很多人都很喜欢跑步，是大多数人锻炼身体的首选项目之一，

觉得提起脚甩开腿就能动，没有场地没有器械限制，最是轻松简单。

但其实，跑步是一个相当需要技术的活动呀。

正确的跑姿要包括足、腿、躯干、上肢这几部分，跑步是一个几乎全身大肌群都参与运动的项目。

跑步应该动用臀部肌群来送胯，而一般跑者由于找不到臀部发力感觉，容易只使用膝关节踝关节来跑步，结果不仅累、慢，还会严重磨损关节，导致膝盖疼痛，也更容易受伤哦。

跑姿的不正确，是导致跑步膝（髂胫束摩擦综合症）最常见的原因。

而臀部外展肌群薄弱，则是跑步时姿势不正确的主要原因。

经研究发现，加强薄弱的臀部外展肌群，可以很明显地缓解膝盖疼痛，改善跑步膝哦。

强化臀部外展肌，可以帮助你在跑步中，更好地使用臀部肌群，并且避免髂胫束的过度摩擦。

所以下面，给大家介绍三个强化臀部外展肌的有效动作，强化臀部力量，缓解和预防跑步膝！

动作描述

1自然站立，双脚打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；

2向右侧抬起右脚，在保持脚尖朝前的情况下，尽量高地侧踢，然后放下；

3换另一只脚，重复动作。

抱拳侧踢，完全是单腿和外展动作，非常符合臀中肌的生理作用，而且动作简单，很适合在跑步前做上1-2组作为热身。

动作描述

1在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈，腰背挺直，双手置于脑后，采用半蹲姿势，两脚尽可能分开；

2保持半蹲状态，单侧侧向行走，动作过程感受臀部外侧的持续紧绷；完成一遍后，做另一侧。

弹力带侧向行走，是激活臀部，找到臀部训练感觉的绝佳动作。

动作描述

1背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头；

2上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒；

3控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

动作要点

1动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；

2动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。

上面三个动作，都非常适合在日常生活中随时来上几组~

更好地掌握送胯和臀部发力的感觉；

也可以在日常跑步前来上几组作为热身，激活臀部，提前预热！

当然在跑步机上也是同样的道理哦，虽然跑步机的轨带相对于地面而言能够起到减轻对膝盖的冲击的作用，但是同样的，爱运动，更要爱自己；

亿健

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