健身拒绝低质量的勤奋_跑步机用途_跑步机

我在健身房看到太多的人，来了后首先就是自拍，然后一顿瞎练，一会练腿，一会练胸，一会练手臂，

即使是这样，也练不过30来分钟就收拾东西走了。所以别问为什么我天天去健身房却没瘦下来，真正的健身拒绝低质量的勤奋。

一次完整的健身，我建议以下几个流程：

1，热热身，活动关节。

热身动作有很多，比如开合跳，波比跳，向前踢腿等，比较简单的就是直接上跑步机10分钟。

我喜欢上跑步机，速度设置在时速7.5，跑上10分钟，脸微微红了，身体有些出汗，心跳也加快了，即可。

2，力量训练40分钟。

40分钟是最低标准，我一般练1个小时吧。分别练习：胸，肩，背，臂，腹，腿。这些是大肌肉群。

每次练一个大肌肉群+二个小肌肉群。

每个动作建议三至四组，每组次数20个。

腹部可以每天练习（生理期除外），

其他部位错开训练，给肌肉留出恢复生长的时间。

3，无氧运动40分钟。

我们说的无氧运动是指可以长时间进行的项目，比如跑步，游泳，踩动感单车，椭圆机等。

那种只适合短时间内，高强度，需要爆发力的叫无氧运动，比如米短跑，俯卧撑，仰卧起坐等。

一般先进行无氧，再进行有氧，无氧主要消耗糖原，有氧主要消耗脂肪，先把糖原消耗掉，才能更快更好地进入消耗脂肪的状态。

减脂期上跑步机40分钟，如果是塑形期，建议只跑20分钟即可。

刚从跑步机下来，汗如雨下。出汗的感觉，特别爽。

4，最后拉伸和放松肌肉。

拉伸和放松其实是二个概念。

拉伸跟瑜珈中很多体式一样，有一种筋膜被拉扯的感觉，力度做到自己的极限就好，不要跟别人比，只跟自己比。

放松是借助工具，比如泡沫轴，来回滚动，让肌肉得到舒缓。

顺序：先放松，再拉伸，效果更好。

最后注意事项：先吃饱，后补给。

饥饿的时候是很难进入状态的，使用不上应该用的重量，效果打了折扣，就是浪费时间。

训练之前选择粗粮碳水先填一下肚子，可以支撑1小时的无氧训练。

训练后半小时，是补充优质蛋白质的最佳时机。

我减脂期，训练后吃一根黄瓜+一个鸡蛋白（不要蛋黄）

我塑形期，训练后吃一根香蕉+一杯鲜奶。

其实减肥在饮食这方面，简单粗暴地说就是：只要把垃圾食品完全剔除就好了。

每次健身要保证时间，质量和要求，拒绝低质量的勤奋，不要随便感动自己。