中博健身；跆拳道—高级顾问薛长国告知你：

中博健身；跆拳道—高级顾问薛长国告知你：跑步机使用指南

每天早上，当暖暖的阳光射在身上，当清新的空气钻进鼻孔，当和煦的春风轻抚面颊，你会感觉到身体的每一根神经都在跳跃，每个细胞都在大口地呼吸，有想奔跑的冲动。在城市里，哪里找得到有坡度跑步的地方呢？这时候，是否是想起了跑步机。

很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机转动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。

热身10分钟进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

心率：(-年龄)×30%

坡度：0°

速度：6千米/小时-7千米/小时

先慢走5分钟，后逐步过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的进程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有1定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调剂步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始以后再做调剂，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下或许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：(-年龄)×40%

速度：8千米/小时-10千米/小时

坡度：0°-10°

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的缘由，小腿肌肉是向上抻拉的，不但不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身旁有来自四川的女性朋友，你会发现，不管她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段以后，依然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

中速跑20分钟大量燃烧脂肪

时间：第31分钟-50分钟

心率：(-年龄)×60%

速度：10千米/小时-12千米/小时

坡度：0°-10°

经过按部就班地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指点，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以到达强体健身的目的。这1阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内储藏的糖原已分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，到达消耗脂肪的目的，仿佛感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿乃至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就延续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长时间坚持效果明显。

安稳减速10分钟身体逐步放松

时间：第51分钟-第60分钟

心率：(-年龄)×30%

速度：6千米/小时

坡度：30°-10°-0°

结束部份要逐步下降跑速，由8千米/小时到6千米/小时，再到3千米/小时，坡度从30°渐渐降到10°，延续10分钟左右。速度的迅速下降会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地减缓疲劳，而在瞬间的减缓以后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的转动而收紧、提升。当坡度渐渐下降、速度减慢，身体逐步放松，尔后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。