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大多数的跑者都知道跑步要进行速度与长距离的耐力训练，所以间歇跑与周末的长跑是最常看到的两种训练方式，其他大多穿插轻松或随兴地跑步。

但爬坡跑不仅能有效训练心肺能力与腿部肌力，还能藉由上下变化与弯折的地形来培养身体的重心转换与跑步技巧，如果你能在现有的跑步训练中融入爬坡训练，持续且规律的练习，那进步的幅度一定会超过你的想像！

虽然不是人人家门有小河，后面有山坡，但聪明的人类发明了跑步机，让你能省时、安全、且稳定地进行爬坡训练，你可以持续跑上好一段上坡，不用费心寻找另一座山头，重点是跑到顶了可以直接缓和，不用跑回一串又臭长的下坡，唯一的缺点，大概就是景色有点单调...嗯...来配个探索频道或HBO电影，训练嘛！总要有些牺牲

爬坡间歇

爬坡间歇顾名思义，就是利用爬升与降低坡度，达成间歇训练时强弱敲替的诉求，且因为爬坡对于肌力的需求较大，即使是同样的心肺训练强度，爬坡间歇对于腿部锻炼的效应又会比平地间歇来得更好！你可以依照以下的模式，依个人训练需求来安排训练量：

15分钟热身跑。

爬升a（坡度2.0），持续2分钟。

缓和跑（坡度0.5），持续2分钟。

爬升b（坡度2.5），持续2分钟。

缓和跑（坡度0.5），持续2分钟。

爬升c（坡度3.0），持续2分钟。

缓和跑（坡度0.5），持续2分钟。

爬升d（坡度3.0），持续2分钟。

交替进行爬升c、缓和、爬升d的循环，可依照个人需求增加坡度，最适合的坡度是无法讲话，需要大口呼吸，也要很专注于呼吸与步伐的强度。

于最后一组缓和跑后，再缓和收操慢跑或快走15分钟。

稳定状态持续爬升

这是个锻炼乳酸清除能力的训练，透过固定强度的长时间（20-50分钟）持续跑，来锻炼身体清除乳酸的效率与肌耐力。

15分钟热身跑。

爬升a（坡度1.5），持续5分钟。

爬升b（坡度2.5），持续20分钟，可依照个人需求增加坡度，稳定状态爬升适合的坡度是难以自在讲话，需要专注于呼吸与步伐的强度。

爬坡时间结束后，缓和收操慢跑或快走15分钟。

稳定状态持续爬升可以从20分钟开始，每周增加5分钟，最多跑到50分钟即可达到很好的训练效果，如果你的强度设定正确，那应该很难在这样的强度下持续跑超过50分钟，如果跑玩只是稍微吃力，那也别担心就没有训练效果，这还是一次很好的爬坡持续跑，只要下次进行同样的训练时，略微调升强度即可。

渐增强度肌力训练

透过逐渐增加坡度的方式，来锻炼最大肌力，适合腿部肌力不足、或是想要再强化肌力的跑者，这项练习做完也许会有腿软的感觉，记得扶住把手，可别摔跤了。

15分钟热身跑。

爬升a（坡度2.0），持续2分钟。

爬升b（坡度2.5），持续2分钟。

爬升c（坡度3.0），持续2分钟。

爬升d（坡度3.5），持续2分钟。

持续提升坡度，可依照个人需求增加初始坡度，每次增加的幅度建议是0.5就好，让肌肉充分做好准备，避免乳酸突然大量堆积，坡度增加到腿部感觉相当吃力，难以维持1分钟即可停止，过程中要注意心肺强度，不要让自己喘不过气，维持相当喘、但仍可以调整呼吸的强度即可。

于最高强度的坡度后，逐渐降低坡度，缓和收操慢跑或快走15分钟。

速度混和交替训练

这个训练是模拟自然的山路状况，并藉由随机的调整刺激心肺与肌肉协调性，并让跑者学习调整身体重心，并因应不同的坡度使用不同的肌群来跑步；而对于心肺系统的训练而言，高低、快慢、强度随机的训练，也能有类似间歇的训练效果，以下是范例的练习设定：

15分钟热身跑。

爬升a（坡度2.0），持续5分钟。

下降a（坡度1.0），持续1分钟。

爬升b（坡度3.0），持续2分钟。

下降b（坡度0），持续5分钟。

缓上坡跑（坡度1.0），持续5分钟。

平地加速跑（坡度1.0、时速提升1.5公里），持续2分钟。

缓和跑（坡度0.5），持续2分钟。

陡上坡（坡度4.0），持续1分钟。

下坡加速跑（坡度0.5，速度提升2公里），持续20秒

缓和收操慢跑或快走15分钟

这项练习建议使用跑步机内建的训练模组，最好选择5种不同的模式，时常更换，按下启动键后就专注于技巧与节奏的调整，试着让身体找出不稳定状态中的平衡，这项练习较适合有一定跑步基础的跑者，初学者跑步技巧与心肺能力尚未完备，可能会容易乱了节奏，而降低训练效益，对于初学跑者而言，稳定状态的训练，是较为适合的练习方式。

进行这些训练之前，请务必确认已经彻底暖身，在开始进行主要的爬坡训练；由于爬坡跑对于心肺和肌力的负担较大，建议可以搭配心跳带监测强度，尤其是对于年纪较大、或是初学跑者而言，可以掌握运动强度而不至于无法负荷，造成整个训练过程受到影响，甚至让心理产生挫折而放弃训练。

跑后也别忘了搭配适当的缓和与收操，让肌肉恢复弹性、延展、与柔软度，爬坡跑后常见的「铁腿」状况，常常就是因为没有适当的收操，或是超过训练负荷所造成的。爬坡跑每周进行1-3次就好，中间应有适当的间隔，让肌肉充分休养恢复，充满活力地迎接每一次的训练。

一段时日以后，再度上路比赛或跑山径路跑时，你将有如履平地的轻快跑感！

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