还记得苹果减肥法或者是酸奶减肥法吗？我想不管是男人们还是女人们都不想成为一个大胖纸~如果你现在已经是个大胖纸，没有关系啦！因为你看到这篇文章啦，遇见我啦，让我来帮助你吧^_^我们一起↖(^ω^)↗拥有完美的身材！

vs

.12.10

（.10.17-.5,7个月菜鸟级，对健身什么都不懂，自己练，基本每天2小时，大多数是在跑步机上度过的

.5.-.10,5个月开始路跑，也是有氧为主，每天刷刷刷，也是有氧为主，器械随便瞎练练，做做keep

.10-.3，半年疗伤，人又胖了起来，请允许我/(ㄒoㄒ)/~~哭一会儿

.3再次投奔健身房-至今，10个月）

女人们对减肥更是一直沉迷且疯狂的。包括大街小巷的中医减肥、包瘦20斤的标语，或者是各种疯狂的减肥产品，名字就不用我多说啦，小伙伴们都知道的……可是体重减掉了，脂肪真的减掉了吗？当然现在选择运动减肥的人群也很多，但是大部分没有足够的定力，也没有相应的专业知识，所以运动减肥能够支持下去的人寥寥无几，或者短期体重是跌落了很多，但是反弹起来仍然是很快的。

小编也并不是什么专业人士，但自己在健身的道路上摸爬滚打了两年，也有一些心得啦！其实说说自己的体重，也不过是减去了10斤而已，并且一直没有反弹过，下面我们一起来看看，三分练七分吃，应该怎么吃更合理呢，一起与大家分享！

我最开始打卡健身是年10月，从讨厌自己肚子上的一圈肉开始，纯粹是为了减肥，现在健身它已经是我生活中必不可少的一部分了。坚持健身和健康的饮食，是一种生活态度，建立平台，写出自己的经历和心得，也是希望能够倡导一种健康的生活方式，带给更多的小伙伴一些帮助，互相学习。其实减肥没有什么秘密，只要知道其中的道理，加上一颗强大的内心，谁都能做到。

四年前的我

首先，要搞明白，减肥和减重的区别。减重就是把体重秤上的读数减掉，如果方法不对，减掉的大部分都是身体里的水分，必然会反弹。减脂才是真正塑造出好身材的途径，顾名思义，减脂是把脂肪减掉，减脂成功了，线条就好塑造了。

四年后的我

　　其次是给大家个建议，不必太在意你体重秤上的数字，很多人减肥都不只是为了一个数字，而是在意你看起来怎么样，而不是站在秤上读起来怎么样。有的人体重斤，看着比斤的还胖，原因就是他的体脂太高，同样重量的脂肪体积是肌肉的两倍。刚结束的维多利亚的秘密的超模们，一米7的个头，有的甚至体重达到斤，所以体重真的不用去太纠结。三分练，七分吃，锻炼和饮食是减脂最重要的两大部分。

　　练：这个在减肥道路上是最容易的了。对于从来没啥健身经验的人来讲，几乎任何一套高强度的全身运动教程都会对你有效，运动在这个过程中的目的就是强化肌肉和燃烧能量。

　　另外，对于女生，每月的姨妈周，也可以进行稍微轻松的有氧运动，只要不给腹部压力即可。更重要的是抓住姨妈期刚结束了第一周，是减脂的黄金期。并且经常运动可以逐渐改善痛经带来的苦恼，虽然运动没有那么神奇，但却有逐步改善的效果。

现在的我

下面是最重要的部分：吃。

吃：英语里有一句话:“Absaremadeinthekitchen.”腹肌是由厨房打造的。为什么总有人说自己锻炼了但是没有效果？是不是锻炼的量不够？其实只要锻炼的质量过关，每天1个小时就足够了，但是其他的23小时是关键的，如何让疲劳的身体迅速恢复，如何在剩下的23小时燃烧脂肪，关键问题还是在于吃！下面这三句话就是“吃”中的精髓：在正确的时间，吃掉正确的东西，吃掉正确的量。

“吃”的黄金标准是能量守恒定律。摄入的能量大于消耗的能量，就增重，摄入的能量小于消耗的能量，就减重。通常情况下，卡路里等于1磅体重。如果你累计摄入比消耗小于卡路里，你就减0.9斤体重；如果摄入等于消耗，你就体重不变；如果摄入大于消耗卡路里，你就增0.9斤体重。

如何计算食物中的卡路里和如何计算你一天能消耗多少卡路里，是很多人都不了解的问题。其实很简单。第一，你一天需要多少卡路里来维持体重。这个问题没有人能给你一个精确的答案，两个性别身高体重体脂完全相同的人，每天需要的能量值都不一定一样，但是我们可以计算一个大致的值，然后再根据自己的成果进行调整。最简单的方法，是先用你的体重的斤数乘以12，这是你每天的静态和非健身所消耗的卡路里，包括心跳，呼吸，吃饭，消化，吸收，背书包上学，做饭，敲键盘等等等等的消耗。有些人高些，比如工作需要体力劳动的；有些人低些，比如每天都要坐着上班的人；还有年轻人比老年人消耗高一些。

以斤的体重为例，x12=卡路里，这就是一个体重斤的人每天不需要健身要消耗的能量。然后再这个数字上面加上，这是你每天努力健身1个小时所消耗的能量。+=，这就是这个人每天运动1小时的话全天所消耗的能量。其实更加精确的计算方法是跟肌肉重量和性别年龄相关的，有一个牛叉的公式可以用，在之前的文章中有介绍了。但是我这种计算方法对大多数人都适用，不会有太大差别。然后是你每天吃多少卡路里才能减肥，当然是吃的小于消耗的，这样才能动用身体的储备，把身上的肥肉烧掉。

　　这里还有一个大前提，就是对于男生，不推荐摄入0卡路里以下，对于女生，不推荐摄入0卡以下，因为摄入太低的能量，会让人进入starvationmode（生存模式或饥荒模式），这是人类的自我保护，你的身体认为你在经历饥饿，会最大化的降低新陈代谢，尽量把你吃的东西储备成脂肪来供你存活。

　　你可以选择了身体可以承受的最低值，每天吃0卡路里，以达到最大的减脂效果。这个计算最好每3到4周就根据自己的体重和减脂效果来更新一次，如果你能保持每周减掉1-2斤，就可以继续维持下去，如果没有效果，就要重新进行评估。

爱上力量训练的我

　　再接下来，是这0卡路里怎么吃。在食物中，供能物质有3种：蛋白质P，碳水化合物C，脂肪F。其中1克蛋白质可以提供4卡路里的能量，1克碳水化合物可以提供4卡路里的能量，1克脂肪能提供9卡路里的能量。接下来是饮食设计的最关键部分，这三样东西各吃多少？

　　有人做了一番研究之后，选择了最极限的减脂比例，能量来源比蛋白质：碳水化合物：脂肪=5:3:2。具体来说，0卡路里中50%=卡路里来自于蛋白质，30%=卡路里来自于碳水，20%=卡路里来自于脂肪。那么每天应该吃掉的蛋白质=/4=克，碳水=/4=克，脂肪=/9=40克。可以说饮食是以高蛋白低碳水低脂肪组成，几乎顿顿都能吃肉蛋奶。接下来说说P、C、F的来源。

　　蛋白质：鸡胸肉，火鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋白，金枪鱼，三文鱼，黑豆，脱脂希腊酸奶；

　　碳水：糙米，地瓜，水果（绿色蔬菜我一般根本不计算卡路里，想吃多少吃多少）；

　　脂肪：橄榄油，鸡蛋黄，坚果，牛油果。

前面说到，在正确的时间，吃正确的东西，吃正确的量。

第一，正确的时间。

　　减脂期每天吃5-6次，少吃多餐的好处很多，不详细介绍了。一般是分为早餐，上午小吃，午餐，下午小吃（健身前），健身后，晚餐，睡前小吃。几乎每两三个小时就吃一次，所以整个三个月下来，几乎没感脚过饿。

第二，吃正确的东西。

　　一般把蛋白质平均分到每天的六顿里，每顿吃30-40克。这绝对是个体力活啊，大概相当于每顿饭吃3两鸡胸肉。如果你受不了这么多蛋白质，可以减量，但是至少要保证每磅体重有1克蛋白质的摄入。碳水化合物，一般是早上不吃，在锻炼前吃一点，在锻炼后多吃点，睡前不吃。脂肪，在锻炼前后不吃，其他时间几乎都平均分配。

下面小编就挑选了健身期间10天吃了些什么，部分和大家分享，仅供参考！

三分练七分吃，不仅要练还要吃哦，如果不练等于白吃啦~\(≧▽≦)/~啦啦啦

　　这些都是举例，实际上可以吃得非常多样化的。希望有人能坚持看到这里啊！根据这个吃法，3到4个星期后对自己重新评估，更新自己的营养需求，因为你的体重会有变化，而且锻炼一段时间之后，新陈代谢率会有提高，这些都是需要更新的参数。

　　瘦了之后，你首先会感受到的就是身体健康状况改善了很多，脂肪肝啥的全没了，体检各项化验指标全都正常。运动和饮食，都要靠毅力坚持，当你一次一次的打破自己的体能极限，你的各方面潜能都会被激发出来，你会发现，自己在很多其他方面都会做的更好。

最后，希望大家都能够达成自己的健身目标！当然，我也正在健身的路上，没有最好，只有更好！健身的路上，健身是我一辈子的追求！（如果你喜欢，记得推荐朋友哦，“悦己悦人”不断更新中）

如何变成更好的自己！

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