作者卓恒

轻健身E2精英合作伙伴

KAIKE.FitnessEnlightment开课健身工作室

刚开始健身的新手，要不要先从固定器械练起？

绝大部分健身私教会告诉你：要。并且身体力行地带着会员这么练。

先练固定器械的理由很充分也很合理：

更容易学会，对新手更友好；

更容易帮助新手找到目标肌肉的感觉；

轨迹固定，更安全，不易受伤。

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增肌效果

先从大家最关心的增肌效果说起。毫无疑问，对新手来说，自由重量的效果要更好。

因为刚开始训练的新手，是有那么一段个把月或更长一点的「新手红利期」。这段时间身体对训练刺激很敏感，只要你有去练，力量和围度都会增长的非常快。因此这段时间内最高效率的做法，当然是通过复合动作尽可能地刺激更多的肌肉，这样就有更多的肌肉能在新手红利期中尽可能地增长。

而自由重量多偏复合，固定器械多偏孤立。

如果你训练杠铃卧推，尽管你胸肌可能没能找到感觉，但是你为了将重量给推上去，你的胸肌、三角肌前束、肱三头肌都在主动或被迫发力，都能够受到负重刺激，甚至你整个躯干核心都在用力绷紧以维持身体的稳定。而这点刺激对新手来说，已经足够让以上所有部位的肌肉和力量很好地增长了。

如果你训练蝴蝶机夹胸，你的胸肌会很快找到感觉，膨胀和酸疼，你非常好地刺激了这一块肌肉，但却错失了刺激更多肌群的机会，从整体来看，这样的训练产出是相对低效率的。

所以我在增重课的入门训练中，安排了覆盖全身的低强度训练，大部分是以复合动作为主。除了方便让新手学会这些主要的常用动作以外，还考虑到的是，尽可能地刺激身体更多的肌肉，让身体适应训练并开始增长。

训练动作中从优先程度来看，第一梯队是深蹲、硬拉、卧推三大项；第二梯队是推举、划船等各角度价值较高的复合动作，蹲、推、拉力量的延伸；剩下的是一些可能平时训练较常见常用，或者大家比较

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