跑步机高效减脂，一篇文章就够了_跑步机质量_跑步机

装死多日的我，攒了个大招……健身房里最火爆的器材，莫过于跑步机啦！的确，如果你看着器械区五花八门的器材和装B满分的大汉感到害怕，那么好上手的跑步机就是菜鸟的不二选择！在跑步机区，你能看见各路好汉带着莫名傲娇的王之表情、使用各种奇怪的姿势跑着，后面往往还站着一长排又焦急又迷茫的排队者。现在家用跑步机时髦的很，可谓是居家晾衣好拍档……不扯淡了，现在就来告诉大家如何用跑步机高效减脂！慢跑or快走首先我要说清楚的是：对于长期不运动、体质差、身体肥胖的初学者（男性bmi超过25，女性超过30）而言，快走是很不错的运动。推荐初学者使用5.5~6km/h的配速，摆臂快走30分钟，每周五次，作为运动健身的入门课。但是，有研究表明，步速6.5km/h时，慢跑消耗的热量是快走的1.5倍，而这已经是非常缓慢的慢跑速度了！所以，能跑起来尽量不要走路，对于减脂更有效！跑多久？有一个健身界流传已久的谬论是：跑步40分钟以上才燃烧脂肪。科科。实际上，你从训练的第一秒钟开始，就已经在燃烧脂肪了！运动功能分为三种方式：ATP-CP，糖酵解，有氧氧化（三羧酸循环）。ATP-CP供能方式7秒即耗竭，糖酵解供能30秒耗竭(生成乳酸)，而有氧氧化供能可以维持非常长的时间。在有氧氧化供能阶段，脂肪燃烧功能占比从40%逐渐上升为60%，可以说前后几乎没什么变化。而长时间的有氧训练还会动用蛋白质供能，消解肌肉，拖慢代谢，得不偿失。所以推荐一次跑步训练尽量控制在30分钟以内，增大强度（心率在以上），来达到更好的效果。高强度间歇跑，燃脂炸弹！再留意一下刚刚说过的三种运动供能方式：ATP-CP，糖酵解，三羧酸循环。然后来了解一个必须清楚的名词：EPOC(运动后超量氧耗)。意思是：在大量运动后，即使在平静状态身体也依旧在超强燃脂。很久很久以前，我们都以为只有低强度、长时间的有氧运动才会减肥。但是现在的研究成果告诉我们：身体在高强度运动耗糖后，会动用更多的脂肪来补偿糖分（高达运动耗氧量的90%），高强度运动后会持续大量燃烧脂肪，比慢跑减肥的多！EPOC的关键词就是高强度。说到跑步里，增强过量恢复的最好办法就是：高强度间歇跑。在高速跑动的过程中进行组间休息（慢跑或快走），可以有效增加运动强度和EPOC。组间休息越短，EPOC水平越高。而总体训练时间可以相应缩短。（毕竟强度那么大，跑上六七十分钟不仅消耗蛋白质（肌肉），还容易猝死……）怎样才算高强度呢?我们认为，训练时心率要至少到达80%的最大心率才可以。一般训练者的心率要在次/分钟以上，才算做高强度。一般来说男性使用14km/h的速度，女性至少使用10km/h的速度，可以达到高强度。正确跑步姿势，事半功倍！躯干正直。从脚后跟过渡到脚掌着地，可以减少下肢受到的作用力。微微上抬膝盖。想象你的下肢是以膝盖为轴的轴承，用腹部、臀部、大腿的力量来抽动轴承，带动整个腿鞭打地面，增大步幅（想象藏羚羊），而不是用小腿碎步跑。保持鼻吸口呼的平稳度。摆臂是以肩部为轴，双手松握，在腰部自然的前后摆臂。送髋技术：跑步时前后送胯，可以增大步幅，让重心前移，保持稳定，更好地感受我说的鞭打动作。运动解剖学书中的送髋动作讲解坡度，更燃脂增肌，保护膝盖！跑步膝的形成就是因为地面的反冲力容易造成运动损伤，主要是对胫骨的冲击。在坡度为2~5时，对于足底的瞬时压强最小最平均，关节受损最小，最能保护膝盖!较陡的坡度可以促进臀大肌更多发力（和爬楼梯一个道理），实现翘臀不粗腿。另外，坡度越陡，燃脂效果越好，事半功倍！最后再送给大家一份训练计划！跑步机燃脂大法配速8慢跑热身5min坡度4°配速12快跑40s+配速8慢跑1min*5慢跑2min坡度4°配速14快跑40s+配速8慢跑1min*5慢跑至慢走放松5min下期见喽！

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