#生活#开篇之前，我想问大家几个问题：书架上的四书五经、文学经典、各种“捡屎”是不是落灰很久了？新买的跑步鞋穿了几次就被“遗弃”在角落了？瑜伽垫是不是也被你“鸽”了很久了？年初立的flag又有几项“打挑”了？戒烟戒酒晨练夜读计划是否团灭了？

再问是不是就要骂街了？先不要激动，这些问题相信你读完这篇文章就会迎刃而解，有很强的实操性。

我们先来分析一下什么是习惯，习惯的原理是什么，再通过运用原理，来达到养成好的习惯，戒掉坏习惯的目标。

一、习惯的概念：

习惯是重复了足够多的次数之后，变得自动化的行为，是从经验中学到的心理捷径。

习惯的可怕之处就在于你是完全不用动脑的。

比如你在系鞋带的时候，会先系哪只脚在系哪只脚，如果不刻意用脑控制的话，那顺序是一定的。

再比如一个老司机，上下班的路上，他的思维可能在想：今天老板说的那句话是什么意思？晚上回家给孩子做点啥？但是完全不影响在红灯亮起的时候自动踩刹车。或者整条路线应该怎么走，完全类似于自动驾驶，不需要全部。

在你下班到家之后，往沙发上一坐，下一个动作直接摸遥控器，打开电视，好了两三个小时消失不见了。有同感的点个赞。

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。这就是微习惯的惊人力量。

改进1%并不特别引人注目，但它更有意义，长期来看，一点点小的改进都能带来惊人的不同。习惯是自我提升的复利。习惯是把双刃剑，可能对我们有利，也可能对我们不利，这就为什么理解细节至关重要。只要我们日复一日地重复1%的错误，亦即反复做出不良决策、重复微小的错误，以及为自己的小失误寻找借口，久而久之，我们的小选择会叠加成有害的结果。这里或那里恶化1%，如此这般的许多过失累积起来，直至恶果显现。

为什么好的习惯难以养成呢？一个核心的原因在于：在习惯养成的初期，好习惯带来的好处太难以觉察了。好的习惯都是延迟满足，坏的习惯都是及时满足。

在培养习惯的过程中，有相当长时间感受不到它的影响，直到某一天，你突破了临界点，才能跨入新境界。我们期望日新月异，收到立竿见影的效果。但让我们感到沮丧的是，在最初的几天，甚至是几个月内，任何明显的变化几乎都看不到，这让我们觉得一切都是在白费功夫。比如说跑步、健身、读书，都是延迟满足，短期内是看不到什么成果的。而不好的习惯，比如吃甜食，刷手机，打王者，吸烟都是可以产生多巴胺的物质，让你享受即时兴奋和愉悦。这谁又能扛得住诱惑啊。

二、习惯发挥作用的原理

所有习惯的形成，都会经过「提示」「渴求」「反应」「奖励」这四个阶段。

举个例子：某天你遇到了工作上的难题，觉得无能为力，心烦意乱的时候，特别想换个状态给自己充充电，于是你打开了“渴了么”APP,给自己点了一份加双糖奶茶，一口干了之后你觉得好多了。

提示：心烦意乱

渴求：想离开这个状态，来点能缓解压力的甜品

反应：打开APP选购奶茶

奖励：满足了

于是「遇到难题」与「喝奶茶」之间，就建立了关联。

这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，如此反复，最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

三、根据习惯的原理来改变习惯

敲黑板,划重点了：分别从「提示」「渴求」「反应」「奖励」四个原理入手。

第一定律（提示）：让好的习惯显而易见，让坏习惯无处显形。

关于第一定律书中给了三个可以实操的方法:

1、填写“习惯积分卡”

运用习惯积分卡为我们的习惯进行打分，把我们的习惯列出一个清单，好的习惯，标注+；坏的习惯，标注—；中性习惯，标注=。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。总而言之就是把你的习惯图标化，可视化，更清晰的认识当前的习惯倾向。

2、习惯叠加

确定已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。关键是要把我们想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。我个人更推荐这个方法。

例如：

在我倒完早晨的咖啡后，我会冥想60秒钟。

脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。

开始晚餐前我要给大家讲一件今天令我感动的事。

3、改变环境

我们让那些你想养成习惯的提示离你近一些，让坏习惯的提示离你远一些。

例如：如果你想养成读书的习惯，就把你周围的电子产品替换成书，电视柜下、床头、卫生间马桶旁都可以放一些书，让这些读物随处可见。想运动就把瑜伽垫和运动装备放在明显的位置。再比如说，你感觉每天刷手机浪费太多的时间，那就把手机的APP删掉或者把消息通知的提示音全都设置成关闭的模式，我就是这样做的。效果非常好。

第二定律（渴求）：让好习惯不可抗拒，让坏习惯缺乏吸引力

这部分主要说的是人类行为的原动力——多巴胺。人类天生对三样东西的诱惑是毫无抵抗能力的，那就是盐糖脂。市面上所有好吃的几乎全含有这几样要素。无数的公司花大价钱雇了一帮专家，专门研究如何精准刺激你的多巴胺。于是我们有了某音、吃鸭、亡者农药。食品公司花费数百万美元，就为了研究盐、糖和脂肪的精确组合，让你大脑的奖励体系陷入癫狂，使你对某种食品欲罢不能。好消息是多巴胺虽难以抗拒，但是我们可以加以利用。书里举了个例子说，一位男士非常喜欢看某个综艺节目，于是他要求自己，只能在跑步机上跑步的时候，才可以看这个节目。这是奖励机制，我们也可以给坏习惯制定惩罚机制。

例如：

我每喝一杯奶茶，就要跑一个五公里。

我给十个客户打完电话之后，可以奖励自己浏览一下百家号。

我在完成一次瑜伽任务之后，可以奖励自己玩一局“养了个羊”。

这种方法叫作喜好绑定，重建你的习惯，突出它们的益处，而非不足。这种方式可以改变你的思维，并让那些不情不愿的行为变得更有吸引力。

养成好习惯的方法是让它变得有吸引力，反之，戒掉坏习惯的有力手段，就是让它失去吸引力。例如戒烟这件事。我今天是戒烟的第86天，虽然时间不算太长，但是我真的对吸烟没有任何欲望了，除了有酒局时候会应付一两根。如果有机会会分享那本书给大家。原理就是通过有效的策略来让你愿意去相信吸烟是一件毫无意义的事情，减减的远离它的吸引甚至厌恶。

第三定律（反应）：让好习惯简便易行，让坏习惯难以施行。

任何习惯都可以浓缩为两分钟的版本：每晚睡前阅读可以变成“读一页”，做30分钟的瑜伽可以变成“拿出我的瑜伽垫”，复习功课可以变成“打开我的笔记”。

一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地地连续做一些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

我有个同事总抱怨跑步太累，跑完5公里上气不接下气的。我就问他：你每天先跑一公里不行吗？跑米快走米交替进行不行吗?我觉得这个方法也适合给孩子树立目标，一开始要定一个踮踮脚就够得到的目标，循序渐进。这样才有动力和乐趣继续下去。

反之，让坏习惯难以施行。破除坏习惯的最好方式是让它变得不切实际。不断提高执行难度，直到它令你心灰意懒。

第四定律（奖励）：让好习惯令人愉悦，让坏习惯令人厌倦。

最原始的牙膏和香皂都是没有任何味道的，后来有个大聪明往里面添加了香料，味道让人联想到薰衣草庄园还有各种果味的，都是会令人心生愉悦。从而获得了巨大的成功。

反例是，我们看过国外很多香烟的包装，上面有着触目惊心的肺部图片。通过把可怕后果视觉化，来阻止大家的坏习惯。

实操方法：

1、习惯追踪法

习惯追踪法就是我们怎么样能够让一个东西变得显而易见、有吸引力并且令人满意。这里边有一段给大家念一下：我们可以把习惯叠加的方法和习惯追踪的方法联系在一起，变成另外一个公式，就是习惯叠加+习惯追踪。

例如：业务新手小强，在18个月内给公司带来了价值万美元的收益。他的秘诀在于他有一个简单的日常习惯：他每打一个推销电话，就从一个装满了曲别针的罐子里拿一枚曲别针，放在另一个空罐子里。然后一直打电话，直到所有的曲别针都转移到另一个罐子里。

这种“曲别针”策略就是借助视觉度量，让自己能够清楚地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动都增加一些即时满足感。

2、找到问责伙伴，建立习惯契约

我们可以以口头或者书面的形式，创建一个习惯契约。你要借此契约，声明自己对某一个特定习惯的承诺，如果自己违背了诺言，将会受到相应的责罚。然后，找到一两个人作为问责的伙伴，请他们来见证并监督。

最简单的例子：不瘦50斤，不换头像。

再例如：加入读书群、悦跑群、早起群，大家互相监督，互相鼓励。

这样习惯的概念、原理和应用就都讲完了。欲望负责点火，快乐保持烈火持续燃烧。想要和喜欢，是行为的两大驱动力。快乐和满足这两种美好感觉，能够给予行为源源不断的动力，让你的成就感永不间断。只要你一刻不停，坚持下去，你将难以想象自己能取得多么伟大的成就。这就是微习惯的力量，用微小的改变，获得显著的效果。

最后有一句话总结一下，这些微小的习惯不会简单地叠加，它们会复合。复合就意味着，它不是加法的关系，它可能是类似于连乘的关系，它会一个叠加一个，然后最后产生一个复合效应，让你的人生发生一个彻底的转变。

希望大家在评论区打卡，写下你今天为培养好的习惯做出了那些改变，我愿意作为你的契约伙伴，和大家一起终生成长。