你是否感觉到生活工作越来越疲惫？你是否感觉到无休止的应酬和暴饮暴食让体重无尽的增加？你是否感觉到新冠阳康后太久没锻炼浑身虚弱？你是否感觉到自己越来越像个球了渴望好一点的身材？你是否感觉到……好像扯太多乱七八糟了，总之如果你想改变一下现状，起码让自己的身材有那么一些肌肉的线条，或者只是单纯的让自己的身材不这么臃肿，亦或是想让工作生活中不再像之前这么疲累的话，不妨继续看下去跟着我一起练吧。

一、本人身体介绍

先说一下我的个人身体背景吧，目前身高CM，因为大学毕业后源源不断的应酬和十分不正常的生活规律，体重增长得十分夸张，在工作了一年后体重曾经达到了95KG的惊人体重，那个时候去过健身房找了私教，大概3个月的时间瘦到了斤这样，然后就结束了锻炼，嗯……好景不长，过了一年体重又回到了90KG，于是我又去找私教来折磨我了。（嗯，怎么说呢，我拥有丰富的被私教反复折磨的经验……）

然后又过了几年到了年近30岁的时候，特别是加上疫情阳过之后胃口大好并且再也没怎么运动，体重又恢复到了现如今的90KG，终于又一次恢复成球了。体重的上涨直接的影响就是看上去实在是太胖了……这不废话吗，至于间接的影响就是随着体重的增加，各种小毛病都出来了，比如胃部出毛病啊，血压上升啊，各种奇奇怪怪的小毛病啊。然后本人又比较怕死，医院跑，医院就跟回家一样……所以就刚好拉上了一位常年混迹健身房拥有数年健身经验的朋友一起开始了本次的锻炼（其实是抱朋友大腿），契机是因为我的朋友得了新冠味觉丧失，什么都吃不下导致新冠期间怒瘦20KG，再加上太久没锻炼平常也没什么胃口，现在瘦得很夸张，需要急需改变身材。

可能有些人看到这里了说那锻炼有屁用啊，还不如老老实实待在90KG，反正都要胖回去，额……当然这是我当时一些锻炼的误区造成的，所以先别着急大家先看下去哈。

二、预计能达到的效果

本次预计总共进行90次锻炼，隔天进行一次，总计耗时约天。

本人预计体重从90KG降低为70KG，拥有一定肌肉线条和训练痕迹。

本人朋友预计增重15KG，拥有明显肉感和肌肉线条。

这是本次90次锻炼过后的预计效果，大概也许我相信一定能达成这个目标。

三、本次健身计划的适用人群

1.不知道如何健身的小白或者无具体健身计划的人群。

2.长期未锻炼，渴望恢复身体却又不知道从何开始的人。

3.想减肥减脂或者增重增肌的人。

4.办了健身卡，但是去了健身房一脸懵逼的人。（健身房真的不是洗澡堂啊）

5.其他健身教程太过专业高端，想知道纯新人如何开始的人。

6.居然还能看到这里的人。(对不起实在编不出来了)

总之就是，如果不是健身大佬，大肌霸，或者是常年经常锻炼的人，应该都可以跟着我的锻炼计划一起练下去。

对了，还有一点比较重要的是，本次计划仅适合男性。因为据我朋友说，女性健身一般主要方向为臀和背，还需要大量HIIT，女性跟着练的话可能效果不太明显，所以我就先假设仅适合男性。（也许大体重的女生减脂减重也用得上呢……也许吧……）

四、本次健身计划的理念

上文提到过，本人有过多次体重反复横跳的经历，大概总结就是胖了→找私教→瘦了→躺平→胖了这个过程中循环，原因在和我的朋友讨论后也大概也知道是啥问题了。

因为之前去找私教的时候基本上就对着教练说，我要瘦下来，我要快速的瘦下来……于是，教练就拉着我一锻炼就基本是高强度HIIT+跑步，几乎不怎么撸铁增肌（HIIT是啥意思？学名叫高强度间歇运动法，也就是你做了一组很累的运动后不让你休息，让你继续去做不这么累的运动来恢复体力。个人感受就是全程蹦蹦跳跳，累到让人绝望怀疑人生，双眼失去了光芒……）

正是这样下来导致确实瘦得很快，甚至能3个月瘦个40来斤，但是反弹得也很快。因为在高强度的有氧运动中，减掉的不只是脂肪，肌肉量也会跟着一起降下来。这就导致了你每天身体的热量消耗大幅度减少，再你后续结束锻炼后，因为每天能量消耗的要比之前的少，哪怕你只是正常的饮食（还有避免不了的朋友聚餐，应酬，夜宵等等），你的体重也会逐步恢复上来。同理比较瘦的人增肌上去后，在后续也需加强自身的营养摄入。（啊，这该死的消化吸收差异。）

所以对于胖子来说，本次健身计划目标不再是为了单纯的瘦下来，而是一边增肌一边减脂，在锻炼结束后能尽可能的长期保持下去不反弹。对于瘦子和身材正常的人，也能练出明显的肌肉线条和力量出来，最起码脱了衣服，能感觉出自己是练过的。

五、本次健身计划的大体流程

本次健身计划大概每次锻炼时间约为1-2个小时（仅针对需要减脂减重的人来说，无需减脂减重的人只需要一个小时左右。），隔一天锻炼一次，若锻炼当天有事则顺延至下一天。对于需要减脂的人说（也就是我），每次锻炼需要进行一个小时无氧撸铁，40分钟的有氧运动。无氧涉及手、肩、背、胸、腹、腿等全身的肌肉锻炼，有氧则是以跑步机进行跑步、爬坡为主，期间会涉及到一些心肺、HIIT方面的锻炼。原理就是先无氧是为了消耗身体里面的糖原比例同时加强肌肉，后有氧就是消耗更多的脂肪比例达到减脂减重的效果。所以如果对减脂无需求的人并不用太多的去进行后面的有氧运动。具体每次锻炼的计划我会发在后续的每次锻炼的文章当中。

六、开始锻炼需要准备什么

锻炼需要准备什么？其实很简单，一套运动的服装，一双运动鞋。呃……当然最重要的是，你要准备一张健身卡，虽然说也许在家里面也能开始锻炼，但是还是推荐去健身房里面去锻炼吧，毕竟如果不请私教的话，一张健身卡其实真的不是很贵（季卡的话好像就几百块吧），不需要多高端多豪华的健身房，选取健身房的标准就是在方便、离家近、便宜这三个方面综合考虑选择一家健身房，因为里面的器械和跑步机真的对锻炼很有帮助。（健身房真的不是洗澡房）

七、饮食方面

关于饮食方面，俗话说

得好，三分练七分吃，饮食在于健身方面确实占了很大一部分影响，特别是对于需要减脂瘦身的人来说。

但是呢，严格控制饮食会给人带来极大的痛苦，对于我来说，让我餐餐水煮白肉，健身餐之类的，我绝对会自闭的……所以针对饮食这一块对不同身材的人给出这些建议。

很瘦弱的人：增加每餐的碳水和蛋白。

身材正常的人且觉得不需要减脂的人：每餐碳水维持不变，增加每餐的蛋白。

需要减脂减重的人：每餐碳水减少，增加每餐的蛋白摄入。

因为不是专业的人，所以我个人的理解就是把碳水当成主食，把蛋白当成肉就行了，当然肉需要尽量避免高脂肪高热量的肉，比如扣肉啊、五花肉、炸鸡之类的食品，多吃瘦肉、鸡蛋之类的优质蛋白，如果是有决心在饮食方面做出完美规划的人，可以自行搜索相关饮食方面的资料。当然如果下定决心锻炼，一定要减少零食、夜宵之类的热量摄入。最后就是在锻炼期间，请加大每日的饮水量，能加快人的代谢速度。

对于我个人而言的话，在锻炼期间会在原有的饮食基础上不做太多改变，只是尽量少吃主食，多吃肉菜，少吃高热量的食物，同时总量相对跟之前少吃一点。如果是因为不可避免的应酬或者是真的想跟朋友们出去撸串喝酒了，那就只能在下一次锻炼中增加有氧的时间了。（绝对不是因为我是吃货）比较重要的一点是，运动完后身体会饿，特别是如果是晚上才去锻炼的人，这个时候回到家了要忍住，让胃习惯自己的食量后就会逐步缓解了。

七、最后想说的话

健身锻炼其实是一件非常累、痛苦的事情，特别是在你获得一定的健身成效之前，你的积极性与动力会不断的下降，并且是对于减脂减重的人，刚开始的一段时间在你的体重秤上的数字可能会下降得非常缓慢，甚至可能会不减反增。（由于肌肉量的增加整体体重上涨、喝水变多人体水分增加）所以很多时候健身房里的人通常办卡后来超过5次的人都算热爱运动了。特别是对一个胖的人，在去健身去锻炼需要下定很大的决心，并且把这份决心坚持下去。

世界上并不是什么事情只要坚持下去就会有好的结果，但很幸运的是，坚持健身下去一定能给你带来身体上的改变。我在后续会把自己每次锻炼完后的身体变化、体重以照片的形式发出来，因为我发文的视角是减脂减重的，所以对于单纯增肌或者增肌增重的人可能就没太大的参考意义了，当然只是针对照片而已，无氧的训练计划是通用的。

也许我的锻炼计划没这么专业，也许锻炼效果没这么出重。但是我是根据相当于毫无基础的小白来制定的计划，并且会尽可能的提高对在锻炼过程中的接受程度和坚持下去的信心。（如果你担心跟着其他大佬的计划练，练个几次就直接自闭崩溃再也不去的话……）

如果你已经做好决心想改变一下身体，想真的去锻炼一段时间看看成果，那不妨

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