我们很多人穿上运动服走进健身房，拿起杠铃挥洒激情，一直到大汗淋漓走出健身房，头脑里都没有一个很清晰的过程，这样的情况绝大多数人都会有。这可不是好现象！

你的训练课做对了吗？一堂完整的健身课该是怎么样的？有怎样的过程？包含哪些环节？又有哪些内容？你有遗漏一些环节吗？你有忽视一些细节吗？如何拥有一堂高质量的训练课？

健身活动也需要策划，也有他的要素和内容。需要我们合理的安排，计划。在去训练之前我们需要把脑袋梳理清晰。

首先：我们来看一堂完整的健身训练课差不多在60-90分钟左右；然后这段时间内主要包含了三大方面：热身、主要训练、放松。我们按顺序来一一讲解

一、热身10-15分钟（有氧热身+启动关节+动态伸展）

1、以有氧运动提升血液循环

运动前，因为缺乏足够的血液在肌纤维之中，所以肌肉相对是“干的”，肌细胞因运动所需要的温度、氧气、养分等也会明显不够，而血液太少，对运动神经的传导也相当的不利，导致肌肉的收缩会变得不够顺畅。

在这种情况下运用肌肉做运动，肌纤维非常容易撕裂。

、启动关节

还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。

3、动态伸展

肌肉不是放松或拉长就好，还要有足够的神经反应与快速收缩的能力，所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展，最好是在“全身都在动”的前提下做动态式伸展。运动前的准备，而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念，因为运动前的准备，不是要把肌肉拉长而已，而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力，只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现

二、训练：力量训练+心肺训练+柔韧训练

1、力量训练：40-60分钟

选择锻炼部位，训练动作，训练器材。初学者建议使用固定器械。建议：每次训练两块肌肉（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。

而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。才是最好的。

每个训练动作要做4—6组，每组要完成6—1个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真

、有氧运动30分钟左右

最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞..只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。

而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60-80％。而最大心跳率的计算公式为：0－个人年龄（注）；例如一个0岁的人，他的最大心跳率就是0-0=00。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在10-之间。

注：如果你是把减脂作为主要目的有氧运动需要作为主要训练内容（有氧30-50分钟+力量30分钟）。如果你是增肌为主，力量训练就该为主要训练内容（力量40-60分钟+有氧0分钟）。两者相辅适当调整。

3、柔韧训练：拉伸10分钟

训练后的拉伸很重要但又是很多男同胞最容易忽视的地方、完整的训练拉伸必不可少。

三、放松：15分钟

训练后放松这是整个过程当中非常的重要一个环节，特别是对于一个健身初学者。一定要养成的习惯，训练后的放松后延伸到后期的恢复过程。

放松的方式：按摩放松+温水浴和热敷+意念放松

1、按摩放松的方法：

按摩可以改善局部血液循环，加速把肌肉组织中乳酸等物质排除掉，使机体代谢和氧化过程更加积极。按摩还可以减轻肌肉负荷后的紧张度，消除肌肉硬化现象，从而消除疲劳，加速机体的恢复。

按摩关节增加韧带的柔韧性、弹性，从而改善关节灵活性，能较快的恢复和增加关节功能。

先按全身，后按局部。按摩的主要部位应该在运动量较大的部位上，肌肉部位以揉捏为主，揉捏时间应该占按摩时间的三分之二。以轻推开始，然后就以揉捏、重推、抖动等手法进行按摩，最后以轻推结束。关节以揉为主，穿插一些按压、揉和运拉，开始和结束均匀轻推的手法。

在这里建议一个泡沫滚筒按摩。按摩滚筒是健身器材中非常实用的，很多人都把事项注意到杠铃哑铃等健身器材上了。把放松的工具忽略了。

、温水浴和热敷：

水温不能过高，保持在40℃-4℃为宜，每次水浴时间在分钟左右。进行温水浴刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，改善神经和肌肉紧张度缓解，同时还可以增加汗腺的分泌，加速运动肌体恢复的目的。

3、意念放松

在运动过程中运动员不仅身体的消耗比较大，而且也会消耗其它神经能量。通过意念放松不仅仅有利于神经系统的恢复，而且可以促进紧张的心理状态得到缓解，从而促进整个身体的恢复。

两腿分开站立与肩同宽，两手自然下垂，闭目，大脑放松不想任何事情。然后两臂同时缓缓前举至水平位再慢慢放下，两臂前举时吸气，放下时再用嘴呼气；仰卧在垫子上身体完全放松，闭上眼睛，呼吸均匀。

想象在风平浪静时大海的波浪浮动或蓝蓝的天空中一朵朵白云飘动的感觉。

小编呢，再来补充一点在训练中的误区，时刻提醒自己别练错动作。

健身运动误区1：后背举重

后背举重同后背拉伸一样需要专业人士或肩部关节灵活的人来进行，普通人最好不要长期进行这项运动，它会拉伤肩部肌肉，造成后背创伤，还会造成脊椎疾病。

健身运动误区：后背拉伸

这是健身房最常见的锻炼方式，但必须知道的是，这种运动方式只适合那些肩部关节比较灵活的人，而且是具备专业运动知识的人，只有他们才能将这套运动做得正规。

所以如果你不是专业的人士，最好不要长期做后背拉伸，不恰当的拉伸可能造成肩部肌肉拉伤，拉伸的横梁经常碰到脖子无形中也会损伤颈椎，而且时间久了，整个脊椎都会因此变形。

健身运动误区3：腿蹬重物

这是健身房最常见的运动，有些小区的健身器材中也有这样的设施。它的具体做法是从一个躺下的姿势向上推比较沉重的器械，然后退回原位，如此往复。

大多数做这项运动的最大误区在于不知道如果收回腿部的时候角度小于90度，就会对损伤膝部关节。如果真的希望借助这项运动锻炼腿部肌肉，一定要将调整后背的躺椅的的角度，平缓一些更好。

健身运动误区4：踩跑步机

很多人去健身中心都喜欢跑步机，甚至家里都有跑步机。有些人在跑步机上锻炼的喜欢将胸部直接贴到机器上，用力抓住扶手或用肘部顶住器械，这种方法是非常错误的，它会对关节、脊椎等多个部位造成损害，所以使用跑步机的时候，最好用手扶把柄，挺胸抬头，两眼平视前方，有节奏地锻炼而不要太快。

健身运动误区5：局部减重

有些人的身体局部显得比较肥厚过大，所以总想通过运动来减少某个局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消减大腿、腹部、胳膊的赘肉，为了达到目的不惜时间和金钱到健身房挥汗如雨地锻炼，但收效甚微。

因为以局部减重为目的的运动并不适宜在健身房进行，健身房的器材可以帮助锻炼肌肉，事实上对于局面减肥很可能起的是反作用。

小编再来叨一下健身时的穿着，一定要舒适，适合锻炼。

No.1基本搭配

最近乍暖还寒，短裤短袖还是留在室内穿吧，喜欢户外运动的哥们比如夜跑，以防受冻生病，可以选择最简单的穿搭，短裤加上运动紧身裤，T恤外头再配件帽衫儿，保暖有型。

No.学着做个时髦小鲜肉

如果你还没有练出至少6块腹肌，肱二三四五六头肌也都不明显，就不要穿紧身衣了，因为紧身衣是个能让好身材更显好、坏身材更显差的神奇存在，干瘦或虚胖的穿上紧身衣都是灾难。宽松的T恤和裤子才是扬长避短的最佳选择，戴上帅气的运动手表和拉风的耳机，吸睛指数蹭蹭就上去了！

No.3型男进阶级

问：“怎样才能被称为型男?”

答：“主要看气质。”型男随便穿件衣服都看起来有模有样，不要以为他们真的就是随便穿一件啊！因为型男绝对不会穿着花裤衩去健身的。

第一颜色要素，黑白灰是首选，接着是浅彩色或深色，至于荧光色，还是放弃吧。第二款式要简洁，基本款万年不出错，花里胡哨的东西还是留给杀马特们吧！

No.4完美男神

男神？难道不应该是穿什么都好看吗？身材好颜值高有品位blahblah……作为男神，不仅要看上去整体效果好，还要在细节上花心思，比如袖口和腕表的搭配，鞋和袜子的搭配,款式颜色都要顾及到。

想达到这样的水准，需要好好修炼~图中几个相对好效仿的范例，身材好的朋友们可以尝试~

好品味靠小编吐血分享，好身材靠你们自己拼命努力喽~

想要轻松享瘦，秀出肌肉，塑造完美身材...就在







































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