神经递质执行信息传递，调节大脑平衡，而另一些神经营养因子则负责建立、保养神经细胞回路，构成大脑自身的基本结构。其中最有名的就是脑源性神经营养因子，简称BDNF。它被称为“大脑的优质营养肥料”，是大脑的可塑性的重要推手。而运动会让这种神奇的脑细胞肥料变多。

----摘自《运动改造大脑》

[美]JohnRatey/EricHagerman

3月11日，特步中国田径协会马拉松年度新闻发布会暨年跑步节启动仪式在厦门举行。中国田径协会发布了《中国马拉松年度主报告》，报告公布了年马拉松数据。中国金银铜牌赛事获奖名单公布，你在年参加过多少个金牌赛事？

去年中国境内举办的人以上马拉松及相关赛事达场，平均每天举办4.3场。其中，中国田协认证赛事有场，全国马拉松累计参赛人次万，共计有个地级市举办马拉松赛事，你为百万大数据贡献了多少次？

年，这个数字为场，参赛人次近万。从年开启，中国马拉松场次数字有了明显的提升，从年的场，飞升至年的场，年比年又有了43.46%的巨大增幅。

从跑者年均消费特征来看，报名参赛和装备消费占据核心，分别达到42%和41%，日常训练占比16%，知识付费仅为1%。

刚刚过去的周末有古屋女子马拉松、苏州环金鸡湖半程马拉松、高校百英里接力赛上海站，趣跑马拉松背心闪耀苏州环金鸡湖半马赛，路人大妈对猴子说，“加油，前面刚过去一个你们的人（特维斯）”。撸神除了名古屋没去，这个周末把上海和苏州的场子都撸了一遍……我们的冬训营还有两周结束，这群无可取代的伙伴，我们一起找了四个月的太阳，又到了说再见的时候，冬训就要毕业了，所以让我们最后一次约跑吧，让我们彼此激励，一起跑到天涯海角！

注：本文所用部分图片来自网络

年03月04日~03月10日

闵行体育公园战队

刘道成(PE10T15*2E50)：参加金鸡湖半马，有幸入选急救跑者，周六赛前培训和考试，加入完赛小组，四位来自全国各地的持证跑友一起执行任务。金马第一次参加，由于出门晚，上海的兄弟姐妹们从上海到起点，我还在地铁里挤，进的人非常多。到了起点，找到小伙伴抓紧合影，到出发区(半程就一个区)。完赛不能快于这个时间，商定跟随组长压速度，刚开始二公里配速，人多拥挤，排不开，心率平稳1.0，气温7℃，有风，阴天，适合PB，看着身边跑友鱼贯而行，我们观察各位的跑姿，一起分析及如何纠正；聊各自跑马经历和对跑步的看法，匀速跑，很舒服，就当拉练。一路没遇到急救状况，最后3km，不时提醒跑友们不要冲刺，慢慢跑。最终2:10:57完赛，非常轻松，心率1.3，有氧2.8，结束拉伸30分钟。一个马，一座城，不一样的体验。

徐飚(PE10T15*2E50)：去金鸡湖跑了个半马。今年居然有3万多人参加！起跑的时候就吃了亏，靠后站了很远，心里想着完了，跑成绩就算了，那就当成一堂训练课吧。5公里E跑后，开始基本就是T的配速在跑，呼吸很好，就是翻了几座小桥后，左侧大腿内侧感觉不好，总是紧绷！想想是半马，最后重点还是咬牙冲了过去，还好没在开外。基本算是完成训练任务！

Mike(PE10T15*2E50)：今天跑金鸡湖，组织太差，检录晚了，排在队伍后边，前五公里一路艰辛，跑不起来，后边慢慢节奏上来了，按计划完成，无锡赛前训练达到目的了，后边两周很关键，不是训练关键，是调整关键，既要保证一定量和强度，又不能多，把自己的最好状态调出来，一次成功！

虫子(PE10T15*2E50)：乳酸强度跑全部完成了，酸爽，有点意犹未尽的感觉，但进入质量跑，就觉得时间过的很慢，时不时的看手表。。。。没有了坚持跑下去的信心。。。。这病得治。。。。

刘道成(PM10T10M10)：选修课表，M和T，早起去合川路跑，6点出门，计划先用E20热身，配速，心率1.0左右，连续跑了T，肌肉有点紧。到合川路绕圈，配速，跑起来放不开，腿有点紧，心率正常，这样跑了2圈，身体热起来，速度渐渐加快，有一段路不平，不敢太快，最多，大部分-，M20跑完，接下来回家在合川路跑T20，舒坦，心率上来了2.5。一直跑到家，完成课表，E15M20T15。

闵行文化公园战队

雷晶(PE10T15*2E50)：记住表哥的话，腿在修养还是要维持一点跑量，但是手表跳去T的时候不由自主拉到了，坚持了10分钟，然后瘸着下场走了半圈，跑了25分钟E，凑足45分钟减肥跑量回家，回家后做了一astanga的站式拉完筋，滚轴放松后，今天结束训练。

顾大巧(PE10T15*2E50)：第一次参加马拉松相关的比赛——金马短程。完全低估了人数之多，一直被夹在仿佛大规模游行的阵势中…串来串去…太可怕了！下次再也不抱着竞技精神参加这种“娱乐性质”的跑步活动了……但整体超过自己的预期。因为跑不开，所以跑的过程非常费劲，配速基本上稳定在左右(左或右完全看人群拥挤程度）跑到7km看到兔子，心里还挺开心的.按照上周的情况，我应该再努努力可以追上兔子，而且是在晚出发10分钟的情况下。继续在人群里艰难前行，12km后很想再快一些，速度到就觉得特别累，只能咬牙维持不掉，和一个胖老外老头相互较着劲儿，咬牙到完成14km【花絮：短程选手存包是分区在若干辆大巴车上！很合理哟～唯一可取之处！

天狼星(PE10T15*2E50)：昨日清晨小雨中完成PE10T15*2E50课表，感觉最近好像跑力有点退步了，跑T时明显感到有些吃力，不过每个lao都在指定配速区间内完成了。

何莲(PM10T10M10)：跑在春天里～蓝天白云的特别舒服，M十分钟后切入T10*3，闵体起伏太大没有闵文浪起来舒服，最后一个10分钟还是掉速了，需要多锻炼跑T。慢跑30分钟，文莱的孩子们也体育课出来跑步，沿湖跑道上都是孩子们青春身影～春日真好。

暴走南瓜NicoleZhang(PM20T10x3M10)：起了个大早遇上下雨不甘心跑到Gym可是不会在跑步机上跑T…于是选了M40的课表来做～～气喘吁吁那个大汗淋漓～～～～跑步机上每次感觉都比路跑累心率也高～而且这个跑步机一直都有1的坡度调也调不下来～～～不过跑完还是苏胡滴～～

刘浩进(PE60)：今天是选修课，忙好工作后还有点时间，跑步的装备车上背着，赶紧跑会，这个月的跑量一定不能少！

蜗牛2o1?(PM10T10M10)：今日继续以有氧慢跑为主，前期伤痛落下了很多课程，强度内容估计消化不了，打基础吧，心率控制1.4以内，效果良好。

顾大巧(PM40)：月朗星稀，空气清新不用加班的日子必须是跑步的好日子！热身到园区，正好开跑，M40跑得还是有些喘…跑量太少…唉～难得好天气明早还想出来溜溜腿.

暴走南瓜NicoleZhang(PM40)：难得夜跑～感觉超级好～温度适宜风速适宜唯一不适宜的是肚子下午吃了块生日蛋糕居然还顶在胃里翻江倒海～～～心率1.2左右-基本上在1.8左右后来冲了两段配到了2.3-2.4左右整体还是满意的希望金鸡湖也能轻轻松松3.0以下的45x配速跑完～～～(旁白：你在YY嘛？！）

SIC战队

张诚Justin(PE10T15*2E50)：E起步心率低没问题，进入T的第一个周期还可以，2T开始就掉速到M配速了，有点不对头，小腿肌肉有点发紧，主动发力去提速反而效果不明显而且呼吸心跳上去的挺多，昨晚熬夜到1点半追剧外加早上带娃，或许是体力不济的原罪，所以说疲倦是跑步的第一大敌人，第二组T直接上不去了，只能仰仗时不时出现的红灯勉强顶着M最高配速跑完，一看心率的确也上不去，3区无望，索性后面的课表是轻松的50E，没有任何问题，一路跑下来，身体感觉不是很疲惫就是觉得没法提力加速，下周3.17佘山半马前看来要好好睡觉，争取用跑下来

孙鹏(PM30)：今天的课表是M30，在周末跑这么少有点说不过去吧。因此在M前面加4个E后边加2个E，这很合理吧？跑M的时候感觉状态不错，因此在最后一个lap时加速跑了一下，看看心率变化特点，这也算合理吧？对了，今天又是冒雨跑的，两头E在路上跑的，中间M在操场跑的，这更合理吧？

GuQiong(名古屋)：雨中PB名古屋女子马拉松，本季提前毕业了！起跑前多人，一路超人有点辛苦，也对的起自己这两个月的努力，12月开营和7月一样也是在住院，难道是个循环？参加趣跑不单单是为这些课表，对我跑步小白而言更多的是学习前辈们的经验，实实在在看到大神们依旧那么努力的训练，认识那么多有趣的人，分享很多知识，也给新人们打气，相信自己你就可以。要感谢的人太多，去日本前在卢湾猴子背后给我竖的大拇指，Felix循循善诱安利心率大法，Miu姐送我的战袍加持！我们SIC小分队陈海琪助教为首的每个人！还有群里为我和Sunny加油打气的，爱你们！整个跑的过程看数据很不错，每个跑全马的人都知道这个过程没有一分钟是轻松的，低温雨战手脚整个麻木，30K之后平时训练的效果才会真正体现。锡马来给大家做后勤打气！加油

孙鹏(PE10T15*2E50)：今天是TL质量课表，跑完30分钟T再跑50分钟E，体验过后觉得真心不容易。今天还是挺冷，但我穿了背心短裤来跑，是想观察下心率的变化情况（与穿压缩衣裤相比）。果然低了不少，配速4:30时心率区间在2.3左右，平时肯定3好几了。我想这也就是高水平运动员都穿得比较少的原因，跑的时候散热要充分，不然心跳快、耗能多。今天的马拉松赛事很多，看着朋友们的战况，不免也热血澎湃起来。下周、再下周，我也要出场了。嘿嘿！

YingKang康英(PE10T15*2E50)：最近是旅途劳顿，工作繁忙，身体非常疲劳。但是还是想好了今早要去完成最后的几个必修课表之一。7点一刻起床，7:30左右出门，不冷，有点儿毛毛细雨。很快就进入状态了。跑的很舒服，E跑的有些快，但是跟着身体感觉走，很爽的跑完

JohnnyXu(高百)：今天跑的高百，细雨纷飞，据说是一个PB的好天气。因是第四棒，起晚了，早餐也吃完了，还吃多了。第一圈左右，还不错，到主舞台被加油声喊兴奋了，速度不小心到了。不好，早晨吃撑坏处来了，岔气了，5-6公里被迫降速到。还好，8公里后开始恢复，继续保持配速。被跑出55分的小师弟反超后，我也开始发力，最后6公里在内，就这样PB了3分钟，冬训效果不错，当然也有减脂的功劳

张诚Justin(PM40)：周四必修课是一个轻松而短暂的M40,正好下午2点还有会议，中午趁着久违的阳光和逐渐消散的雾霾就开整，今天天气好心情也不错，再加上昨天跑休，热身跑一拔腿就知道收不住了，5分配速热身1km结束，开表提速直接就干到了4分半配速，不喘，腿很有劲儿！于是乎也不管手表一直报超速提醒，就这么继续干，冲了4圈后，逐渐增多的滨江小坡让心率终于站到了2.9，心想不冲了，稳心率，于是乎配速控在半马测试的，很舒服，不吃力而是很经济的配速感觉，心率也稳定在2.8，就这么滨江很快跑完，中途还遇到了来午休散步的秋香，拍完团练照居然40分钟就这么过去了，还有不少余力，索性继续跑凑足10k,回公司继续个自重深蹲及俯卧撑走起，感觉今天还不尽兴，富有余力，训练状态不错，期待比赛发挥了

孙鹏(PM40)：课表是PM40，时间不长，可以晚起床一点，不由得满心欢喜。现在的生活，第一缺的是钱，第二缺的就是觉。今天平均配速4:50，心率区间2.5左右。心率比上周日时高，可能因为穿多了，还可能因为没跑E直接切入M。遗憾的是，今天又是一个雾霾天，咳～咳～咳。好向往这几天的北京啊，天是那么得蓝！

酒酿小圆子(PE60)：周日长距离没时间跑，心中感觉不是滋味。中午公司休息换上装备开始跑。开跑了三公里，就开始下雨，越下越大，但是一点也没想要放弃今天要跑一小时计划。在趣跑里我是落后的，但我希望自己能笨鸟先飞，循序渐进慢慢成长起来，所以得多努力。

南大紫金上海跑团

Flynn(PE10T15*2E50)：睡前关了灯才想起来今天红包还没领，赶紧来打卡。又是一个周末的背靠背赛事，今天第一次跑金鸡湖，前面五公里陪一个朋友迷你跑，结束后开始打e20t20e4t15e3t10e2t5e10的课表，这也不知道哪个教练编的，太狠了，小腿这酸爽。赛后收到了郑开组委会电话通知兔子入围，很开心。

徐程惠(PE10T15*2E50)：周六当高百替补加志愿者，凄风苦雨中围观大神们的表演，回来后有点累所以9点多就睡了，也算休息得还可以。今天的课表心率明显恢复正常了，平均心率，两段T15的配速都在区间略偏下限，感觉2月份缺练后现在提速还是有点提不起来。可能也因为T跑得不快，后面的E50跑得相当舒服，心率不高、配速也都在E上限或者M下限，跑完96分钟觉得状态不错，于是多跑了20分钟、跑满4圈世纪公园才回家。

左海波(PM10T10M10)：周末去跑金鸡湖半程马拉松，今天热身跑，天气比较冷，想把心率控制在以下，四公里跑了米的R，后面心率就上去了。不过，感觉还可以。希望周日能跑个成绩出来。

徐程惠(PM10T10M10)：继续跑选修课表，虽然就30分钟，但连续第四天早起跑课表（加上这周还上了一节私教课、一节BP团操课、一小时网球），身体感觉还是有点疲劳。6段配速都在区间中枢，心率偏高。因为2月受伤没怎么动，下周开始进入赛前减量期，这周是仅剩的可以怼一下训练量的时间窗口，好好睡觉好好拉伸，挺过这周！

徐程惠(PM40)：连续第三天早起啃课表，想起健身教练说我是自律的矛盾体，能早上天没亮就起来跑步、但是却经常管不住嘴…我想可能还是因为热爱吧，哈哈，唯美食和运动不可辜负。今天的心率还是偏高，配速还算稳定，跑的时候一直提醒自己教练说的“跑这个速度而不是追这个速度”，这样感觉会自在不累一些。训练质量还是要有好的休息做保证，今晚争取早睡。

文进(PM40)：空气中度污染，犹豫了一下，想想早起不易，晚上也不一定有时间和动力，还是出门跑吧。开始配速偏快超了M，再加上头晕眼花，感觉状态不佳。中间降了速把控住节奏，但是20分钟后还是汗出的厉害，帽子都湿透~最后达成率仅33%，步频和最大摄氧量倒是上升了。

Flynn(PE60)：虽然教练白天说要开始减量佛系了，还是体验了一下19号因为下雨没跑完的e15t10*2r*8t5*4e10，太酸爽了，跑完居然没有乳酸阀值和VO2的变化，一定是表坏了

徐程惠(PM20T10x3M10)：定了5点40的闹钟，醒来听到外面滴滴答答还有点雨声，于是又眯了半个小时，到6点10分起床，算了下66分钟的课表时间有点紧，吸取之前晨跑匆匆忙忙、热身拉伸时间都不太充分导致右膝髌骨有点受伤的教训，打算少跑最后一个M10，给热身和拉伸留足时间。跑的时候还是感觉有点累的，连续几天跑下来有点没休息过来（昨晚还做了肌力），不过能把课表啃下来感觉还是很满足的。

世纪公园A队

黑马驹(PE10T15*2E50)：上午因为还有其他安排，再说也不想跑太累，所以没跑T，就想匀加速90分钟跑个E+，跑完才发现还有1分钟多才满90分钟，比预计目标配速稍微快了点。over!

Hubertshen则甫(PM40)：起步想直接上M，而且飘星厉害，找不到点，干脆随性跑，结果全程心率上，成了T跑！倒也可以，反正我需要锻炼我的乳酸跑。

海军(PE10T15*2E50)：昨天跑了塞班马拉松，4：19完赛，高温高湿，前33公里能够保持5：20-5：35的配速，由于医疗救护条件不好，怕中暑，加上这次作为无锡马拉松的拉链，后面采用半走半跑的方式，争取锡马破4，这是今年的目标。

Steven(PM40)：补周四课表，温度11度，体感舒服，只穿了皮肤衣和短裤就出门了，未戴手套。按课表试验m速跑40min，配速，心率，呼吸有点不舒服，心率偏高，胯部用力，大腿小腿均没有不适。

黑马驹(PM20T10x4M10)：今天怼的这个选修课还是很虐的，瞬间配速我还是不太清楚手表上怎么看(捂脸)，反正根据自己的身体感觉跑，可能M速和T速的差别也不是很明显，但终归是练到位了，就酱紫。

世纪公园B队

Jane(PE10T15*2E50)：时间关系，不想去世纪公园，在家附近自己拉个半马，准备5公里热身，16公里跑M和T配，前5公里6分配慢跑，心率,步频,步幅0.91,基本是自己的E上限，M下限。16公里本想先6公里M配后后面10公里跑T，最后反正到底是M还是T已经傻傻分不清楚了，前10公里基本心率在,训练效果在3.0，顶着M上限，上到训练效果3.5左右就觉得有点累了，很难提步幅。在麦当劳补了一下橙汁，是冷的，再跑就心率很高了下，到以上了，跑了2圈才又下到左右，也不知道是暂停后表飘还是真的高，但速度依然提不起来。怎么破？

楷清(PM40)：昨晚半夜疼醒，今天请教了群里大神，大神说是髂胫束。好吧，大概周二跑步机跑好，没洗澡，直接短裤冒雨冲出去开车回家，加上这几天没休息，腿给点颜色了。上午开车时一直拍打疼痛部位。准备晚上热水泡脚、去康复治疗。呵呵，下午感觉不怎么疼了。晚上世纪公园2k热身+PM40课表+1k冷身。总体体感可以。开心，腿不疼了。今晚乖点，争取早点睡。

戴安Diana(PM40)：今天身体完全不在状态，抗拒跑步，呜呜呜…什么情况…好吧，40分钟跑完，多一分钟都不想跑了…

陈承(PE10T15*2E50)：昨天傍晚趁雨停了去世纪公园跑了今天课表，可能高校百英里比赛缘故，昨晚世纪公园跑的人寥寥，没气氛一个人跑不起来，幸好跑了4圈后遇到一位进3大神陪我完成最后2圈，最后2公里还冲刺了一下。感谢！

徐汇滨江战队

燕(PE10T15*2E50)：大姨妈第二天还是坚持去完成课表，两组T一组比一组完成的好，第二组主要是前面有个小哥我目测他的配速应该符合我的T标准，于是紧紧跟随其后果不然从数据来看确实很棒，看来以后要尽量寻找高手跑后默默跟随。后面的10组E跑不知道是不是特殊时期的原因，中间一阵总是左腹部疼痛，只能跑跑走走，所以数据不是很理想！不过总算是坚持下来！还是给自己点个赞！

蒋小miu(PE10T15*2E50)：今天的课表也是瑟瑟发抖中完成，不停给自己打气ucandoit，我发觉只要跑T课表，我还没跑就吓个半死，速度课表这个坎儿始终没能迈过去——数据可能先迈过去了心理却没有。今天jianqing跟我交流心得，他说跑速度心建很重要，需要兴奋，他说得对呀，我的心建从来都是下策，类似那种跑不快咱就降速咱就歇一下之类的灭士气的自我安慰，而不是我能飞我会飞我能PB我能BQ的鸡血激励，我尚不能体会速度带来的快感。所以每一次T课表完成后我都不大能相信自己真的做到了，且一直在进步，也有可能跑的过程并不轻松所以让我跑一次吓一次。今天的T其实数据不错第一组、、，第二组、、，全部在我的T配之上，也是我自己的新高，后面的E50，学委建议我直接M，除了前两组略慢，后面都在之内，最后一节还提速跑到了5，后面的E50倒是跑得比较舒服，呼吸轻，比较轻松。今天也没看手表，没带手机，跑完也不知道究竟跑得如何，一路溜达回家人比较懵，回来上传数据也过了兴奋的点儿，所以虽然完成得不错，并不激动，又看到下周三还有MTM的课表，整个人都不好了。怎么办？

胖·罗(PE10T15*2E50)：今天中午看朋友圈、各消息得知兄弟们剑青、撸神、聪明不是跑出了个人好成绩就是为了团队奉献，撸神两天三场比赛，堪称场子王；剑青几乎每天早上4点起来跑步，今天半马进了，牛；聪明都很久没训练了，苏马照样完赛，佩服佩服。后来一想今天还有课表没完成，课表是E10T15*2E50，而且说后面E50配速可以按照M配速低5%计算的速度跑，出发前就算好了配速，一切就照计划执行。当跑到第二T时感觉有点无力，后来配速顶下来了，结果后面一个配速跑到了，连我自己都没有想到，后来E50的配速按以内跑的，另外要说明的是操场的配速需要至少加上5S才算马路上的配速，所以还得努力点，不然无锡马真的跟不上爱神！

Eric(PE10T15*2E50)：感冒休息了4天，心里有点着急，今天实在熬不住，出来跑，T15按配速跑，后面还是感觉肺要爆了，第二组T15按跑，心肺一样很累，后面M50干脆放了，平稳付出比啥都重要不是吗

宋致羲(PE10T15*2E50)：今天金鸡湖半马，经过冬训，pb.啦，哈哈

贝帝(PM10T10M10)：跟着朋友跑m10t10m10，没想到是个没有配速概念的人，最后跑了个m10t20。

蒋小miu(PM40)：赶脚今天的表飘了，有点快。昨天在闵文跑了MTM课表，回家没及时按摩拉伸，晚上才发现按摩枪没电了，所以今天的PM40我一开始没想好怎么跑。我的M-，可是我的目标赛事不是全马，是半马，这就尴尬了。以昨天的强度我今天接着40分钟的-半马配，貌似不一定跑得下来，就算跑下来，周日还有个大课表呢，太疲劳了会影响周日的完成度，所以我打算自由跑跑，不设限了。从家慢跑到上师大1.5K，简单拉伸直接开跑，第一节，很轻松，心想那就跑个也不错。专注呼吸和摆臂，想着昨天看的关于步幅的文章体会弹跳和蹬腿，并没有刻意提速，跑着跑着，手表开始报警，意味着我跑到了-，可是体感并不快，那就这么巡航下去好了，后面差不多都在-，这让我怀疑今天的数据有点虚高，不过跑了闵文再回操场，幸福感爆棚，操场对鞋子的反弹也非常敏感，这或许也是今天跑得快的原因之一吧。

燕(PM40)：今天最快竟然达到4:55每公里，整体下来平均配速5:25每公里，完美完成课表并且结束右腿膝盖也没有疼，应该是恢复的差不多了，论拉伸的重要性这次是真的领教了！

贝帝(PM20T10x3M10)：今天桑吉带我在卢湾跑间歇，圈速2圈1组，总计7组，平均心率，最高，很完美的间歇跑。

徐汇交大战队

lucky(PE10T15*2E50)：被闹钟闹醒的时候外面又是下着雨的！索性睡个大懒觉，等雨停再说。睡饱了起来吃了碗“爱心汤圆”。甜甜的糖分下肚，懒得不想动了，让人傻傻分不清楚，到底是厌跑情绪作祟还是糖解安逸感所致。平静地等待意志做好准备，顺便也等雨快点下完。调整了三刻钟，大脑预令说拖延得有点长了，差不多可以执行行动了。于是翻冰箱挖了块黑巧多增加点动力。一连嚼了一小条四小块，和着二大口温水，就穿得暖暖地出发了。雨还是没有停，所以防风衣是必不可少，帽子也戴了全顶的。起步有点慢，E10的慢热帮助身体关节稳稳地预热起来。刚好时间够到南园地块绕T。二组T15基本还是想靠着p跑，中间间休也还是放慢十秒到M区。才T了一半，穿在防风雨衣里的羽绒背心就已经湿了。T完后的E50我也想跑在里面。调整了几个lap，体感非常平稳舒服，呼吸也挺规律畅通，原以为就这样一直保持到底了。到最后半小时，江边步道折回来，有个男生跟在我身后一米的样子。只听到他急促的呼吸和比我略慢的步频，听着声音像似有点吃力。江边风大，加上有小细雨，后面又有人一直跟着，像是让我带节奏，又或是直接拿我当破风的了；我不自觉地把速度提了点起来，他也紧跟在后，一直到课表最后五分钟我转出步道往家跑的时候，才终于跟“小尾巴”分道扬镳了。又进入独自一人体会黎明前黑暗的时刻，还是尽量保持住稳定的配速，跑满一个半马距离，完成了咕咚的线上金鸡湖半马才痛快地结束同步上传课表。跑完今天的，本季就只剩下最后一次的课表推送了。时间怎么就过得这么快呢？！

黑麦(PE10T15*2E50)：大课表总是心有余戚戚。今天跟着教练跑，一路学了很多知识，所以也没有认真按照区间跑啦。但是跑前拉伸热身和跑后拉伸冷身做的很到位！

施凯(PM10T10M10)：今天主要是核心力量训练，阳台上慢跑了4公里，然后是核心，深蹲50*3，平板撑2分钟*3组，卷腹侧卷腹若干。好久没做核心了，医生说小腿肌肉很强，不是好事，会影响大腿，腰腹部肌肉发挥作用。所以大腿肌肉和腰部肌肉就靠深蹲来解决了

Lucky(PM40)：闹钟老时间响起，刷了aqi+，就决定边练骑行边观察空指变化趋势。蹬了一小时，aqi还有+，算了，早上的时间只好作罢。单位提前庆祝三八妇女节。中午女干部聚餐接着DIY手劳做雪花酥，再紧接着就是去市局彩排三八节表彰庆典活动。一直到晚上部门女同胞提前节日聚餐，就再也没有空档让我见缝插针地跑这40分钟的M课表了。难得喝点小酒，不胜酒力代驾一路油门刹车到家就“倾囊而出”了。好吧，“醉驾”不可取，我也实在晕得不行，最后的一丝“幻想”也放弃了。次日三八国际妇女节，起个早踏完车，阳光明媚空气清新里，欢腾了8.88k。借用了keep的均配截图，美化完送给跑群的姐姐妹妹们，节日欢乐气氛一下子浓厚起来。

徐峰(PM40)：补一下昨天的作业，休息了很久感觉人都已经水肿了，于是决定今天早晨开始恢复训练。跑起来发现我们家说的武功全废原来是这种感觉，两公里不到就开始肌肉紧张，整个人呼吸也很难控制，到了25分钟开始已经产生厌跑情绪，不得不靠着数数撑着，然后没成多久，30分钟时候髂筋束又开始熟悉的酸胀，于是，就这吧，最烂配速的五公里

黑麦(PE60)：下雨，健身房跑步机跑PE60。前30分钟呼吸能够做到只用鼻吸鼻呼，但是健身房太热了，出汗好多，人就很疲惫，后面明显姿势懈怠了，呼吸也没有节奏。带的半瓶水喝完了，挺过最后15分钟，跑的口干舌燥。

发际线战队

科巴(PM20T10x4M10)：今天猴子带队跑交大的节奏跑，我还是只能当段落跑，2.8-2k一组，间歇一圈慢跑，圈速在90-91s左右，心率很高，强度到了，希望能尽快恢复到和兄弟们一起跑的状态。

peggy(PE10T15*2E50)：M60跑的一点点累，最近降步频对肌肉压力蛮大的，想加上去又有点不适应了，最近状态不太好，对无锡已经没什么成绩要求，希望不要跑的太累，把大目标还是放下半年吧。

阿慕(PE10T15*2E50)：无锡前最后一次大课，M25K

猴子(PM20T10x4M10)：E9+M15+T3，冷身1k。开光streak7，加厚了支撑，变得更硬，回弹反馈挺直接的，这点表扬。鞋面变成了Rival，这点不是很喜欢，所以作为竞速鞋的重量也超过了6代。课表还是继续走了大负荷量，最后顶了个3k，挺累的，今天的心率比之前高了很多，状态不是很好，调整下，明后天一定不能跑快！

菜菜(PM20T10x4M10)：有氧E60，左脚还是有点隐隐作痛，1小时跑好做了30分钟拉伸，现在老觉得自己越跑越沉。

peggy(PM40)：难得下班晚，加上忘记带皮肤衣和心率带，赶到操场心理建设还没做好，整个人烦躁加沮丧。身体疲劳从上周末就一直没有恢复，计划是的14k，但是小腿特别酸胀，加上最近改跑姿大腿也特别疲劳，全程都在2公里2公里的心理建设，唯一庆幸的是没有掉速，所以奖励自己10k收工。

猴子(金鸡湖半马)：心率在出发3k，就超过了前几周的大课顶峰，应该和没睡好有关系。4、5k应该是飘了，但是那个时候也选择了主动降速。10k之后就跑的异常艰苦，杨姨带领的苏州小队16k整拍的我，跟了不到1k就又一个人跑了；整体跑得非常非常痛苦，也可能因为心率的关系比去年的三个全马都要累，很少出现心率和肌肉同时到顶的状态。最后一个直道为了sub，过线之后耳鸣，且有点站不稳，上一次过线之后需要这样搀扶还是17年的北马惨案，现在有点走路还有点抽筋，整个右腿的链条都感觉不是很好…

火车头战队

zhangjianqing(金鸡湖半马)：目标，基本以T下限跑的，跑完好累，完成目标，需要复盘一下。公司合影，进去热身，左右挤到前排，看到特神，猴子，呱，拐教及一些不认识的大神吹牛逼。准时发枪，好在是前排，迅速冲出人堆，一看手表，虽然体感不错，还是果断降速。3公里后突然感到右腹部有轻微疼痛，心想卧槽难道要凉凉，还好一会儿就好了，虚惊一场。过5k时看时间19分30秒，还不错，不过速度不稳。好在5k后，慢慢找到自己节奏了，而且前后都是差不多配速的，基本保持在以内，中间也有相互领先。就这样顺利过掉10k，时间39分20秒不到。体感有点累，呼吸比刚开始急。11k以后，腹部又时不时发作一下，难受，但没办法只能扛啊。进李公堤前拐弯处，看到呱哥居然在我后面，估计受昨天高校百公里接力影响没法发挥%实力。我心里暗想千万别掉速被拍。真是怕什么来什么，腹部越来越难受，加上李公堤三小一大的小桥还是挺吓人的，没办法，只能忍着痛硬抗，努力维持4分配。出了李公堤那段是我跑得最难受的一段，感觉身体到极限了，跑姿变形，腿有点抬不起来，而且逆风，配速都跌到了，前面积累的优势快没了，如果以这速度到终点，都有点悬。好在2-3k后拐到现代大道，差不多17-18的样子，马上要上最后一座桥了，逆风没了，速度又上来了，心里算了下最后3km能以以内跑完，还有戏。这时候告诉自己别怂就是干。以米为计量单位，倒数31，缓坡上桥也是4分配，下桥开始提速到左右，还有最后2k不到，千万别放弃了，要稳住。这时候腹部也不疼了，远处的拐角也越来越近，速度维持地很好，有戏。终于来到拐弯，还有最后米，听到两边的加油声，顿时感到肾上腺素上升，头皮发麻，再次缓慢提速最后冲刺，离终点越来越近，看到20-30米时还有10左右，稳了，没再提速安全冲过终点按下手表，计时显示1小时23分59，手表54秒。长舒一口气，终于干完，累死我了...

neil(PE10T15*2E50)：第一眼看到课表心里是排斥和畏惧的，整个冬天还没有一个人跑过T，经过心理建设，趁了没下雨跑了出去。结果还是挺满意的，T没想象的这么虐，第一轮3个T生怕跑不进区间有点紧，恢复3分钟后，有了感觉后就跑起来轻松多了，跑完T再跑E，一下子轻松了，比平时跑E还轻松。

韩韩(PE10T15*2E50)：这周缺课太多，一点点的补吧！今天的任务先搞完，依然是雨天，依然只能在体育场的屋檐下绕圈儿，GPS依然飘得乱七八糟，干脆不管它了，尽力在轻松的状态下加快步频吧。体感配速应该比记录的快40S左右，零补给，有点儿饿了，就放弃了凑够两个小时的念头。跑完刷

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