10月29日，十八届五中全会上正式宣布推行“全面二孩”政策。全会提出，全面实施一对夫妇可生育两个孩子政策，积极开展应对人口老龄化行动。这项改革措施，是继“单独二孩”之后的又一大进步。

二胎时代的来临，很多夫妻都不免被问到，“还生吗？”“政策都下来了！可一定要生啊！”不少夫妇也是摩拳擦掌，准备为家中大宝再添弟弟妹妹，然而，你真的准备好了吗？如何使自己的全身心都达到受孕宝宝的最佳状态，制定一个科学合理的健身计划还是很有必要的。

合理的健身计划不仅是指锻炼身体，还包括其它很多方面的内容，准妈妈通过对这些方面的准备可以更好的让自己成为一个合格的妈妈，健身不仅能提高孕妇身体的耐久性、力量和柔韧性。不仅对自身的健康有益，还能给胎儿带来不可低估的益处，所以这方面的内容是准妈妈不可不做的。

对于一直有运动习惯的女性来说，制定一份孕前健身计划的重点在于：最好这个计划可以一直延伸到怀孕后。长期保持适度的运动，对于女性在孕期里的健康是十分重要的，而对于那些平时就不太爱运动的女性，孕前健身计划就应该选择一项容易坚持、运动强度不大的项目，例如散步、游泳、瑜珈等。　

如果你平常不爱运动，那么应该循序渐进地增加运动量，先从一些轻松的活动开始，如每天散步10～20分钟，或者在日常起居中加进一些运动量，如用爬楼梯代替乘电梯，或提前一两站地下车，然后步行。

增强体质，改善心肺功能、增强力量、改善韧带功能、一定体能储备、塑型。

健身锻炼，合理饮食，按时作息；心态积极乐观——很重要！饮食每天不少于两袋牛奶，4-6个鸡蛋，还有水果，心态要自己调节。

一、时间每次40-60分钟，

二、器械负重为最大力量的50%，

三、锻炼完成后增加十分钟胯、膝、脚关节拉伸锻炼，避免怀孕后浮肿。

四、一周锻炼4次，间隔锻炼，其他时间休息。

五、注意上班坐姿，保持好的姿势。

六、强烈建议用器械锻炼，不要只是简单的徒手锻炼；以大肌肉群锻炼为主，小肌肉群，三月后增加。

七、锻炼前增加30分钟慢跑（跑步机6公里时速）

胸：

哑铃推胸8-10RM(次)x3

哑铃阔胸8-10RM

哑铃飞鸟8-10RM

三头肌：

器械正握下压8-12RM(次)x3

哑铃颈后屈伸8-12RM

窄握杠铃推胸10-15RM

休息

背部

哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3

哑铃铃屈腿硬拉:8-10RM——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

哑铃铃俯身划船:8-12RM

二头肌

坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3

小哑铃铃站姿式弯举8-12RM

外旋哑铃弯举8-12RM

休息

肩

——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3——大重量！

立姿哑铃侧平举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

休息

腿

杠铃深蹲10-15RM(次)x3组

杠铃直腿硬拉10-15RM

小腿提踵10-15RM

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长按







































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