使用跑步机要9大注意事项

很多人习惯户外跑，也有很多人喜欢在健身房内用跑步机跑步。相比于户外跑，跑步机不受气候影响，近期雾霾严重，一直室外跑的跑步君也转入室内跑步行列了。跑步机的使用也有很多需要注意的地方，以下几点你了解吗？

1、跑步前要做准备活动

和所有健身一样，跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更加常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法不复杂，简单来讲就是做些拉伸，让肌肉适应起来；再走个三五分钟，让心肺适应起来。

2、逐步提速

在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐步增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以从3km/h(千米/小时)开始，如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，这个大致相当于漫步的速度，然后逐步增加速度或坡度，当速度增加到km/h时，就可能处于快走或慢跑的状态了，身体这时候也已基本适应，就可以根据需要保持或进一步提高速度或坡度。

3、注意视察跑步心率

具体多快才适合呢？可以通过丈量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。如果您的心肺功能比较好，跑步时的心率可以到达-0.5×年龄乃至更多一点；如果您的心肺功能比较差，那末心率大致应该是-0.4×年龄。同时要体会自我感觉如何，如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”，那末正好。如果觉得“很累”，那末就说明跑的速度过快了

4、不要超过60分钟

跑步要跑多久才有效？其实这个因人而异。最常见的一种方式是：较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了。固然如果您对自己有更高的要求，连续跑分钟就更好了。对普通健身者一般每次不要超过60分钟，由于时间太长容易造成过度疲劳，同时对关节的磨损也可能增加。

5、不要看视频

现在很多跑步机都配了显示屏，屏幕可以提供更多的信息，乃至具有了视频播放的功能，那末在跑步时可以看视频吗？跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力，容易致使腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，造成跑速过快或过慢而产生危险。

6、听节奏明快的音乐

听音乐就好很多，但是耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈，耳塞和耳道产生磨擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的，有耳挂的耳机可以一定程度上解决这些问题。另外音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏，所以一定要选节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应。突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响。

7、脚后跟先着地

如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那极可能是跑步姿式出了问题。常见的一种毛病是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后转动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。同时注意收腹挺胸，利用腰腹的气力控制身体的运动

8、快结束时渐渐减速

跑完后马上从跑步机上下来也是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这类挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏，心脏就没有足够的血液射出去，这样就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时，把速度渐渐减下来，从跑渐渐过渡到走，给身体一个适应的时间。

9、能耗显示只是推算

好一点的跑步机上都会有能量消耗的显示，这其实是一个推算的数值。准确的能量消耗不但和跑步的速度、跑步的坡度有关，还和跑步者的体重等诸多因素有关。对没有能耗显示的跑步机，可以通过一个简易公式，推算跑步的能量消耗。跑步的能耗=(跑速+1)×体重×时间。其中能耗的单位是千卡，走速或跑速的单位是km/h(千米/小时)，体重的单位是公斤(千克)，时间的单位是小时。

跑步机相比户外跑的优势：

1、跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全

首先跑步机的跑带是平整的，不像地面上有些磕磕绊绊，或地面起伏不平等，容易致使在跑步的进程中崴脚或摔倒等。其次在好的跑步机上跑步能够给膝盖减轻一定的压力，由于跑步机会提供一定的减震功能，我们都知道在跑步的时候膝盖承受着人体最大的压力。而在地面上跑步就不能给膝盖带来一定的减震作用，反倒是由于地面的不平整给膝盖带来更多的压力，长时间在不平整的地面上跑步会致使膝盖、脚踝等受伤。

2、跑步机上跑步比在地面上跑步更加省力

为何这么说呢？这还要从在地面上跑步的姿式说起，跑步是需要两只脚中的一支脚用力蹬地发力，提供一个向上和向前的力，让人体有一个向前速度和向上的高度，在这个进程中全部人需要在空中腾空一瞬间。但是在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力，由于跑步机的马达会给在跑步机上的跑步者一定的向前作用力，因此在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。其次在跑步机上跑步基本上可以看做克服本身重力的跑步，而在地面上跑步就不但仅是克服本身重力的跑步，还需要克服户外的风速、地面摩擦力等一切外界因素，所有这些都会致使在跑步机上跑步比在地面上跑步轻松。

3、跑步机上跑步比在地面上跑步具有可视性

这里指的可视性是指，在跑步机上跑步能够让跑步者知道自己的速度、时间、心率、消耗热量等等，跑步者知道这些数据就可以根据自己的身体情况来调剂合适自己的运动量。