跑步机很枯燥？用了很久都没有达到你想要的效果？请问，你真的会用跑步机吗？

其实跑步机早被证明是最有效，最具挑战性，最能燃烧卡路里的锻炼方式之一了。

关键点就是“程序变化”，说起来有些拗口。通俗一点讲，不要以固定的速度和时间在跑步机上锻炼，而是要科学的间隔变化，配合其他力量训练器来达到最好的效果。现在市面上很多跑步机都带有自定义程序功能，可以根据个人的需求制定最适合自己的程序（Program）。所以选择跑步机时，请与商家确认清楚有无此功能。

下面介绍由CindyWasilewski（上图左，宾夕法尼亚TheLodgeatWoodloch的健身主管）和JeffBaird（上图右，亚特兰大Chaos健身训练中心创始人）设计的20、30、60分钟跑步机锻炼计划。

在开始之前，一定要了解自己的最高心率，这里有一个简单的计算方法“-年龄=最高心率”，比如我31岁，那么我的有氧锻炼最高心率就是-31=（每分钟的心跳次数）。初级跑者的目标心率应控制在最高心率的50%-65%，中级跑者控制在60%-75%，高级跑者控制在70%-85%。随时观察心率，可根据目标心率调整锻炼计划。

请注意，如果你曾被医生告知不适宜跑步等大运动量的活动，请不要轻易尝试以下的锻炼计划。务必征求医生的同意，锻炼过程中有任何不适，请立即停止。

60分钟计划

你需要：一台电动跑步机（带自动升降、自定义程序和心率测试功能），一组哑铃，一个健身球，一张凳子。

如果你有1个小时的锻炼时间，可以尝试一下Wasilewski设计的两个计划。第一个计划有个吓人的名字“NoExcuses”（不找借口），目的是在规定时间内达到最大的锻炼效果。另一个强度较小“IntervalTrek”（间隔长跑），主要用来锻炼心肺耐力。

*自我感知度：自己对锻炼强度的感知，从0-10代表强度级别的递增。

“不找借口”计划

步骤一（15分钟）

时间

速度-强度

坡度

自我感知度

5分钟

5.6KM/H-热身

1%

2-3

1分钟

7.2KM/H-快走/小跑

6%

6

2分钟

5.6KM/H-行走/慢跑

4%

4

1分钟

7.2KM/H-快走/小跑

6%

6-7

2分钟

5.6KM/H-行走/慢跑

4%

4

1分钟

7.2KM/H-快走/小跑

6%

7

2分钟

5.6KM/H-行走/慢跑

4%

4

1分钟

降低速度直到停止

1%

2-3

走下跑步机，依次做以下两个动作。

1.哑铃举过头顶，做30个下蹲起立。

2.交叉弓步，用哑铃训练二头肌，也是30下。

回到跑步机。

步骤二（5分钟）

时间

速度-强度

坡度

自我感知度

1分钟

5.6KM/H-行走/慢跑

4%

4

1分钟

7.2KM/H-快走/小跑

6%

6-7

1分钟

5.6KM/H-行走/慢跑

4%

4

1分钟

7.2KM/H-快走/小跑

6%

7

1分钟

5.6KM/H-行走/慢跑

4%

4

慢慢降低速度直到停止。

走下跑步机，依次做以下三个动作。

1.平躺在健身球上，臀部悬空，推举哑铃30下。

2.平躺在健身球上，臀部悬空，手握哑铃做扩胸锻炼30下。

3.拉伸放松。

循环重复步骤一加步骤二，3次，总共60分钟。

“间隔长跑”计划

步骤一（5分钟）

时间

速度-强度

坡度

自我感知度

1分钟

5.6KM/H-行走/慢跑

4%

4

1分钟

7.2KM/H-快走/小跑

6%

6-7

1分钟

5.6KM/H-行走/慢跑

4%

4

1分钟

7.2KM/H-快走/小跑

6%

7

1分钟

5.6KM/H-行走/慢跑

4%

4

慢慢降低速度直到停止。

走下跑步机，依次做以下两个动作。

1.双手向后撑住凳子，做30个下压。

2.30个俯卧撑。

回到跑步机。

步骤二（5分钟）

时间

速度-强度

坡度

自我感知度

1分钟

5.6KM/H-行走/慢跑

4%

4

1分钟

7.2KM/H-快走/小跑

6%

6-7

1分钟

5.6KM/H-行走/慢跑

4%

4

1分钟

7.2KM/H-快走/小跑

6%

7

1分钟

5.6KM/H-行走/慢跑

4%

4

慢慢降低速度直到停止。

走下跑步机，依次做以下三个动作。

1.做75下仰卧起坐：其中25下向上，25下向右，25下向左。

2.两组平板支撑，每组1分钟。

3.拉伸放松。

循环重复步骤一加步骤二，6次，总共60分钟。

30分钟计划

纯跑步机运动，适用于中高级跑者。

时间

速度-强度

坡度

5分钟

5.6-7.2KM/H-快走

1-2%

1分钟

8.1-8.9KM/H-快走/慢跑

2-3%

2分钟

6.4-8.1KM/H-小跑

0-1%

1分钟

8.1-8.9KM/H-快走/慢跑

2-3%

2分钟

6.4-8.1KM/H-小跑

0-1%

1分钟

8.1-8.9KM/H-快走/慢跑

2-3%

2分钟

6.4-8.1KM/H-小跑

0-1%

1分钟

8.1-8.9KM/H-快走/慢跑

2-3%

2分钟

6.4-8.1KM/H-小跑

0-1%

1分钟

8.1-8.9KM/H-快走/慢跑

2-3%

2分钟

6.4-8.1KM/H-小跑

0-1%

1分钟

8.1-8.9KM/H-快走/慢跑

2-3%

2分钟

6.4-8.1KM/H-小跑

0-1%

1分钟

8.1-8.9KM/H-快走/慢跑

2-3%

2分钟

6.4-8.1KM/H-小跑

0-1%

5分钟

4.8-6.4KM/H-行走

0%

20分钟计划

如果你只有20分钟，又想得到最好的锻炼效果，可以尝试一下Baird的计划。总共分为两部分，第一部分主要针对跑步，第二部分针对爬坡。

*速度级别：按照跑者的水平而定。

跑步模式（10分钟）

时间

速度级别

坡度

1分钟

10.5/8.9/7.2KM/H

0%

1分钟

11.3/9.7/8.1KM/H

0%

1分钟

11.3/9.7/8.1KM/H

3%

1分钟

12.1/10.5/8.9KM/H

0%

1分钟

12.9/11.3/9.7KM/H

0%

2分钟

14.5/12.1/10.5KM/H

0%

1分钟

10.5/8.9/6.4KM/H

6%

1分钟

11.3/9.7/7.2KM/H

0%

45秒

16.1/14.5/9.7KM/H

0%

配合哑铃、弹力带适当做一些下蹲或弓步动作。

爬坡模式（10分钟）

时间

速度级别

坡度

1分钟

6.4/6.4/6.4KM/H

9%

1分钟

6.4/6.4/5.6KM/H

12%

2分钟

6.4/5.6/4.8KM/H

15%

1分钟

11.3/9.7/7.2KM/H

0%

1分钟

8.9/8.1/7.2KM/H

0%

1分钟

8.9/8.1/7.2KM/H

3%

2分钟

6.4/5.6/4.8KM/H

15%

1分钟

6.4/6.4/6.4KM/H

9%

配合哑铃、弹力带适当做一些下蹲或弓步动作。

今天的锻炼程序就介绍到这里啦，有任何问题和疑问，







































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