当室外的空气或天气不好时，我们只能将跑步训练移到室内，大多数的跑者在室内会选择用跑步机训练。相比于室外训练，在跑步机上跑步的我们会比较被动，重复跟随着跑步机履带机械的前进。但是跑步机的好处也有很多，跑者可以自由调节速度、坡度和时间。所以，我们也能通过对跑步机上速度和坡度的调配，达到不同的训练效果。今天将为骚年们带来关于合理利用跑步机上的速度和坡度，来进行不同强度训练。

　　进行跑步机训练之前我们还是要提醒跑者们要进行充分的热身，唤醒身体各个器官，预防运动伤害。对于坡度和速度的选择上，首先我们要明确自己的锻炼目的。

　　1、对于初跑者来说最重要的不是速度和坡度，而是建立长久的训练计划并且坚持下去。每周3次左右，每次30分钟的慢跑，初跑者以这样的时间和频率在平坦的跑步机训练大概一个月左右就可以进行变速训练。大概每隔五分钟调节一下速度，由跑转为快走，再转换为跑，反复循环半个小时左右，这种变速能提高肌肉的有氧代谢能力，又能改善肌肉进行无氧代谢的能力。

　　2、对于擅长越野跑的跑者来说，跑步机的坡度可以模拟户外越野的地形。训练可以从快走开始，将速度和坡度都调整为5，稳扎稳打循序渐进。然后慢慢提升训练的速度和坡度，调整到自己适合的训练强度，持续运动40分钟左右。当训练快结束时先调整坡度保持速度不变，再慢慢降速。据研究表示，适当的提升坡度，可以明显的提升运动效率。对于长期进行马拉松比赛的跑者来说，利用坡度和速度锻炼同样能刺激跑者的耐力，锻炼过程中交换使用速度和坡度锻炼则能更快提高锻炼水平。

　　法特莱克训练法可以在跑步机训练中实现，在跑步机上训练不用严格遵照计划，很随自己跑步的感觉，变换速度。但这里仍然推荐给骚年们一组法特莱克的训练练习:可以在跑步机上快跑5分钟，然后进行恢复性慢跑2分钟左右，再讲跑步机的坡度调高，进行10组，每组40秒的间歇跑。组与组之间间歇20秒左右。最后再进行15分钟的放松练习。

　　进行中低强度训练时可以将跑步机的速度调节到6档左右，进行快走或者是慢跑，时间控制在时长在45分钟左右。低强度中对于坡度要求不高，每周的训练中需要一到两天进行低强度训练来保持体能又能进行身体恢复。

　　长时间的练习中，我们将坡度调高时，跑步机的速度不宜过高，对于膝关节有问题的跑者来说强度要更低。训练可以从快走开始，将速度和坡度都调节到中等，不停顿的跑20分钟，然后进行5分钟慢跑，接着重复之前20分钟训练，根据不同的跑步能力，可以做一组或者两组。这种长时间长距离的跑步后可以进行适当的交叉训练避免运动伤害。

　　雾霾和寒冷可能阻碍我们户外训练的进行，室内训练中跑步机是一个很好的选择，利用好跑步机的速度和坡度搭配，来提高自己的训练水平，从而提高比赛成绩。

　　







































得了白癜风要怎么治
得了白癜风要怎么治


欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.sjzhendao.com/pbjql/12105.html