最近两天，大家的朋友圈都被《外国模特上身赤裸扮勇士被北京警方驱散》的新闻刷屏了！虽然男模穿得确实有碍观瞻，但铁哥们不得不承认，有些模特的身材确实不错。

所以今天，铁哥们就请到了进驻中铁青岛中心的新力乔山健身教练Kevin，给大家现身说法讲一讲，如何练出这么一副好身板！

虽然看似简单的健身器械，盲目训练也能让肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而模特的完美“衣架子”身材，是“穿衣显瘦，脱衣有肉”，除了因他比你锻炼得更勤奋，重要的是，有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。

器械训练

STEP1

15分钟热身，让健身更高效

热身运动最好选择快走，让身体充分热起来，不但利于健身效果，也不受伤。跑步机坡度选择1.5-2，速度5.0-6.5，中速走10-15分钟即可。

STEP2

胸肌塑形，穿紧身T更性感

A.蝴蝶夹胸，锻炼胸中缝。动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。

B.龙门夹胸，锻炼胸内侧。

C.重力引体向上，可以锻炼到胸下延。动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。

STEP3

三角肌练习，练出“衣架子”肩膀

A.坐姿推肩，练习三角肌前束。动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。

B.哑铃飞鸟，锻炼三角肌中束。动作要点是挺胸。

STEP4

手臂练习，让你穿背心更性感

A.哑铃练习，锻炼你的肱二头肌。

B.三头肌下压，锻炼你的肱三头肌。

STEP5

臀部练习，撑起窄身西裤

负重深蹲，这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌，这个动作适度练习就可。

STEP6

八块腹肌，减肚腩变型男

A.健腹轮，动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势，如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。

B.球上卷腹，这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐，但比起仰卧起坐，这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹，体力消耗更大，适合有一定锻炼基础的人练习。

有氧运动

器械之后，更为重要的是进行有氧运动，这样才能减脂并使肌肉更有线条。建议40分钟的跑步。

居家练习

没空去健身房，照样可以利用身边的座椅练出“衣架子”身材。

A.平板支撑，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。

B.只需要利用一张凳子，就可以边看电视边做练习。

加分训练

完成器械和有氧训练，也可以选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量。

A.自由泳

塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低，人体会自然生成脂肪来保护体温，所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉，但不是很瘦。所以你可以把健身前的15分钟热身改成自由泳，这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。

B.普拉提

可以很好地延展肌肉，让身体线条更优美，在健身的同时，可以利用这个方法给肌肉塑形。

减脂餐

模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子，你可以尝试下，如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式，让身体重新适应一个新的环境。

首先你要认识到：

1.充足的睡眠是减肥的必要条件。2.瘦下来的体重必须经过约5-7天才算数。3.超过晚8:00不要吃东西。4.不要做些会让两只手空着的事情。5.泡面比什么都可怕。

第一周：整天吃素食或无糖食物。

第二周：吃无糖食物一周，早上喝酸奶。

第三周：选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少，食物皆须清淡，改为两天量一次体重。

第四周：断食，一天进食不超过g。后续缓和，但食物皆须清淡。前3天只能吃少量的早餐跟中餐，第4天起可以吃少量的晚餐，第8天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。

以上就是新力乔山健身与您分享的“衣架子”健身技巧。健身是一项需要长期坚持才能达到效果的事情，如果能够选择一家专业的健身会所提供科学、全面的健身方案，则会让原本痛苦不堪的事情变得有趣和有效得多。

Tip:新力乔山健身会所位于青岛中心广场A塔4层，健身+