别让今天艰苦的训练阻碍了明日的快乐。有了这些个法则，你就能在极短的时间内消除酸痛和疲劳，练得卖命，玩得也更愉快！

训练是会给身体带来损伤的！肌肉、肺、心脏都会在艰苦训练时受到损伤。如果你曾有一个艰苦的练腿日，那么你就应该明白我在说什么了。

更糟糕的是，你不知道如何应对这些练后的疼痛。一两天后，你又会进行诸如10组深蹲这样的训练。你以为你能轻松地上台阶或者坐在马桶上吗？再想想！

恢复期可能会很长。有时，你根本难以想象如何进行次日的训练。更不必说骑登山车、长距离步行、游泳、甚至滑板了。然而，练前、练中、练后的一些动作，可以缩短恢复期并减轻疼痛。

贯彻这七个法则能使你回复充满活力的生活、训练状态。像吃饭一样轻松地去训练。如果方法得当，你甚至可以一周两次练腿，而非在两次训练间必须休息足七天。

快速恢复法则一

准备活动

拉伸感觉不错，可它不能阻止练后的1-2天里出现的疼痛和酸胀。真正能起到作用的是热身运动。一项澳大利亚的研究表明进行10分钟的热身运动能够减轻练后两天内的酸痛。

在开始第一组训练前，做一些低强度的训练。在跑步机上慢跑、几组自重练习。如果离健身房不远的话，你可以步行而非驾车前往。一个好的热身运动可能会增加10分钟左右的时间却可以节省大量的时间，因为练后你会感觉很舒服。

如果你想针对某个动作冲击大重量，用一些轻重量的该练习来热身。用全程动作活动关节，刺激关节部位的血液循环，让身心都为等会儿大重量的玩铁做好准备。

快速恢复法则二

补液

跑步机上的一小时可不只是会让你欲哭无泪，它也会带走体内大量水分。如果没有进行及时的补给，身体的脱水会给你带来疲劳、头疼甚至眩晕。研究还表明脱水会加重练后的延迟酸痛。所以为了减短恢复期，喝起来！

饮水计划应该分为两个层面：首先，流汗时及时补充水份；第二，练后你需要其余的液体。如果你想试试除了水和支链氨基酸外的其余饮料，那么酸樱桃汁是不错的选择。

酸樱桃汁中的复合物可以减轻肌肉损伤带来的炎症，加快肌肉的重建甚至减轻训练引起的疼痛。

快速恢复法则三

按摩

在一个艰苦的训练循环后，可以用按摩来缓解疼痛。年的一项研究表明，按摩可以减少多达30%的练后疼痛。

类似按揉肌肉组织的活动可以加快血液循环，避免在艰苦训练后出现炎性反应，按压可以减轻过度训练常带来的筋膜、肌肉酸胀。”

如果专业的按摩对你来说太过昂贵，自我筋膜减压法（SMR)是一项廉价且有效的替代。此法要求一个固定物件，塑料滚轴或者橡皮球来为你的肌肉和相应的组织施压。选择一个肌群，将塑料滚轴或者泡沫球置于其上。缓慢的滚动几英寸，在一个压痛点停下。坚持几秒钟，然后在另一压痛点重复这样的动作。

在训练前，建议在目标肌群上采用SMR五分钟。训练后，再花五分钟时间按摩训练中最为艰苦的那一部分组织。缓慢深呼吸，让自己放松起来。

快速恢复法则四

冰敷

这就是为什么全美橄榄球联盟的更衣室里有冰浴缸的原因：在低温环境中，能使血管收缩，减少炎性反应和肿胀。

一项刊载于《医药科学杂志》的研究表明，极度疲劳的训练后，在冰水里浸泡十五分钟可以显著减少肌肉酸痛的等级并加快肌肉恢复。

如果健身房有冰池，训练后在里面呆上10-15分钟吧。或者在自己的浴缸能加入冰水混合物。警告：这可不是闹着玩的。冰水混合物没过你的腿就行，或者一次只放一只手臂进去。

快速恢复法则五

吃！

聪明人在练后都会进食大量的蛋白和碳水的复合物。

持续升高的皮质醇水平（一种应对压力和低血糖的激素），可以最终导致肌肉的损害。训练后，喝或者进食含有每磅体重/1克和每磅体重/0.2-0.4克蛋白质的食物。

睡前进食富含蛋白质的小食也是很棒的。一项刊载于《运动医药科学杂志》的研究表明睡前摄取一份含乳清蛋白的饮料可以在夜间加快蛋白重建促进氨基酸循环。这就是说，睡觉即长肉！

快速恢复法则6

睡走疲劳

在几个小时的睡眠时间内，激素分泌速率达到顶峰。在这段时间内休息来促进肌肉的修复重建，肌肉能在睡眠时间内得到大量增长。

如果不重视睡眠，那么你会感到无论做什么都十分烦躁，这可能会毁掉次日的训练并让你无所长进。争取每晚都休息7-9个小时。如果刚进行了一次十分艰苦的训练，那么你就需要更多的睡眠时间。

为了更易入睡和更高的睡眠质量，舍得去买一个高质量的床垫、枕头和床单。为了加快恢复，让自己的身体在睡眠是处于受压状态也是很好的办法。研究表明，在大重量训练的24小时后穿着肌肉塑形衣睡觉可以明显减短身心恢复时间。

快速恢复法则7

动起来

当上个台阶都成问题时，骑车对你来说恐怕就更加难以想象，试着做吧！研究表明在进行了艰苦的训练后，立马进行一些轻松的练习能够减轻肌肉的延迟酸痛，减少肌肉中的乳酸堆积。通过促进循环，这些运动能够减少肌肉肿胀，放松整个锻炼部位。

所以，去步行吧！去瑜伽吧！在休息日，骑自行车去吧！这样会更快地恢复并且让你投入到你钟爱的训练中去！

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肌肉男训练营（gman）