——，每天10：30点—18点，每天不间断。

秋冬季节，不少怕冷的小伙伴都会选择回到温暖的健身房里，与跑步机谈一场时常四、五个月的恋爱。

然而，从户外路跑到跑步机跑步，其中的差别却不仅仅是换了环境而已。为此，我们独家整理出了一套跑步机使用指南，助小伙伴能够有一个高效、健康的冬训期。

技巧篇：

经常调节速度，勿让机器“拖”着人跑

据观察，不少跑友在使用跑步机的过程中都遵循着这样的规律：步行速度→逐渐增速→最快速度直至疲惫→减速慢行。不过，一个众所周知却时常为人所忽略的事实是：当我们感到疲惫时，跑步机上的传送带却并不会主动为你减速。为了适应超标的配速，跑者会不自觉地增加步幅，而这会增加膝盖、臀部或腿筋拉伤的风险。

“如果在户外跑步时感到疲惫，我们通常会下意识减速，但在跑步机上却做不到这一点”，运动医学专家JayDicharry的建议是，将更多的注意力从音乐或面前的电视转移回自己的身体，一旦感觉速度有些快了，就应该立即减速，“即便跑步机的速度只是比你的正常配速快了5%，所带来的伤病隐患也是不容小视的。”

由于跑步机的传送带质地偏软，有专家认为，跑者训练时应穿鞋底较软的跑鞋，以避免在室外跑步时无法适应。

利用不同坡度模拟户外环境

相较于室外多变的地形，跑步机的传送带可以用平整、柔软来形容，这在一定程度上减少了运动磨损，但却也带来了副作用——肌肉与关节对于粗糙地形的调整、适应能力逐步下降。这意味着，如果走出健身房去室外跑步，我们会变得难以适应，甚至有些易伤。

所幸，如今市面上几乎所有专业跑步机都具备了坡度调节功能，正如卡尔加里大学教授ReedFerber所言，“即便跑步机上不同坡度间的差别不那么大，跑者依然能通过调整路面的斜度来训练自己的耐伤度。”

不同电视、音乐也能影响你的训练质量

没有了户外的多变风景，电视节目或音乐自然成了我们在使用跑步机时的最大消遣。研究发现，不同音乐或电视对于跑步时的状态也有很大的影响。

根据专家给出的建议，我们应该在电视播放节目或表演以最大的理想速度奔跑，而在注意力较为涣散的广告时间则应选择慢走。同样，在选择音乐时应该让音乐的节拍数与跑步时的步频相仿。

数据篇：

不少人都很好奇，跑步机上的不同数字所对应的实际速度是多少。一般而言，大多数跑步机上的数字的计量单位多为MPH，即英里/每小时。若以1英里约为1.公里换算，若以速度4跑完1公里约需9分18秒，若以速度12跑完1公里则约需3分06秒。

当然以上数据仅供参考，若想得到不同数字对应的准确时间，大家不妨使用手表亲自测量一下。

此外，在跑步机上还有另外一个值得注意的数字：卡路里。相信不少小伙伴都曾注意到，无论我们是用多快或多慢的速度跑完相同距离，大多数跑步机上呈现的热量消耗数字都很相似。事实上，根据研究数据，同一段距离，倘若跑得越快，消耗的卡路里确实会越多，因此机器上的这一数字仅能作为一个大致参考，切勿迷信。

更重要的是，一个公斤的成年男子与一个40公斤的小女孩跑完1公里所消耗的热量更是天差地别。为此，《跑者世界》杂志曾推出过一个大致的计算公式：

均速3至4MPH（快走）：每公里消耗热量（卡）=体重（公斤）X1.03

均速5MPH或以上（跑步）：每公里消耗热量（卡）=体重（公斤）X0.73

——，每天10：30点—18点，每天不间断。