大家好，我95年出生，现在在北方的南方姑凉，健身时间一年多了。改变很大的有，体重从50kg到55kg、腰围从69到63、臀围从86到92、原来属于干瘦骨感类型。健身后我的气质和审美都发生很大变化，看到自身的改变，对健身也是越来越着迷，也能把这个好习惯保持下去。

身高cm，腿长cm。锻炼和减脂会让腿部肌肉更紧实，臀部训练提高臀线会显得更加纤细修长，如果是腿型有缺陷的话，锻炼的方法也会有所不同，下面说说平时我锻炼腿部一些方法。原来我有一点偏股骨外旋、胫骨内旋的X型腿。不仔细看的话很难看出，所以不是严重，坚持锻炼一段时间就会好很多。而在臀部训练，单独练臀部时，强度会较高一点，臀大肌臀中肌臀小肌都训练到，才能练习成更饱满上翘的臀部，注意动作质量掌握好后再加重，下面写了一些我平时练习臀部前后会做的训练动作。改善X腿型的训练在臀部训练之后。ps：文章很长，建议先马后看。

?臀部训练：

1.　　罗马尼亚硬拉：4x15，动作注意质量，重量掌握后再循序渐进加重量。女生可以参考的重量2.5kg、5kg、10kg

2.　　负重臀桥：4x15，在腹部放上哑铃加重，腿站越开对臀大肌刺激越大，负重也要循序渐进，可以比罗马硬拉重一点。

3.　　瑜伽垫后踢式：3x15，直腿向后踢。

4.　　瑜伽垫侧抬腿：3x15，注意做每个动作时腿尽量抬到最高位置，动作质量比数量更重要喔。

5.　　瑜伽垫上抬腿：3x15，如图向上蹬腿。

6.　　拉伸拉伸拉伸：做完马上拉伸，感受臀部纤维拉扯，想臀部肌肉蹭蹭长，臀部软软的。就一定要耐心拉伸，每个动作做5-10组，每组15-30秒。

7.练后加餐：香蕉x1，鸡蛋白x2-5，牛油果酸奶x1。

（并内心祈祷食物全部补充到臀部orz）

?改善X型腿训练：

1.　　先拉伸大腿内收肌群：坐在瑜伽垫上，脚掌相对，可以双手掌按压膝盖，保持呼吸。尽量把膝盖压到垫子上，感受大腿内侧拉伸。保持2分钟。

2.　　髂腰肌激活：仰卧位屈髋等长收缩15s，找小伙伴一手辅助膝盖上方，开始按压，辅助做踝关节离心训练15次，2-3组。

3.　　髂腰肌训练：快速蹬台阶训练1min，3组。选下图这种高度的台阶就可以。

弹力带屈髋训练：站立，弹力带从身后挽在脚踝处，并固定。可找人或物体固定住弹力带，腿伸直向前踢腿，2x15。

4.　　臀部训练：蚌式开合90度、45度、度单腿上抬，每个动作2x15。

单腿臀桥或者负重臀桥，2x15。

5.　　拉伸：想要臀部肌肉蹭蹭长，小腿更修长一定要记得拉伸喔。最后做几个拉伸动作，每个动作拉伸15秒，3-5次。

最后和大家说一下，在平时走姿坐姿都要记得膝盖之间不要摩擦，脚不要内八外八，更不要翘二郎腿，坐姿腰背部保持直立，对臀部的压迫更小，生活中的体态和习惯也是会使人变美或变丑的喔。改善腿型臀部锻炼大概就是这些。修改了很多次，这次完整了保证不删啦，步骤稍多但是坚持的话会有惊喜的！变美没有捷径。如果脂肪多的话不要忘记减脂，例如跑步机和椭圆机都是不错的选择。对我来说健身是一辈子的事。把这个好习惯保持下去，祝你们都能收获更美的自己。