跑步锻炼是人们最常采用的一种健身方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上还是马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

但是，跑步也并非如你所想那么简单。凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持不懈和循序渐进，特别要注意控制运动量。对于跑步者来说，“自我控制”尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。

■频次

一周不得少于三次

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。因此，跑步时要注意持之以恒和循序渐进。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30至39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5至1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8至2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40至49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7至2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6至2.4公里和2.5公里以上。

在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。

因此，一周内跑步不得少于三次。

平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

根据脉搏数字可分析出运动量的大小，及时进行必要的调整。一般，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过次/分。若脉率过速，须减少运动量或放慢速度。

■注意

夏跑不宜过久应选浅色系运动衣

夏季，气温高，日光强，继续长跑锻炼好不好？我们知道，人的机体对外界环境变化是非常敏感的。如天气骤冷时，皮肤就立即出现鸡皮疙瘩，耸肩弓背，肌肉紧张，以抵御寒冷；而在天热时，皮下毛细血管扩张，皮肤潮红，汗管开放，借出汗来加速体温放散。这就是人体对外界的适应能力。经常坚持跑步锻炼能提高这种适应能力，而且锻炼时的条件越差机体对外界的反应就越强，适应能力提高的就越明显。跑步爱好者如果在酷暑天也能坚持，他们的身体的适应能力就会更快提高。“冬练三九，夏练三伏”，就是这个道理。

但是，在某些特殊情况下，譬如，天气太热特别是闷热的天气，跑的时间较长时，体温的调节作用一时不能把过多的热量散发出来。这样，体温就要显著升高，引起身体的整个机能，特别是大脑的机能发生障碍，就可能引起中暑，而影响健康。

夏天长跑应该注意哪些事项，就既能锻炼身体，又避免中暑呢？

1、每次锻炼不宜时间过长、也不宜过累。身体稍有不适，即应立刻休息。

2、长跑最好是在公路两旁的树阴下或其他较凉快的地方。如果必须要在烈日照射下进行长跑训练时，也可以设法把训练时间分成几段，即把一次的内容分成多次来完成。如：跑米或米，每次就可以只完成0米，完成后到荫凉地方休息3至5分钟，再继续练习。

3、穿的衣服，最好是白色或其他浅色的，质料最好是比较疏松透气的，也宜稍宽大些，以利于散热。

4、夏天跑步，出汗很多，体内的水分和盐分，会随着汗水的大量排出而减少。这时，就会使人感到四肢无力、周身不适，甚至出现肌肉抽筋现象。所以，在长跑后休息时应喝少量加盐的凉开水。不要图一时痛快一次喝水太多，要少量多次地喝。

5、跑完大量出汗以后，不要立即跳入冷水中去游泳，也不要立即进行冷水冲淋，应稍事休息，待汗落以后再进行。跑后用温水洗澡或擦澡，可使身体凉爽一些。

6、夏季跑长距离后，一般食欲较差，不要立即进食，应休息一会儿，在可能条件下，应吃些易于消化的食物，如稀粥、汤面等。

7、对于身体较胖，皮下脂肪增厚较明显的人，夏季长跑是增强体质、减轻体重最有效的一种方法。由于气温高，出汗多，跑后，比冷天更容易减轻体重，但中老年长跑时，运动量更应注意根据自己体质和水平适当掌握，可以采用走跑交替或慢跑方式，适量进行。一般中老年夏季长跑中的最高心率应在至次左右，不宜超过，以免引起不舒适感觉。

■时间

时间并不绝对早上6至8时最佳

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“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜跑步的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合跑步。

不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其跑步运动时间、频次、方式也不应千篇一律。应该说，跑步的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。

此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。

其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行跑步。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。

跑步时间够不够、跑步方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜；反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

一般来说，早上适宜锻炼时间在6时到8时间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽之时，运动时间可长些，傍晚天气太热，运动时间可短些；冬季相反，早上可适当缩短运动时间，不足的傍晚补齐。

■技巧

跑起来要自然

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姿势自然。掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。身体是一个独特的生物力学系统。它同任何别的人都不同。它有自己的重心和关节接合方式。就是因为这个原因，模仿任何别的人的跑步姿势都是错误的。只要使身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。两手应该放松，不要握拳。因为身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。在你跑时，不要步子迈得大小。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地，然后向前移动，最后甩脚趾往后一蹬离开地面。

如果感到不自然，试着用整个脚掌触地。不要用脚趾跑，那样你只会使小腿肚子酸痛，可能会拉伤脚后跟。

呼吸要自然。如果你跑得很慢，你无需把口张得很大；但是当你跑得较快时，不要害怕大口地吸进你能吸进的全部空气。(由于某种原因，很多初跑步的人有一种错误的想法，觉得他们不应该张开口)。

在跑步时，要记住这些原则，但是不要让其左右或破坏跑步。要记住跑步不仅是为了健康，也是为了有趣。跑步是摆脱琐碎工作的一种休息，是身心的一种特别享受。如果专心寻求这种乐趣，健康和姿势也会自然好起来。

应该跑多快？

如果你刚开始跑，不要考虑速度。要从容地跑，让身体习惯于不习惯的跑步活动。累了就停下来，然后再跑一会儿，不要紧张。采用突击性运动计划可能就象暴食一样有害。你应该能够一边跑步一边谈话，所以不要跑得太快，那样你就不能轻松愉快地同朋友谈话了。

当你的体质增强了的时候，你就能跑得快些，并且能在使用同样大的力气的情况下，较长时间地保持一定的速度。只有到那个时候，你才能考虑你跑得多快。

帕萨迪纳的戴维·伯汉斯从年开始跑步。他向朋友叙述了他在克服了初期的困难阶段之后，看到自己进步多么快时的高兴心情：“我倒想能说这个过程是轻而易举的，但是并不是那样。在我每天跑完之后。我就完全精疲力竭了。我每天都相信，我的身体的忍受能力已经到了头，不管别人怎么劝我或者对未来健康有多大好处，都不能使我的身体跑得再快了。后来逐渐出现了一种奇怪现象。我开始认识到，我在跑一英里时所用的力气越来越少。我开始强壮起来。”

跑步机健身跑得对才见效

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有多少人真的能够科学运用跑步机呢？今天给大家整理了一些使用跑步机的误区，供大家参考。

误区1：一上跑步机就猛跑。上跑步机前应先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能进步肌肉温度，使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程常以10至15分钟为宜。下跑步机时也应逐步减慢速度，以免出现眩晕感。

误区2：跑步时间太长。跑步时机体能量物质的供给，是从糖到赘肉，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗赘肉，而超过1小时又会消耗蛋白质。因此，假如是以热控减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长。

误区3：扶着把手跑。跑步不光是双腿的运动，双臂的协调摆动不但能保持整个身体平衡，还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手，身体重心前倾，会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

误区4：坡度越高越好。加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度，而对运动强度的选择需因人而异。如中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。

而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下，机体消耗的能量物质的比例是不同的。如快跑可以消耗更多的糖，但消耗的赘肉却较少，单纯采用这种方法并不利于以热控减肥为目的运动者。

误区5：不穿鞋或穿错鞋。有些人使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。实际上，光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还轻易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但袜子毕竟没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋。所以，在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。

误区6：跑步时看电视。跑步时看电视很可能让你分心。稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操纵，及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可选择一些节奏明快或轻松的音乐。

来源/纽约侨报小编/Y