动度内积极移动。第五阶段，运动员开始进行跑步及以自身体重为阻力的体能训练。至于第六阶段我们加入了负重力量训练。 表3：治疗无法正确完成微牵拉练习的运动员的六阶段计划 发展阶段 每一阶段说明 第一阶段 微牵拉治疗 第二阶段 水疗 第三阶段 关节活动度内的积极性练习，不负重 第四阶段 负重（自身体重）练习—跑步机训练 第五阶段 力量练习—以自身体重为阻力 第六阶段 负重力量练习 许多有慢性疼痛的运动员已使用了这一计划进行治疗。这对于结缔组织恰当地恢复—再生来说是一种至关重要的方法，并能在刺激和激活副交感神经系统的同时减弱交感神经系统的效应。通过消除内在地存在于受损或长期损伤的身体中的保护机制，我们使肌肉的紧张度得以下降，从而令身体易于承受如前所述的稳态应对负荷。 黄佳敏全文字，感谢阅读
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微牵拉R种实用的恢复和组织再生方法连
发布时间:2021-12-5 14:07:17 点击数： 次
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