跑步机，去过健身房的人应该都用过，有氧器械的代表。小编跑过好多家健身房，高峰时段的跑步机几乎都是要排队的，既然使用率这么高，有必要写一写关于它的文章了。我们暂且从几个问题出发，看一看跑步机到底怎么玩儿。1，跑步对脊柱和骨盆的意义。2，跑步机对膝关节的损伤。3，跑步机与户外跑的比较。

自从跑步机被发明出来，它一直走在有氧运动热门行列的榜首，白领们只要去了健身房，都想上机器跑一回，出一身汗，感觉一天的工作压力都得以缓解。原本这是一件对身心很健康的事情，但是也出现了很多问题，凡是有利有弊，很多白领们没有发现自己的关节已经慢慢的被错误的运动习惯损伤，或许他们还闷在鼓里，却没有发现每天蚕食他们关节健康的竟然是他们的用来晒朋友圈的运动环境和不良姿势。

小编今天不谈什么跑步机的牌子好，什么牌子差，其实原理都是一样的：通过传送带的运动，带动人体下肢相对传送带的运动，其实人体本身的重心变化几乎很小。现今的跑步机还能调节运动平面的坡度，实质上是通过肌肉初长度的变化增加关节活动的幅度，从而增加热量的消耗。还有心率计算，通过一系列的公式计算让锻炼者了解自己的心肺功能。

1，毫无疑问，跑步对于脊柱的不良姿势是有着积极的矫正作用的，在人体跑步的过程中，骨盆有左右旋转的动作，前后倾斜的动作比较少。骨盆相对腰椎做左右旋转。在纵轴上，由于跑步的小跳跃动作，骨盆相对脊柱做分离和靠近的相对运动。人体直立时的跑步动作脊柱伸展，几乎所有的脊柱稳定肌肉都有做向心和离心的协调运动。蹬地的腿在支撑期后期做自然伸髋运动，对骶髂关节也有正面调节作用，同时对长期坐着导致的髂腰肌紧张也有牵伸作用。颈椎正中位，运动时候伸肌收缩，对早期颈型颈椎病有治疗作用。

2，跑步机对膝关节损伤

跑步机不同于户外跑步的一点就是跑步带的运动带动下肢的运动。在着地初期，跑步带的运动方向相对人体是向后的，相对给小腿的静摩擦力也是向后的，于是小腿的向量在身体矢状面上向后。髋关节此时为屈曲状态，因此大腿的向量是向前的，由此，对于膝关节，在着地初期受到的剪切力要大于户外跑时的力。

跑步时膝关节竖直压力为人体体重12倍，在正压力与支撑力的基础上，膝关节承受矢状面上的剪切力，应力最大的是半月板和关节软骨。如果股四头肌离心收缩能力不够，对后交叉韧带也有很大的应力。既然有损伤，那就要适度，不能让膝关节损伤的速度大于它的自我愈合速度。关于跑步机的运动时间，小编的理解最好还是时间不宜过长，最好不要超过1个小时。一般40分钟，就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种“慢性病”，时间长了，不知不觉就受伤。另外体重超重的人群也不适宜跑步机。

还有一个要点。连接膝盖的髌骨和股骨的关节只能上下滑动，因此在跑步的时候，膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致，如果歪斜，内外侧副韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。从这一点看来，跑鞋的选择也挺重要的，鞋底的结构直接影响下肢的整体力线。当时小编去听台湾的物理治疗师讲课的时候，他们花了将近1个多小时在讲怎么买鞋子，其实很有道理。小编总结了几点：1，鞋子大小要合脚，跑步时不宜在鞋底与脚底有滑动。2，鞋子的底要平，有些刻意撑高足弓的鞋子虽然有助于提高运动能力，但是长期穿对足底筋膜反而会造成松弛。3，鞋子后面的竖直线要垂直地面，避免足跟内外翻。4，透气性要好。

请读者忽略品牌

3，跑步机运动与户外跑步的差异其实很大。这里小编找到一篇有代表性的文章，出自体能论坛。

Anderson（n.d.）指出，在跑道或地面跑步的時候，腿部的循環動作，特別是後蹬的動作，會不斷把人體重心（centerofmass）送前。反過來說，在跑步機上跑步時，腿部的循環動作只是不斷把人體重心固定於某一個位置，所以無論在力學或神經肌肉的動作模式上，在跑步機上跑步與真正在地面上跑步有很大的出入。因此，有些專家認為在跑步機上練習是違反了運動訓練理論中的專項性原則（PrincipleofSpecificity），甚致會對跑步的效能（runningeconomy）做成了負面的影響。另一方面，跑步機的擁護者則堅持跑步機有兩大優點，第一就是透過調校跑步機的傾斜度，可以模仿上坡跑（hillrunning）練習；第二就是可以更準確地設定跑步機運作的速度，方便進行步速（pacing）練習。

　　早於年，Pugh已著手研究在地面上和跑步機上跑步對氧氣需求的分別。Puge發現，在跑步機上跑步時，跑速與攝氧量成直線（linear）關係；在地面上跑步時，跑速與攝氧量卻成曲線（curvilinear）關係。同時，Pugh發現當跑速作相同單位的增加時，在地面上跑步時的攝氧量高於在跑步機上跑步時的攝氧量。Pugh把這差異歸因於風阻（airresistance）上，而這個論點亦非常有理據，因為風阻是與速度的平方成正比，所以當速度增加時，風阻便越加緊要，能量的消秏也就越加厲害。正如Pugh指出，當跑速為21.5千米/小時（約6米/秒或67秒/米）時，能量消秏約為8%，但當速度增加至10米/秒（即10秒完成米）時，能量消秏便倍升至16%。

　　Anderson（n.d.）還引述了其他一些比較跑步機和地面上進行跑步練習的研究，以說明兩者的分別：

以同一步速（如6分鐘/英哩）作跑步練習，在跑步機上進行時，無論心率或攝氧量都會比在地面進行跑步時為低。

同一速度之下，在瀝青（asphalt）地面上跑步，比在跑步機上跑步要消秏多10%的能量。

在低速度之下（3.35與4.88米/秒，即與82秒/米），無論在地面或跑步機上，運動員（大學田徑及越野賽代表）的步長都大致一樣。當速度增加後（6.4米/秒，即62.5秒/米），跑步機上的步長比在地面上跑時要多出約5%。在上坡跑的情況下，這種速度與步長的關係無論在跑步機（在6.4米/秒時，步長多出8%）或地面跑也大同小異；但在下坡跑時，無論速度為何，跑步機或地面跑的步長卻無多大的差異。不過，在跑步機上作高速跑時（6.4米/秒），步長的增加也同時換來步頻的下降。此外，在跑步機上跑步時，由於要在高速運轉的輸送帶上保持穏定，著地後支撐階段的時間也明顯延長，因為發力的時間較為充分，所以步長較大，但步頻卻相對地下降。

至於初參與跑步人士方面，無論男女，當跑步機的速度增加後（4.85米/秒，即82秒/米），步長明顯小於地面跑（男性短了3.2%，女性短了10.2%），但步頻卻明顯上升（男性高了3.4%，女性高了10.9%）；所得結果與經驗運動員的表現剛巧相反。

在米短跑方面，地面跑所導致的氧債高於（多36%）在跑步機上跑，反映出地面跑會消秏更多腿部肌肉的能量儲備，因而跑步完畢後需要更多氧氣重新儲備能量物質。另一方面，短跑運動員在跑步機上卻可以嘗試到比地面跑的最佳時間更快的步速（8.5米/秒提升至10.5米/秒，相當於11.76秒/米提升至9.5秒/米）。

　　從以上的研究結果可見，不同水平的運動員在跑步機上進行跑步練習時，都會自行調整步長與步頻，以致跑步的力學和動作都有別於在地面上跑，在生理學及訓練學的角度看，這都會違返了「專項性原則」，從肌動學習（motorlearning）的角度看，亦有礙學習（跑步機上練習）的轉移（地面上跑步的表現）。因此，著重爭取好成績的跑步運動員，除非訓練課的目的是嘗試感受或練習比自己最佳成績更快的步速，否則都應該盡量在地面進行跑步練習。當然如果情況真的不許可（惡劣天氣、缺乏山坡），跑步機也不失為可行的跑步練習設施。

大致讲的就是由于风阻的关系，跑步机耗能比户外跑低，对于运动能力的锻炼也是户外跑效果较好。当然，跑步机不是一无是处的，小编有时候也会作为热身去跑步机上跑一跑，一般不超过20分钟。比起跑步机小编其实还是比较喜欢单车的，多肌群相对闭链运动，热身塑性燃脂三不误。总结一下，跑步机的限制其实也挺多的，小编不建议作为锻炼有氧运动的首选，最好的有氧运动还是游泳。有氧运动燃脂基础需要40min，对于膝关节已经是很大的伤害了。但如果作为热身，其实还是可取的，毕竟比起单车，跑步用到的肌群更多，还有就是下雨天想跑只能在室内的跑步机上了，但是注意点还是请广大读者一定记牢。

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