3月不减肥，全年徒伤悲。朋友圈里，各种秀健身图片不断地提醒着我们，此时不减肥，肉都藏不住了，减肥再次被提上日程。在人鱼线、马甲线盛行的今天，每天只吃苹果的饥饿疗法已经过时，减肥也不是做做仰卧起坐、跑跑步这么简单。一整套科学健身方式，才是城市青年热衷追求的。

都市流行文化将健身这件事提升了级别。热播剧《太阳的后裔》中，欧巴宋仲基健身的镜头频频出现，每每露出胸肌腹肌肱二头肌，除了引来女粉丝的尖叫外，无疑也提高了男生们的健身标准。某健身中心的营销经理笑称，90后男生来健身多半是受了韩剧影响。

各种新潮的健身APP让健身小白们能够科学地武装自己，练练人鱼线就知道什么是腹内外斜肌。3月春来，减肥健身热潮来袭，你准备好了吗？

金牌教练

躲开误区轻松健身

杨莹，新博地健身中心水下康复教练

清澈的游泳池中，杨莹带着学员做水下瑜伽，每个拉伸动作，学员做得都很轻松，并没有陆地上那种费力的感觉。动作优美，有点像水上芭蕾。一组瑜伽结束之后，开始了水下单车的训练。学员在水下有节奏地蹬车，杨莹说，这样做有利于学员的膝盖，不会强力磨损。同时，水下单车有助于燃脂，水下骑30分钟，相当于陆地上骑车90分钟。

从5岁起，杨莹就被教练选中进入游泳队，杨莹的水下运动已经有了20多年的经验。“从小学进入天津队，后来进入国家队，运动员生涯几乎没有寒暑假、节假日。爸爸妈妈都要从电视的体育比赛中才能看到我。那时候，训练强度很大，每天3万米，不停地游。运动的方式和方法就非常重要。”如今，在水中训练的每个动作、学员的运动体验，几乎杨莹都是亲身经历过的。

从国家队退役以后，经过一段时间的学习，杨莹觉得自己可以从运动员转型为健身教练，用自己的专业知识帮助更多的人运动起来。

在朋友的介绍下，蒋勤勤等大牌明星成了杨莹的学员。“有效的健身可以帮助明星在短时期内恢复体形。为明星制定合理的训练计划，再结合饮食。这个目标是可以在规定时间内达到的。单凭饿着不吃饭，这种减肥方法是不科学的。”

水下健身的理念最早来自国外，一些医生发现，人们在水下的活动特别有助于恢复脊柱、关节等部位。而这样的病人是无法在陆地上训练的，这样会让他们的问题更严重。同时，水下的阻力相当于低强度的按摩，能将生活中的疲劳一扫而空，有利于血液循环，还能避免运动磨损。因而水下健身实为消耗热量，甩掉脂肪的绝佳选择。

水下运动是有治愈功能的。常年的水下运动，让杨莹生孩子都比一般人顺利得多。“我生产的时候非常顺利，30分钟不到。医生都觉得不可思议。”越来越多的学员找到杨莹，试图用水下健身的方式改善自己的身体状况。其中，包括不少孕产妇。

“老人们总说怀孕以后要静养，实际上也是个误区。怀孕3个月以后，建议孕妇可以尝试着水下运动。适当的水下运动可以加强腰腹力量锻炼，预防产后腰痛。在怀孕中期和产后通过适度运动，锻炼腰腹部和盆底肌肉。”杨莹说，根据人体的每个阶段制定水下健身目标非常重要。对于产后修复来说，在国外的训练班，通常产妇生产后一周就可以进行了。国内的情况，产妇出了月子，也可以通过水下训练调整自己的身形了。“产妇和孕妇的训练方法是不同的，产妇要通过一系列水下运动，降低身体堆积的脂肪。同时，结合合理的饮食，保证奶水充足。”杨莹说，水下健身的理念在国外非常普及，但在天津刚刚起步。很多队友在国外做水下教练，经常会给她一些新的知识和理念。从运动员转型到教练，她每天都要琢磨着一些运动方法。

一些新的器械被用于水下健身，水下单车就是其中一个。“水的阻力增加了骑行强度，同时还要求全身肌肉都要参与进来以保持平衡，除了腿，还有躯干、手臂、背部。在陆地上骑行，如果速度够快的话，骑一个小时约燃烧卡路里热量。而骑水下单车，就算是一个骑车新手，能1小时燃烧卡路里。”杨莹说。

NaNa，杰仕动能康复训练中心创办人，Nik签约教练

在健身领域，有这么一群神秘的人，全国有多位，天津目前只有5人，他们就是Nik签约教练，是经过极其严格的层层选拔，有技术、有经验，代表着这个领域最优秀的一群人。NaNa就是其中一位。

在宝力豪做健身教练10年，力奥又教了2年，今年初，NaNa和另外两个合伙人在奥体中心开了自己的健身工作室。不秀马甲线，不忽悠减肥，工作室主要以康复训练为主。十多年的健身教练经历，NaNa见到了太多因为不正当的训练方式而受伤的例子。比如现在跑步爱好者很多，尤其是很多马拉松爱好者热情很高，训练十分刻苦，但不得章法不注意训练之后的恢复和休息，就很容易导致膝盖、腰部、脚踝、肌肉受伤。有些人日常生活中有很多不良体态，导致身体里一些深层的肌肉受伤，如果不注意修正体态做康复训练，这些伤会越积越多，最终严重影响到日常生活。

私教提升

与身体的对话能力

健身后浑身酸痛，馆里的器械都练过了肌肉还是不明显，为什么跑完步不出汗……这些都是健身中大家很容易提的问题。其实每个人的身体条件都不同，甚至有一些颈椎腰椎白领病更是有许多健身的禁忌，找一位私人教练，不仅仅是针对你制定一个适合的健身计划，更是让你明白自己身体上的不适来自哪里。

×NO.专业运动员退役教练更有经验

√YES.私教需要庞大的知识体系支撑

解剖学和生物力学是私人教练的基础，其次是营养学和各种训练要领，更专业的还有运动康复、普拉提课程等等。私教还要具备一定的沟通能力，专业运动员退役也需要更多健身教练的培训才会发挥作用。

×NO.跑步机上见

√YES.减肥要先减糖再减脂

一堂完整的私教课会先进行15分钟左右的拉伸热身准备活动，达到人体关节润滑、肌肉韧带拉伸、心率提升的目的。然后才是跑步机等有氧运动。准备活动中的基本力量训练，可以消耗掉身体里的糖元，接下来的有氧运动才可以有效的减脂。如果上来就跑只会感觉到累，而且不减脂肪。腰椎有问题的不可以跑，可以采取快走替代跑步。

×NO.节食

√YES.少吃多餐

体态的保持与饮食有很大的关系。膳食中有7大营养元素，中国人的饮食习惯决定了大部分只摄入了3种：脂肪、碳水化合物和水。而健康的饮食结构依重要性从高到低排序是：蛋白质、碳水化合物、维生素和水，所以应该多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉、海鲜等，主食应多吃纤维素高的粗粮，蔬菜水果建议生食。水分按每公斤体重一天40毫升补充。少吃多餐也很重要，这样能促进身体的新陈代谢处在一个旺盛的阶段。

扒一扒健身教练的那些证

年退役的陈一冰，从就职国家体育总局到开健身房，再到去年底在水立方以创始人的身份发布型动体育品牌战略计划，宣布旗下首款健身O2O产品型动APP正式上线，标志着陈一冰正式进军中国体育产业。

在型动的页面醒目的写着“8万+国家职业资格认证教练，全品类运动项目，随时随地约教练，给你专业运动指导”。可见，陈一冰打造的这个线上健身平台主打的就是“国字号”的专业度。“平台是需要资源的，说是互联网创业，但创业者也都是之前在各行各业有所累积的人。”陈一冰举例自己第一次创业经营管理的健身房事业。在那过程中他认识了很多的国职教练，也了解了很多的用户需求和痛点。

年我国颁布《关于清理规范各类职业资格相关活动的通知》，明确了对各类行业协会的职业资格有关考试发证进行集中清理。国家体育总局自年推行健身教练职业资格工作以来，目前全国已有2.1万余人获得健身教练国家职业资格证书。陈一冰介绍说，目前国家体育总局等有关部门规定，游泳、滑雪（包括高山滑雪、自由式滑雪、单板滑雪）、潜水、攀岩这四种高危险性体育项目要求教练必须持国家职业资格证上岗，健身教练目前还没有硬性的规定，不过随着国家对体育产业的进一步规范，健身教练持国家资格认证才能上岗是一个趋势，只是时间问题。

健身教练资质PK

健身教练国家职业资格认证，由国家体育总局职业技能鉴定中心综合管理。考核通过后颁发的证书上有国家劳动和社会保障部、国家体育总局人事司、体育行业特有工种职业技能鉴定站的印章。

流程培训→考核（合格后）→职业资格鉴定考核

等级初级、中级、高级、指导师

初级理论培训

1、健身教练概论

2、运动人体科学基础知识

3、营养学基础知识

4、健康与体适能

5、运动技术的基础知识

6、运动计划原理与制定

7、销售与客户服务

初级技术培训

1、抗阻力训练的基本技术

2、伸展练习基本技术

3、有氧运动基本技术

4、抗阻力训练器械的使用方法

5、有氧运动器械的使用方法

AASFP（亚洲运动及体适能专业学院）年成立于香港，年1月亚洲总部在北京正式落成。致力于提升亚洲地区体适能行业标准、为体适能专业人士提供高质量的专业培训课程。

AFAA（美国有氧体适能协会）年成立于美国洛杉矶。在健身行业率先创立了有氧运动专业教育体系，其标准得到世界健身业的公认。AFAA的认证考试由美国健身测试委员会（NFTC）负责管理，其书面和实践认证考试由生命研究会授权。

ACSM（美国运动医学会）ACSM（美国运动医学会）在世界范围内被认为是行业的“黄金标准”，成立于年，它建立了所有其他健康培训机构用来做测试等所使用的锻炼方针和运动处方依据。

ACSM—CPT认证的私人教练

ACSM—HFS认证健康健身专家

ACSM—CCES认证诊所和康复理疗师

ACSM—RCEP注册诊所和康复理疗师

NASM（美国国家运动医学会）私教指导有OPT，纠正训练有CES，运动表现提升有PES，运动营养有FNS，有关大众健身的各个领域都包括了，其私人教练认证也被广泛认可。

NSCA（美国国家体能训练协会）每三年会审一次证，如果你在三年内拿不到规定的学分，证书就过期。

ACE（美国运动委员会）成立于年，是行业高速认可的认证机构，ACE在美国拥有众多学习班。ACE的教学内容在运动科学方面完全引用ACSM（美国运动医学会）的知识理论基础和科学权威标准，并在此基础上研发了一整套非常实用的健身和体适能教育体系，并规定了使用时的执行标准。

懒癌发作

健身APP推荐

天气不好或者懒癌发作，干脆下个健身APP，自己在家练，还有一种私人定制的感觉。第一天就会感觉到小腹肌肉抽动的积极回应，练出好身体，宅在家也有可能。

FitTim

对于健身小白来说是很容易上手的一个软件，清晰的告诉你训练时长、消耗的热量，评论里也会定期有专门的健身达人来回答你的问题。运动完打个卡，也是满满的成就感。

PushUps

使用距离感应来工作，把手机放到脑袋下面，开始按照它的计划来做俯卧撑，程序会自动计数。

Runkpr

同其他跑步软件比较，Runkpr使用扁平化设计很清新，用户一眼就能看明白。还会经常分析你的运动数据、判断你的生活习性以及健康状况给你提醒，很贴心。

Nik+TrainingClub

随时、随地，拥有你的私人教练。由耐克为你倾力打造，由好友激发训练动力。多项由Nik大师级教练精心设计的训练任你选择，同时获得队友激励，共同提升训练成效。

Kp

训练计划针对不同人群、各种器械和阶段健身目标组合编排，适用最广泛的健身场景。全程语音督导，自动同步进度，真正良好的体验使你永远不需要背动作、记组数。

Svn

轻量级神器，你的任务就是，打开软件，看着图示，跟着做，做完一个循环，感觉不错，继续做，累了就休息，每天至少7分钟，状态不错的时候可以刷刷成就。

假日天记者

刘宏婕王维敏刘红

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