去健身房健身，对健康肯定有益处的。但如果方法错误，反而会受伤害。实际上，很多人在健身房常做的习惯动作并不是锻炼肌肉的最好方法。到底哪些动作是错误的，哪些是正确的呢？中国健美协会国家级健身指导员、杭州资深健身教练傅建陈来指点一二，让健身的效果发挥到极致。

错误一：训练强度过大

训练强度过大、时间过短，这是很多人在健身过程中经常犯的错误。

“如果你是个健身房新手或者不经常锻炼的，刚开始的时候得慢慢来。”傅建陈说，健身人群要根据自身年龄来安排训练量，用他的话说就是以“金字塔”方式训练。作为健身教练可按学员健身需要分类，可分为增肌、减脂、全面健身等，减脂以有氧运动为主，力量训练与有氧运动比例为6比4，而增肌中力量训练占了很大一部分。刚开始健身的人要以培养兴趣为主，训练量得从小到大，循序渐进，并接受正确的指导。

“有些人一开始去健身房就足足运动一个小时，其实不用那么猛。实际上，每天活动半小时，一周坚持3天以上够了。”希望减脂的人群刚开始需要快走和慢跑相结合，锻炼30分钟以上才有效果。“你可以先快走15分钟，然后再慢跑15分钟。锻炼的时候不要脱光衣服，因为保温可以加快脂肪燃烧。”傅建陈提醒，在跑步机上跑步时，双手握扶手的人不少。这样跑，的确比较轻松，但消耗的热量较摆动双臂的少。除非是初练者，否则熟悉了跑步机的用法后，应该放开手，让双臂自由摆动。

错误二：力量训练太重

其实不难发现，许多人进行力量训练时，都对重量的选择判断失误。不少男性往往选的杠铃过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但最近一项研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃，如果方法正确，选轻一些的杠铃练也同样有效。

比如练肱二头肌，初学者用哑铃训练时选的重量可从5公斤开始，一点点往上加。傅建陈建议，初学者第一次能举10-12次的三到四组，休息一下后还能再举起8-10次同样的杠铃就说明选择对了。选择合理的重量既能让你免于受伤，又能让你体会到热量燃烧的感觉。

从质量上来说，要得到最佳的训练效果，确保动作正确再重要不过了。姿势不正确，效果就会不明显，身体也承受了不必要的负担。傅建陈说，力量训练时动作做慢点没关系，很多动作慢了反而更有效果。“在做肱二头肌训练时，试着慢点放下手臂，而且要保证上身不能前后摇动，这样才能确保所有肌肉的全程参与。”

错误三：　对小肌肉群训练不足

人们总是一味去追求发达的肱二头肌和线条清晰的腹肌，却忘了那些小的或是看不见的肌肉群，比如关节周围的肌肉。

傅建陈说，很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，“大块肌肉确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该重视如臀部和肩膀周围的稳定肌群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作，进而在锻炼时受到更好效果。”傅建陈建议，健身爱好者应当注意那些内在的的肌肉。

此外，不少人误以为集中火力针对身体某部位做运动，必能达到“重点减肥”的目的，例如“狂做”仰卧起坐减肚腩或举哑铃减上臂脂肪等。事实上，这些运动以强化腹肌及上臂肌等肌肉为目的，针对的是肌肉，并不能减去腹部或手臂厚厚的脂肪层。傅建陈表示，“如果想有效消脂，有氧运动必不可少，肌肉强化运动(又称阻力训练)也必须常做，因为它们能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陈代谢率会慢慢上升，能更快地燃烧体内脂肪。”