如果你希望长寿，那么你现在的基本立场就是透过运动改善健康。布什博士说道：「想降低各种致死因素、延长寿命，运动是最好、最简单、最便宜的方式。不运动的人，在寿命应尽之前死去的危险性提高非常多。」

想变得更健康？

如果增进个人生理和情绪上的福祉（例如健康）、举办百岁大寿的生日派对是你的首要目标，那么你就适用美国卫生及公共服务部于年发行的国家运动指南。他们建议：

●每周进行分钟（2小时又30分钟）的有氧运动，例如快走或在游泳池游个几趟，或者是

●每周进行75分钟（1小时又15分钟）强度较高的有氧运动，例如跑步，再加上

●每周至少进行2次重量训练，以确保所有的肌肉都处在健康状态。

你可以按照最适合自己的方式，把上述运动分割成几个时段：一天走路30分钟、每周5次，或者把走路的时间分割成每次15分钟、一天走2次。最先进的科学证据显示，你的身体并不在意这些形式。

这样还不够？

如果你不只是希望运动让整个人容光焕发，如果你本来就是一名运动员─这不表示你必须参加比赛，而是你想要跑得再快一点、对于你所选择的体育活动能有更好的表现─你必须对你的身体施加一点压力，你必须让骨骼肌肉和心血管系统超载，才能让体魄变得更强健、改善运动表现。任何一种你已经很在行的运动项目都可以，你只要偶尔运动得比平常更卖力。

几年前，一项针对走路进行的有趣研究把大约名成年人分成数个组别，所有人每次走路的时间都是30分钟，但是走路的速度不同（根据每个人的心律做调整），或者是一周之间走路的频率不同。与其他以较慢速度走路的组别相比，以等同于最大心跳率70%的速度走路的人（这个速度相当于快走的程度），显然在体适能上获得最大的改善─即使以较慢速度走路的人，每周走路的次数比较多。

然而，在运动程度较不激烈的组别，走路频率比较高的人（每周走6到7次），最终在有氧适能方面的测定值依然优于每周只走4次的人。因此，为了改善你的体适能和运动表现：

●你需要偶尔增加平常运动项目的强度或提高运动频率。

●如果你喜欢，你可以配带心跳监测器，但是最近有好几个研究显示，和最精良的设备相比，你就是自己最好的运动强度教练。最大心跳率的数值差异很大。不论健身中心建议使用的表格是哪一种，若要测定你的最大心跳率数值，你都必须在运动生理学实验室进行跑步机测试。所以还是信任你的直觉比较好。

●如果你运动时，喘气几乎到了无法说话的地步，那么你的运动强度就已经达到激烈的标准。

让身体真的动起来。

你可以把一整周的运动量压缩到短短几分钟之内，这种方法能让你只需要花很少的时间就能改善健康和体魄，但这可不是胆小鬼可以尝试的做法。（倒是提醒了我：如果你至今没有定期运动的习惯，在你开始运动之前，显然你需要先针对心脏和健康状况征询医生的意见。）

「高强度间歇训练」（HIIT）指的是，你需要把所有的运动内容都转变成间歇训练，而不仅限于某一些运动内容。加拿大麦克马斯特大学的马丁?吉柏拉博士是HIIT的先驱；HIIT最开始的研究内容是让人累瘫、时间短暂的运动训练，运动的速度超过人体心脏最大心跳率所能承受的最大限度，且每次要在特制的盖特脚踏车测功器（Wingateergometers）上测试30秒钟。

大多数的人都不会希望运动得那么费劲，也从没有听过盖特脚踏车测功器，因此，吉柏拉博士最近进行一项稍微人性化、实际上较为可行的高强度间歇训练，而测试结果令人相当满意。

当一群年轻、未接受训练的男性按照新式HIIT训练运动2周之后，与有氧适能有关的分子标记（molecularmarkers）大幅增加；其他人则发现HIIT的训练内容有助于降低血糖、改善血压控制情况，这表示HIITS的训练内容对你的健康有帮助。想进行益处多多的HIIT运动，你只需要一台常见的脚踏车机，稍微了解一下自己的最大心跳率，然后咬紧牙根努力运动。

●以轻松的速度踩脚踏车至少3分钟。

●然后开始进行高强度运动，用尽身上所有的力气踩脚踏车60秒，这等同于你最大心跳率的%。基本上就是要让你自己在能忍受的范围内运动得非常不舒服，并持续1分钟（给脚踏车技术狂：吉柏拉博士的实验中，在全速踩脚踏车时产生的平均电力是瓦特）。

●以低强度的踩脚踏车动作放松75秒（低于最大心跳率的40%，或者30瓦特）

●一开始，重复这种高速踩脚踏车／放松的间歇训练至少8次，之后让这个循环逐渐增加到12次以上。

●在整套训练完成之后，轻松踩脚踏车几分钟。每一次进行这样的运动内容，时间不要超过30分钟。

●目标是每周进行3次完整的训练内容，或者把总运动时间订为1小时30分钟（或者更少）。吉柏拉博士说道：「传统的耐力训练若要达到同样的运动效果，至少需要花费5个小时。我们没有这么多时间出门做运动。」他补充道：「这也是我们为何卖力工作（研发进化版本的高强度间歇运动）的原因之一。」

退一步。

总会有某些时候，你要不就是感觉自己没办法按照原定的方式来运动，或者你知道自己已经运动得有点过头了。大部分的运动专家都会说，肌肉疼痛如果持续3天以上，便是过度使用运动伤害的初期症状。

你应该放慢脚步或者先停止运动，征询医生或物理治疗师的建议。好消息是，降低运动量并不会抹灭你辛苦换来的健康效益和体适能强度。一项针对大学女性舞者进行的研究显示，停止所有舞蹈练习的女性舞者在2个月之内，血糖明显升高且腰围明显增加（很吓人吧）；但是大致上而言，即使运动量大幅减少，依然进行芭蕾扶杆练习动作的女性舞者却并未出现上述情况。

同样地，在一项近期的研究中，已经完成4个月重量训练的成年人，被要求把原本每周去健身房3次的次数降低为每周1次；大多数人在重量训练累积的实力维持了8个月，少数人实力稍微增加或是肌肉量增加，但是他们并没有失去过去重量训练累积的一切。这份研究的作者群做出结论：「一般而言，每周运动1次就足以维持正向的神经肌肉适应性。」真是太感谢你了，科学研究！

大扫除。

最后，如果增进心理健康是你的运动目标，那么清理房屋对你有帮助，即使乍看之下很奇怪。针对苏格兰人进行的问卷调查把打扫房屋视为其中一项能降低「心理忧郁」的活动之一，除此之外，另一项在欧洲进行、较新的大规模问卷调查则发现：「家事和忧郁呈现负相关的关系。」用吸尘器清理灰尘、擦拭地板能让你心情更愉快。我的房子随时都可以出借让你活动筋骨。

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