东京奥运会结束后，中国健儿们载誉而归。按照疫情防控要求，运动员们要在规定地点隔离期满后才能回归运动场上。距离第十四届全运会仅一个月左右的时间，运动员们分享了他们在隔离期间锻炼的VLOG，他们怎样利用隔离的房间做训练？有哪些运动方式是我们日常居家也能做到的？快来看吧！

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从中我们能发现，运动员们训练时出现了负重深蹲、箭步蹲、两头起、各种姿势的俯卧撑等徒手训练的动作，弹力带、哑铃也是出镜频率很高的辅助训练的器械。

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跳水梦之队隔离期间也没闲着，视频中出现了倒立、负重靠墙静蹲、单腿深蹲、卷腹等动作。运动员们利用瑜伽垫、桶装水、椅子等居家常用物品作为训练的辅助装备，效果也不错。

看了这些奥运冠军的训练VLOG，我们能发现一些特点。首先，利用自重徒手训练居多，普通人也可以利用这些动作在家健身，如俯卧撑、深蹲等。第二，辅助训练器械多为就地选材，或为易携带的体育器械，如桶装水、弹力带等。第三，力量训练必不可少。仔细观察他们的训练方式会发现，几乎每个人都会进行适当的无氧运动，这是训练中必不可少的项目。

普通人在家如何健身？

很多人家中有跑步机、划船机等健身器材，我们可以充分利用起来。也可以就地取材，做一些简单运动，比如俯卧撑、臀桥等运动，也可以用矿泉水瓶装上水当哑铃，或者做最简单的原地跑、开合跳、波比跳等。力量训练方面，可以选择负重深蹲、引体向上、箭步蹲等。

需要注意的是，居家锻炼也要充分热身。准备锻炼前，一定要进行拉伸等热身活动。运动时要从轻到重、从慢到快，动作从小到大，依据肌肉、关节等身体反应来调整运动频率和强度。不可突然增大运动量，锻炼后充分放松。有氧和力量要兼顾，首先保证动作质量，再逐步增加负荷。

中等强度的运动，对人体的免疫力提高是最有效的，而长时间、高强度的运动后，人体免疫力会出现短暂的免疫力下降。因此，就健康而言，运动强度无需很大，锻炼频次也不宜过久过频。每天锻炼时间控制在30—60分钟，每周4—5次，运动心率控制在—次/分即可。

3~6岁的幼童，以游戏为主的体育运动方式更能吸引他们积极参与。儿童青少年在成长发育期，建议每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，有助于儿童的成长发育。

锻炼前需保证规律的饮食作息，熬夜和暴饮暴食后进行体育运动，对身体有害无益。要根据自身情况选择适合自己的健身内容，不要盲目追求力量和速度。

（图片和视频来源于网络）