有氧健身锐器

跑步是各种体育运动中最寻常、最普及的运动方式，由于受到气候、环境、场地等一些客观因素的制约，许多人选择使用跑步机进行健身，目前市场比较受欢迎的是电动跑步机，它的特点是通过电机带动跑步带动使人以不同的速度被动地跑步或走动，有的跑步机还配有心率、能量消耗等测试，得到不同年龄层的喜欢

1.在要进行跑步机训练前，一定要记得，不能空腹，最好是可以先吃点东西，这样，能保持你在跑步的过程中，有足够的能量来支撑你锻炼。最好的推荐，就是用跑步机前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升体力的功效。而且穿专业的运动鞋。

2.跑步机都会有一个选择运动的模式，建议你根据个人的体质和运动量进行选择。而家庭用的跑步机的话，我建议你选择把快速启动模式打开，这样，你在运动的过程中，可以随时按到别的模式上，不至于你在运动的过程中，因为运动强度大，无法更换模式而摔倒的情况。

3.在跑步机上跑步的时候，记得，两眼要盯住前方，不能左顾右盼的望来望去，最好是在你的正前方放一个东西，在跑步的时候，就可以一直看着那个东西，这样在运动的过程中，就不会出现跑偏而被跑步机甩出运动带。

4.跑步机上跑步的时候，记得，自己的站位很重要，必须是选择站在运动带，也就是跑带的中间部分，不要太靠前，也不要太靠后，否则太靠前会踩到前板，而太后的话，则会被跑带甩出跑步机，出现意外伤害。

5.跑步机刚开始运动的时候，是不建议直接把速度调上来的，跑步机是一个循序渐进的过程，因此，你开始跑的时候，建议把速度调到就如你平时走路的速度一样，然后慢慢地上升到小跑，继续再上升到正常的跑步速度上来。当然如果你想减肥的话，选择快跑不错。

6.在跑步机上跑步的时候，记得，跑的脚步要大，跨度要大，而且在着地的时候，是先用脚后跟，这样，顺着跑带往后移，再把整个脚掌踩上来，就会稳住你的身体。当然，跑的时候，也要记得，手臂的摆，就如正常的跑步是一样的。

7.在跑步快结束的时候，记得，不能立刻停下来，而是需要慢慢地把速度调下来，并最终到慢走的状态。记得，一定要用这样的顺序，否则你立刻停下来，会让你出现头晕的情况。而且用这种过度的速度，也会让你的身体得到运动后的放松和肌肉松驰等。

8.小孩和老年人在使用跑步机的时候，建议身边有一个成人陪伴，并做相应的保护。当然，儿童和老人的跑步模式，最好选择其健康模式，例如，登山模式，或者是心肺保护模式等。还有，儿童和老人使用跑步机的时间不能过长。

二、如果你是朝九晚五的上班族，下班后又有家庭家务要忙，每天可以运动或练跑的时间有限，如果你的运动时间很难安排，那跑步机可说是最有效又简便的运动器材之一，只要一小时，就可以进行有效率且运动量充足的训练。

即使你只是想维持基本运动习惯、或刚开始跑步的初学者，跑步机也很适合用来作为跑走交替、较为缓和的运动使用。这里分别介绍了跑走交替、短间歇、长间歇、节奏跑、渐进爬坡训练等五种适合跑步机，且能在一小时内完成的训练菜单，让你能充分发挥跑步机的优势，达成有效率的训练安排喔！

跑走交替

适合对象：刚开始跑步、想保持基本运动习惯、或只是想上班前、下班后，轻松动一动的人。

短间歇

适合对象：想提升摄氧能力与跑步效率的跑者。

注：短间歇配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。

长间歇

适合对象：想提升半程马拉松或全程马拉松成绩的跑者。

注：长间歇配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。

节奏跑

适合对象：长距离跑步续航力不佳、想提升速度耐力的跑者

注：节奏跑配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。

渐进爬坡训练

适合对象：想提升腿部肌耐力的跑者

注意事项

1.不论是哪一个训练菜单，最重要的都是热身和收操，不可忽略，必要时得以延长热身与收操时间，避免运动伤害，也能让接下来的菜单内容更顺利进行，更有助于跑完的疲劳恢复。

2.间歇训练速度较快，刚开始不适应时可以以稍慢的配速而跑，习惯操作与节奏变换后再提升自预定配速。

3.室内跑步应注意通风并架有电风扇或空调，也别忘了摆瓶水在跑步机上，适时补充水分。

本期编辑：晓雪

内容及图片来源网络

——你不能不







































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